8 savjeta za ubojito mrtvo dizanje

Mnogi u svojim treninzima koriste mrtvo dizanje jer je ova kompleksna vježba vrlo korisna za jačanje mišića cijelog tijela. Međutim, puno je onih koji imaju i loša iskustva i uspomene vezane uz mrtvo dizanje zbog nepravilne tehnike izvođenja ove vježbe. Mrtvo dizanje zahtijeva rad puno mišića, pokretnost zglobova, kukova i gornjeg dijela leđa, a osim fizičkih aspekata vrlo je važno fokusirati se na izvedbu kako biste ju odradili sigurno i efektivno.

Nekoliko je stvari na koje morate pripaziti kako bi vaša izvedba bila pravilna i efikasna:

1. Učvrstite tijelo i angažirajte kukove

Stisnuti mišići utjecat će na učvršćivanje kralježnice koja je manje sklona ozljedama diska i može proizvesti veću silu potrebnu za pravilno i uspješno mrtvo dizanje. Učvršćivanje kralježnice prenosi teret na kukove, čiji se teret kasnije prenosi na bedra zbog čega mrtvo dizanje pomaže u jačanju mišića nogu. Također, na taj način jačate core i time možete spriječiti moguće ozljede.

2. Obratite pažnju na poziciju stopala

Ne postoji univerzalna pozicija stopala budući da vaša anatomija kukova diktira koja je najbolja pozicija stopala za vas i kojom ćete najbolje aktivirati svoje kukove. Isto tako pozicija stopala ovisi i o povijesti ozljeda, duljini ligamenata, strukturi tijela i odnosu jačine kvadricepsa i gluteusa. Ako ne pozicionirate dobro stopala, riskirate ozljede kralježnice i donjeg dijela tijela. Ako ih pozicionirate pravilno, to će poboljšati stabilnost donjeg dijela tijela, smanjiti rizik od ozljede koljena i puknuća ligamenata.

3. Istovremeno dižite ramena i kukove

Kada započinjete dizanje, potrudite se da ne dižete prvo samo kukove. Istovremeno s kukovima dižite i ramena jer ako dižete samo kukove, to će znatno oslabiti vaš core. S obzirom na to da je core temelj vašeg tijela kod mrtvog dizanja, čim je stabilniji, tijelo će proizvesti veću silu i dobit ćete više snage.

4. Uvucite bradu

Uvucite bradu i gledajte 2-3 metra ispred sebe tijekom cijelog procesa mrtvog dizanja kako ne biste zabacili vrat ili se nagnuli unatrag. To može biti opasno za vašu kralježnicu i uzrokovati teže ozljede. Kod mrtvog dizanja kralježnica i vrat trebali bi ostati u neutralnoj poziciji kako biste spriječili potencijalne ozljede.

5. Stisnite pazuhe

Ako stisnete pazuhe prilikom mrtvog dizanja, aktivirate latissimus dorsi – najveći mišić u vašim leđima. To očvršćuje gornji dio kralježnice i sprječava njeno okretanje te stvara napetost koja aktivira puno mišića u vašem tijelu čime ih i jača.

6. Zamislite da možete savinuti šipku

Uhvatite šipku i zamislite kako ju možete savinuti. Lijevom rukom “savijajte” suprotno od smjera kazaljke na satu, a desnom u smjeru kazaljke na satu. Ovim trikom također jačate latissimus dorsi, ali i spuštate lopatice te dižete prsa, čime stvarate napetost u gornjem dijelu tijela. Više napetosti u tijelu može uzrokovati stvaranje veće sile kojom ćete bolje izvesti mrtvo dizanje.

7. Zamislite da stopalima odgurujete tlo od sebe

U samom trenutku prije dizanja, uprite stopala čvrsto u pod kao da odgurujete tlo od sebe. Time ćete stvoriti veću silu pomoću koje ćete lakše dizati veći teret.

8. Riješite se distrakcija

Tijekom mrtvog dizanja, kao i drugih kompleksnih vježbi, trebate se riješiti svih distrakcija koje su potencijalno opasne za vas i druge polaznike teretane. Isto tako, ova vježba zahtijeva ozbiljan pristup, što znači da je nepoželjno pričati ili smijati se tijekom izvedbe. Smijeh loše utječe na neuralni pogon i smanjuje šansu za postizanje velike snage i sile koja vam treba za mrtvo dizanje. Ako ste nasmijani i zadovoljni, nećete uložiti maksimalnu količinu snage u mrtvo dizanje ili obraćati pažnju na moguće ozljede koje vam mogu ozbiljno naštetiti.