Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

7 mikronutrijenata važnih za dobru izvedbu na treningu

Osim makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata, mikronutrijenti također su ključni za vašu izvedbu u treningu. Ove tvari mogu direktno utjecati na vašu razinu energije, oporavak i izgradnju mišića, pa čak i potencijalno smanjiti rizik od ozljeda i bolesti. U nastavku provjerite nekoliko mikronutrijenata na koje biste trebali obratiti pažnju ako želite poboljšati izvedbu u treningu:

1. Vitamin D

Iako je vitamin D najpoznatiji po tome što jača kosti, također je presudan za jačanje mišića. Ovaj vitamin povezan je s izlučivanjem nekih hormona poput testosterona, koji pomaže u održavanju i rastu mišića. Budući da ga zimi mnogi ljudi ne dobivaju u optimalnoj mjeri zbog slabijeg izlaganja sunčevim zrakama, ovu tvar možete nadoknaditi suplementima. Vitamin D obično se nalazi u masnoj ribi, jogurtu, mlijeku, jajima i pojedinim gljivama.

2. Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) pripada skupini od osam vitamina B skupine poznatih kao vitamini B kompleksa. Ono što izdvaja B12 je to što pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica koje sadrže hemoglobin – tvar koja se veže na kisik. Time sudjeluje u gradnji stanica koje dovode kisik do mišića i pomaže u metabolizmu proteina i masti za upotrebu u njihovoj izgradnji i oporavku. Vitamina B12 najviše ima u peradi, mesu, ribi i mliječnim proizvodima.

3. Željezo

Željezo dovodi kisik do mišića, a uz to pomaže u regulaciji metabolizma i jača imunitet. Bez dovoljno željeza u krvi, vaše crvene krvne stanice ne mogu prenositi kisik u mišiće i tkiva kojima je potreban. Ovaj mineral nalazi se obično u zelenom lisnatom povrću, govedini, peradi, ribi, jajima i integralnim žitaricama.

4. Cink

Cink igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina i zacjeljivanju rana. Iako vam u prehrani trebaju samo male količine, nedovoljno unošenje može dovesti do umora i negativno utjecati na oporavak mišića kod sportaša i vježbača. Cink ubrzava oporavak nakon treninga tako da potiče izlučivanje testosterona koji ima katabolički učinak, odnosno pospješuje izgradnju i obnovu mišića. Najbolji izvori cinka su školjke i meso, pa bi prehrana na biljnoj bazi trebala sadržavati suplemente ili orašaste plodove i grah za odgovarajući unos.

5. Magnezij

Magnezij je neophodan za opuštanje mišića i sprječavanje grčeva. Zajedno s kalcijem, magnezij utječe na smanjenje krvnog tlaka i bolju kvalitetu sna. Ovaj mineral pomaže u stotinama procesa u tijelu, uključujući normalnu funkciju mišića, stvaranje kostiju i energetski metabolizam. Budući da gubite magnezij znojem, studije sugeriraju da sportaši mogu zahtijevati veću količinu ovog minerala u prehrani. Magnezij se obično krije u zelenom lisnatom povrću, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i integralnim žitaricama.

6. Kalij

Kalij je jedan od ključnih elektrolita u kontrakciji mišića, a uz to je važan i za prijenos drugih hranjivih tvari u mišiće. Kalij uvodi vodu, zajedno s ostalim hranjivim tvarima, u mišićne stanice. Također, ovaj mineral pomaže bubrezima da isprazne višak natrija u tijelu. Kalij se nalazi u banani, batatu, brokuli, piletini i lososu.

7. Kalcij

Kalcij je poznat kao mineral koji pomaže u izgradnji snažnih kostiju i sprječava osteoporozu. No ova tvar odgovorna je i za pokretanje kontrakcije mišića. Mišići se sastoje od dva proteinska filamenta: miozina i aktina. Kada dođe do kontrakcije mišića, ti filamenti klize jedni preko drugih da bi proizveli ATP (adenozin trifosfat), odnosno način na koji vaše tijelo pohranjuje i koristi energiju. Što više vježbate, to je vašem tijelu potrebno više ATP-a da bi vam mišići ostali u pokretu. Najpoznatiji izvor kalcija je mlijeko, ali nalazi se još u namirnicama poput soje, jaja, mahunarki i mesa.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more
Himalajska sol, 1000 g
Himalajska sol, 1000 g
3.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
39.99
Read more
L-Arginine, 90 tableta
L-Arginine, 90 tableta
29.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se