7 mikronutrijenata važnih za dobru izvedbu na treningu

Osim makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata, mikronutrijenti također su ključni za vašu izvedbu u treningu. Ove tvari mogu direktno utjecati na vašu razinu energije, oporavak i izgradnju mišića, pa čak i potencijalno smanjiti rizik od ozljeda i bolesti. U nastavku provjerite nekoliko mikronutrijenata na koje biste trebali obratiti pažnju ako želite poboljšati izvedbu u treningu:

1. Vitamin D

Iako je vitamin D najpoznatiji po tome što jača kosti, također je presudan za jačanje mišića. Ovaj vitamin povezan je s izlučivanjem nekih hormona poput testosterona, koji pomaže u održavanju i rastu mišića. Budući da ga zimi mnogi ljudi ne dobivaju u optimalnoj mjeri zbog slabijeg izlaganja sunčevim zrakama, ovu tvar možete nadoknaditi suplementima. Vitamin D obično se nalazi u masnoj ribi, jogurtu, mlijeku, jajima i pojedinim gljivama.

2. Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) pripada skupini od osam vitamina B skupine poznatih kao vitamini B kompleksa. Ono što izdvaja B12 je to što pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica koje sadrže hemoglobin – tvar koja se veže na kisik. Time sudjeluje u gradnji stanica koje dovode kisik do mišića i pomaže u metabolizmu proteina i masti za upotrebu u njihovoj izgradnji i oporavku. Vitamina B12 najviše ima u peradi, mesu, ribi i mliječnim proizvodima.

3. Željezo

Željezo dovodi kisik do mišića, a uz to pomaže u regulaciji metabolizma i jača imunitet. Bez dovoljno željeza u krvi, vaše crvene krvne stanice ne mogu prenositi kisik u mišiće i tkiva kojima je potreban. Ovaj mineral nalazi se obično u zelenom lisnatom povrću, govedini, peradi, ribi, jajima i integralnim žitaricama.

4. Cink

Cink igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i zacjeljivanju rana. Iako vam u prehrani trebaju samo male količine, nedovoljno unošenje može dovesti do umora i negativno utjecati na oporavak mišića kod sportaša i vježbača. Cink ubrzava oporavak nakon treninga tako da potiče izlučivanje testosterona koji ima katabolički učinak, odnosno pospješuje izgradnju i obnovu mišića. Najbolji izvori cinka su školjke i meso, pa bi prehrana na biljnoj bazi trebala sadržavati suplemente ili orašaste plodove i grah za odgovarajući unos.

5. Magnezij

Magnezij je neophodan za opuštanje mišića i sprječavanje grčeva. Zajedno s kalcijem, magnezij utječe na smanjenje krvnog tlaka i bolju kvalitetu sna. Ovaj mineral pomaže u stotinama procesa u tijelu, uključujući normalnu funkciju mišića, stvaranje kostiju i energetski metabolizam. Budući da gubite magnezij znojem, studije sugeriraju da sportaši mogu zahtijevati veću količinu ovog minerala u prehrani. Magnezij se obično krije u zelenom lisnatom povrću, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i integralnim žitaricama.

6. Kalij

Kalij je jedan od ključnih elektrolita u kontrakciji mišića, a uz to je važan i za prijenos drugih hranjivih tvari u mišiće. Kalij uvodi vodu, zajedno s ostalim hranjivim tvarima, u mišićne stanice. Također, ovaj mineral pomaže bubrezima da isprazne višak natrija u tijelu. Kalij se nalazi u banani, batatu, brokuli, piletini i lososu.

7. Kalcij

Kalcij je poznat kao mineral koji pomaže u izgradnji snažnih kostiju i sprječava osteoporozu. No ova tvar odgovorna je i za pokretanje kontrakcije mišića. Mišići se sastoje od dva proteinska filamenta: miozina i aktina. Kada dođe do kontrakcije mišića, ti filamenti klize jedni preko drugih da bi proizveli ATP (adenozin trifosfat), odnosno način na koji vaše tijelo pohranjuje i koristi energiju. Što više vježbate, to je vašem tijelu potrebno više ATP-a da bi vam mišići ostali u pokretu. Najpoznatiji izvor kalcija je mlijeko, ali nalazi se još u namirnicama poput soje, jaja, mahunarki i mesa.