7 ključnih razloga zašto gubite mišićnu masu

Svjesni ste da radite određene pogreške u svojoj dnevnoj rutini? Uvijek je moguće popraviti stvari na vrijeme i poslušati savjete koji vam mogu koristiti za ispravljanje tih pogrešaka.

Za dobre rezultate potrebno je planiranje i organiziranost. Morate misliti na pripremu tijela, oporavak, hranu i odmor. Jako je važno da svi elementi budu usklađeni kako bi sav vaš trud imao smisla.

1. Ne jedete dovoljno

Jedna od velikih pogreški je nedovoljan unos hrane. Mnogi strahuju da će im hrana ugroziti liniju, stoga previše ‘režu’ obroke. Istina je da dodatne kalorije mogu povećati količinu masnog tkiva na trbuhu, no, ako redovito i ispravno vježbate, većina onoga što uzimate trebalo bi se pretvoriti u mišiće. Morate shvatiti da vaši mišići ne mogu rasti bez viška kalorija. Ne zaboravite na unos proteina, koji je iznimno važan. Prava doza proteina će ubrzati oporavak mišića nakon treninga.

2. Pretjerujete s kardiom

Postoje tri načina kojima kardio obično poništava dobivanje mišića: da se radi prečesto, predugo ili ga radite na prazan želudac.

Svakodnevni kardio jednostavno troši previše kalorija, pogotovo ako traje više od 45 minuta – tako da imate manju mogućnost za mišićni rast. Dodatni problem ćete si stvoriti ako krenete vježbati rano ujutro prije doručka. Rezultat je taj da koristite mišiće kao gorivo umjesto kalorija, što znači da ste trebali doručkovati.

3. Vježbate do iscrpljenosti

Jedna velika pogreška koju možete napraviti jest ta da pretjerujete u treninzima, tj. da radite jako velik broj serija i ponavljanja sve do potpunog kolapsa. Više od 20 ukupnih serija po mišićnoj grupi ili više od 15 ponavljanja po seriji može dovesti do toga da vaši mišići kratkoročno nabubre. Važno je da znate da je to upala, a ne stvarni rast mišića.

4. Ne radite trening za cijelo tijelo

Ako se samo fokusirate na određene grupe mišića, primjerice na prsa, leđa ili ruke, zanemarujete ostale važne skupine. Važno je da učite mišiće da rade zajedno na koordiniran način koji je potreban za bolje rezultate i brži rast.

5. Izbjegavate istezanje

Istezanje može djelovati kao zamoran dio vašeg treninga, no ono bi svakako trebalo biti njegov neizostavan dio upravo zato što ubrzava oporavak i povećava raspon pokreta stvaranjem više prostora za rast mišićnih vlakana. Još jedna prednost istezanja je povećanje protoka krvi i drugih hranjivih tvari. Smanjenje boli i poboljšanje držanja su dodatna motivacija za uključivanje istezanja u vašu rutinu.

6. Ne pijete proteinski shake

Preskakanje shakea poslije treninga moglo bi uvelike usporiti vaš razvoj. Konzumiranje shakea koji sadrži odgovarajuću dozu proteina i ugljikohidrata je pravi potez koji je potreban vašim mišićima. Time počinjete proces oporavka jer ćete nadomjestiti izgubljeni glikogen i omogućiti tijelu dovoljno hranjivih tvari za rast.

7. Ne spavate dovoljno

Idealno je sedam do osam sati sna svaku noć. Dok spavate vaši mišići će se oporaviti i doći će do ‘superkompenzacije’, tj. obnovljena vlakna će biti još veća i jača.

Nakon napornijeg treninga, živčani i endokrini sustav također imaju potrebu za obnavljanjem. Živčani sustav će ‘zakrpati živce’ kako bi se prilagodio povećanom opterećenju, a endokrini sustav vratit će se u ravnotežu.