Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 vježbi za izgrađena i jaka leđa

Želiš jaka leđa? Da, naravno!

 

Prije nekih godinu i pol moja leđa izgledala su kao vješalica. Ali doslovno! Bila su tako malena, krhka i mršava da to nije bilo za gledati. Tad mi je to bilo privlačno i patila sam za što mršavijim izgledom. O tome kako sam preživjela anoreksiju, što je na svu sreću iza mene, pisala sam u svom prvom članku.

No, danas se sve preokrenulo. Dva puta tjedno u teretani radim leđa i ponosim se dosadašnjim rezultatom jer je i više nego što sam očekivala. A za tako malo vremena!
U glavi mi je samo misao što će tek biti za dvije-tri godine!?

Budući da želim snažna i lijepo oblikovana leđa, radim vježbe s većim težinama i manje ponavljanja kako bi ih dobro pogodila. Radim mnogo varijanti vježbi kako bih bila sigurna da sam pogodila cijela leđa i sve mišiće. Najčešće radim u superserijama jer tad su mi pauze jako kratke i u dosta kratkom vremenu odradim cijeli trening te na kraju uvijek odradim i trbuh.

Drugi dan često imam upalu no znam da je vrijedilo truda. Nema mi ljepšeg osjećaja nego kad ih pogledam u ogledalo i svaki put se iznenadim viđenim. Veselim se napretku i procesu jer za kategoriju u kojoj se planiram natjecati leđima se daje velika prednost.

ema brajdić - jaka leđa

 

Ovo su neke od vježbi koje radim:

1. Lat pulldown (Lat mašina)

Bitno je da su prsa naprijed, leđa u što uspravnijem položaju. Sviđa mi se jer najviše osjetim razvlačenje latova dok ju izvodim. Obično radim 5 serija x 10 ponavljanja.

 

2. Slijeganje ramenima (s bučicama)

Nju radim jednom tjedno pošto mi je gornji dio leđa tj. trapezius razvijeniji. Vježba ima zanimljivu tehniku izvođenja baš zbog tog slijeganja ramenima i spuštanja bučica u početni položaj. Radim 5 serija x 20 ponavljanja.

 

3. Seated rows (sjedeće veslanje)

Jedna od meni najdražih vježbi općenito. Bitno je da su prsa izbačena van, leđa što uspravnija i da se pri povlačenju jako stisnu lopatice. Mišić se mora osjetiti!

  • 5 serija x 12 ponavljanja

 

4. Jednoručno veslanje s bučicom

Dok izvodim ovu vježbu vrlo mi bitnu ulogu igra disanje. Radim ju sa bučicama od 15 kg te mi bude dosta teško i dubok udah i izdah tu mi pomažu. Izvodim je na klupici koja mi služi kao oslonac.

  • 4 serije x 12 ponavljanja

 

5. Hiperekstenzija (leđna ekstenzija)

Volim ju jer jača i ostale dijelove tijela uz donji dio leđa. Često je izvodim uz uteg u rukama (10 kg). Jača i gluteus (na kraju zategnem mišić) pa je radim obavezno 2-3 puta tjedno.

  • 4 serije x 12 ponavljanja

 

6. Veslanje u pretklonu

Blago savijene noge i šipka u ravnini ramena. Leđa su ispravljena te se naginjem naprijed tako da je šipka u nivou s koljenima. Povlačim je prema trbuhu. Promjena položaja i širina hvata omogućavaju aktiviranje leđnih mišića pod različitim uglovima.

 

7. Okomito veslanje

Razvijaju se mišići gornjeg dijela leđa. Šipka je u ravnini ramena te se povlači vertikalno prema gore do visine brade, a laktovi se podižu što višlje.

 

Uz nabrojeno, radim i druge vježbe za leđa, no ove su mi najefektivnije. Ima stvarno mnogo verzija vježbi i svatko si treba naći one koje mu najbolje odgovaraju i pogode mišiće leđa.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se