7 Poliquinovih principa za superioran trening ruku

Mišićna skupina najbliža srcu nisu pectoralisi, već upravo ruke. Niti jedna druga mišićna skupina ne predočava tako dobro mišićni razvoj i snagu kao velike ruke. Masivne ruke su esencijalne za bodybuildere, ali potreban je pametan pristup da bi se proprocionalno razvile. Kako biste bili sigurni da raditi kvalitetne treninge za ruke, potrebno je slijediti ovih 7 Poliquinovih principa za superioran trening ruku:

1. Unaprijed isplanirajte varijacije u treninzima

Ne postoji jedan trening koji bi sam po sebi bio uvijek najbolji i idealan. Kako bi se ruke konstantno šokirale, a time i konstantno rasle, potrebno je stalno eksperimentirati s različitim programima treninga, pogotovo kako napredujete prema većoj razini razvoja ruku. Prema treneru Poliquinu, dok početnici mogu doseći izvanredan napredak s mijenjanjem programa treninga samo jednom mjesečno, napredni bodybuilderi moraju mijenjati neke od aspekata programa treninga najmanje svaka dva tjedna, a ponekad čak i svaki tjedan!

Korištenje različitih vježbi je osobito važno kod treninga ruku, budući da svaka vježba pogađa određeno područje ruku. Na primjer, kod bicepsa, pregib na Scottovoj klupi naglašava prvi dio fleksije lakta, stojeći pregib šipkom s donje koloture cross mašine pogađa srednji dio, a kontrakcijski pregibi naglašavaju krajnji dio pokreta.

Varijacije u izboru vježbi su esencijalne, jer određeni dijelovi mišića se mogu uključiti u rad samo kod izvođenja specifične vježbe. Što znači da određeni dijelovi mišića su uključeni u rad u manjem opsegu kod vježbe X te iz toga proizlazi da su stoga uključeni u rad u većem opsegu kod npr. vježbe Y. O teoriji da varijacije u treningu doprinose uključivanju u rad različitih dijelova mišića se jako dugo raspravlja među bodybuilderima i vezana je uz činjenicu da do potpunog razvoja mišića može jedino doći samo kada se mišić trenira iz različitih kuteva.

Postoji široki raspon vježbi za ruke, koje bodybuilderi mogu koristiti u svojem treningu. Pregibi se mogu izvoditi sjedeći, stojeći, pod nagibom, ležeći pa čak i klečeći. Mogu se izvoditi s različitom opremom: šipke, bučice, sajle, EZ-šipke, paralelne ručke, gumene trake, lanci, Scottova klupa i Spider klupa. Čak se može mijenjati i debljina hvata, kako bi se uključili u rad specifični dijelovi mišića, te se eksperimentiralo s ubrzanjem rasta.

Mijenjanje vježbi također dozvoljava nam da naglasimo specifičan dio tijekom amplitude pokreta. Često se može vidjeti vježbače kako na istom treningu rade npr. i stojeći pregib šipkom i sjedeći pregib bučicama, što je ustvari, prema treneru Poliquinu, gubljenje vremena, jer obe vježbe opterećuju tijekom izvođenja pokreta srednji dio fleksije lakta. Pregib na Scottovoj klupi pod 45 stupnjeva opterećuje prvu trećinu kod fleksije lakta. Koncentracijski pregibi pogađaju krajnji dio tijekom izvođenja amplitude pokreta. Tablica 1 pokazuje kako da varirate izbor vježbi, zavisno od toga koji dio tijekom amplitude pokreta želite naglasiti.

Tablica 1.

Vježbe koje opterećuju određena područja na krivulji snage tijekom fleksije lakta (Poliquin, 1995.)

2. Bitna je forma izvedbe, a ne podignuta težina

Zbog nečije nestrpljivost (ili možda čak i ega), najveću grešku koju ljudi rade u treningu ruku je da nauštrb podignutih većih težina žrtvuju formu izvođenja. Budući da nepravilna tehnika ne pogađa mišiće pravilno, takve tehnike mogu usporiti napredak i dovesti do ozljeda. Stoga, uvijek je potrebno koristiti ispravne tehnike kod treninga ruku i naravno, uvijek je dobro pitati instruktora da vam pokaže pravilnu tehniku bilo koje vježbe koju nikada prije niste izvodili.

Nepravilne tehnike, u bilo kojoj vježbi bodybuildinga, dovode do usporavanja tempa napretka te eventualno i do ozljeda. Paul Chek kaže da mnogi bodybuilderi izvode trening ruku u poziciji „zaobljenih“ (protegnutih) ramena. Ovaj problem može se prikazati tako da bodybuildera stavimo u perfektan stav i damo mu da izvodi pregib bučicama s težinom koju normalno može podići 10 puta u seriji. Već kod 2. ponavljanja dogodit će se da će se početi uzmicati unazad do stava sa „zaobljenim“ ramenima ili će podizati bučice ispod 30 stupnjeva – to se događa jer se njegova razina snage adaptirala na loš stav prilikom izvođenja vježbe. Rezultat su ruke razvijene bez ojačanih povezanih stabilizatora, stanja koje predisponira kod ramena ozljede vezane uz opetovani stres, kojima se izlažu takvim treningom.

Za optimalan trening kompleksa ruku i ramena, potrebno je vježbati u dobrom posturalnom stavu. Postularni trening je jako kompleksna tema, koja sigurno nadilazi temu ovog poglavlja. Kod treninga fleksora lakta, vježbač bi se trebao cijelo vrijeme koncentrirati na držanje lakta što je god moguće bliže tlu.

3. Koncentrirajte se!

Jedan od ključnih uspjeha izvođenja vježbe u pravilnoj formi je koncentracija. Poboljšana koncentracija omogućava da sigurno koristite veće težine i da se maksimizira napetost/tenzija u mišiću kojeg trenirate, a što je poznato da uvijek dovodi do većeg rasta. Ovo su neki savjeti koji će pomoći kod koncentracije:

• Uvijek počnite seriju s ciljem na umu. Trebali biste imati jasnu sliku cilja koji želite postići.
• Uvijek imajte na umu koliko je ponavljanja vaš krajnji cilj. Brojanje unatrag (tj. 6, 5, 4, 3, 2, 1) je učinkovit trik da ostanete koncentrirani na zadatak koji trebate postići. Brojanje ponavljanja od 1 nadalje kod većine ljudi rezultira nervozom vezanom uz postizanje cilja i zaborave se koncentrirati na cilj.
• Koncentrirajte se na „osjećanje“ mišića, a ne samo na uteg. Ovo je omiljena napomena bodybuilding šampiona Jusupa Wilcosza, bivšeg Mr. Universa i Schwarznegerovog partnera.  Ako imate problema s osjećanjem vježbe, usporavanje pokreta bi vam moglo pomoći u boljem izvođenju vježbe.
• Probajte proizvode od ginka. Ova je biljka povezana s pojačanom kognitivnom funkcijom. Dvije do tri kapsule sat vremena prije početka treninga pojačat će vam sposobnost koncentracije. Čini se da kombinacija ginka s acetilkolinskim prekursorom DMEA dodatno pojačava njegov utjecaj.

4. Prvo izvodite najučinkovitije vježbe

Vježbe koje aktiviraju najviše mišićnih vlakana trebali biste izvoditi prve u pojedinom treningu. Na primjer, vježbe za dugu glavu tricepsa trebale bi se izvoditi nakon vježbi za sve tri glave.

Praktičan način određivanja koja vježba aktivira najviše mišićnih vlakana je usporediti opterećenje kod svake vježbe. Triceps ekstenzija, prema tome, očito nije jednako učinkovita kao triceps potisak ili potisak na klupi uskim hvatom. Također, možda biste trebali isprobati metodu prediscrpljivanja, princip vježbanja koji je u bodybuilding uveo Robert Kennedy 1969. u IronMan-u.

U ovom principu, mišić agonist se dovodi do stanja prediscrpljenosti vježbom za jedan zglob; taj mišić se dalje iscrpljuje vježbom za dva zgloba uključujući i dodatne mišićne skupine. Na primjer, dugu glavu tricepsa mogli biste prethodno izmoriti izvodeći ekstenziju tricepsa s EZ šipkom ležeći i odmah nakon toga slijedila bi složena vježba koja uključuje sve glave tricepsa, kao što su sklekovi na razboju (propadanje). Za brahijalne mišiće, prethodno izmaranje može se postići izvođenjem superserije hammer pregiba s bučicama na kosoj klupi, nakon obrnutog pregiba s EZ šipkom stojeći.

Konačno, uzmite u obzir da izolacijske vježbe, koje aktiviraju manje motoričkih jedinica nisu jednako učinkovite kao složene vježbe za optimalan razvoj mišićne mase. Na primjer, propadanje s paralelnim šipkama i potisak na klupi uskim hvatom su učinkovitije od ekstenzije tricepsa s bučicama. To ne znači da nikad ne trebate izvoditi ove inferiornije izolacijske vježbe, ali one ne bi trebale biti naglašene jednako kao i složeni pokreti.

5. Vježbajte sve tri glave tricepsa.

Kada dizajniramo program vježbanja, obično favoriziramo neke vježbe u odnosu na druge. S obzirom da postoje tri glave tricepsa, lako je jednu ignorirati. Duga glava pati od najviše zanemarivanja. Jedan od razloga je, prema istraživanjima u području biomehanike i neurofiziologije, što tricepsi dobro odgovaraju samo na velika opterećenja. Dvije najefikasnije vježbe za dugu glavu su ekstenzija tricepsa iznad glave s bučicom i triceps potisak uskim hvatom s ravnom šipkom.

Tablica 2

Najbolje vježbe za pogađanje određenih glava tricepsa

Za rad sve tri glave tricepsa smatram da su propadanja među najboljim vježbama, jer se ovdje mogu koristiti velika opterećenja. Također, dobra je ideja započeti trening s vježbom koja cilja na sve tri glave tricepsa ili ciljano aktivira samo dugu glavu. Naravno, ako je jedna od druge dvije glave proporcionalno slaba, trebali biste tu glavu vježbati prvu.

U tablici 2 navedeno je kako ciljati na specifičnu glavu tricepsa.

Tablica 3:

Najbolje vježbe za pogađanje mišića brachialisa (Poliquin 1992.)

6. Pojačajte brahijalne mišiće.

Brachialis je mišić oblikovan kao palica za golf (ili kao grejp, ako ste građeni kao Mr. Olympia Dorian Yates) koja leži između tricepsa i bicepsa. Iako se uključuje u rad kod svih vježbi koje uključuju fleksiju lakta, ovaj mišić zna često postati slaba točka u razvoju mišića ruku. Zapravo, mnogi bodybuilderi su otkrili da dodavanjem vježbi specifičnih za brachialis u svoj program mogu povećati veličinu ruku i za 2,5 cm mjesečno!

Kada je podlaktica u podhvatu (dlanovi prema gore) bicepsi imaju efektivnu liniju povlačenja. Kada je u nadhvatu (dlanovi dolje) biceps je relativno neučinkovit u izvođenju fleksije lakta. Ovo je i razlog zbog kojeg podnosite za oko 28 – 34 % manje opterećenje pri izvođenju obrnutog pregiba, nego u uobičajenom pregibu s bučicama. Kada je vaša podlaktica u nadhvatu, mišić koji primarno generira silu je brahijalni mišić. Prema tome, osnovna vježba za brahijalni mišić je obrnuti pregib, koji se može izvoditi s ravnom šipkom, EZ šipkom ili bučicama. Učinkoviti su također i hammer pregibi.

Ako pauzirate dvije sekunde na otprilike 30 – 90 stupnjeva nakon početka pokreta u obrnutom pregibu, dodatno ćete aktivirati brahijalne mišiće – ali pazite da nastavite s pokretom prema gore kontrolirano. Ako se morate nagnuti prema natrag ili pomaknuti laktove kako bi dovršili pokret, otpor je prevelik. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe za brahijalne mišiće pazite da vam zapešća ostaju u neutralnom položaju. Savijanjem zapešća unatrag prema sebi ili prema dolje smanjuje aktivaciju brahijalnog mišića.

U tablici 3 navedene su najbolje vježbe za brahijalni mišić

Pozicija ruke: Ovo su tri osnovne pozicije kod vježbi za ruke: pronacija ili nadhvat, supinacija ili podhvat i neutralan hvat.

7. Više vježbajte dugu glavu bicepsa

Uglavnom zbog loše tehnike, duga glava bicepsa kod bodybuildera je često slabije razvijena. Nju je najbolje vježbati tako da su laktovi u ravnini s torzom – ili ako su postavljeni malo iza torza. Dvije najkorištenije vježbe za ovaj dio tijela uključuju pregib s bučicama na kosoj klupi i pregib sa šipkom stojeći na arm blasteru. U tablici 4 navedene su i druge učinkovite vježbe za dugu glavu bicepsa.

Tablica 4:

 Najbolje vježbe za pogoditi dugu glavu bicepsa (Poliquin, 1992.)