6 pogrešaka kod čučnjeva s opterećenjem

Čučnjeve često nazivaju “kraljem vježbi”, ne samo zbog tjelesnih blagodati, već i zbog hormonalnih prednosti. Višestruka istraživanja pokazala su da čučnjevi s opterećenjem pomažu u oslobađanju testosterona i HGH u tijelu, a oba su neophodna za rast mišića u cijelom tijelu. No ako ne usavršite pravilnu tehniku čučnja, postoji šansa da narušite sav napredak koji ste do sada postigli ovom vježbom. U nastavku vam otkrivamo nekoliko pogrešaka kod čučnja s opterećenjem te kako ih ispraviti ako želite napredovati.

1. Ne spuštate se dovoljno nisko

Previše vježbača i dalje se spušta u čučanj iznad paralelnog položaja natkoljenica s podom. To smanjuje snagu i veličinu koju ćete izgraditi u nogama jer ograničava opseg pokreta i povećava bol u koljenu, jer se sila šipke neće prebaciti na bokove sve dok ne dosegnete taj paralelni položaj.

Zaboravite mit da je taj paralelni položaj štetan za vaša koljena. Istraživači iz Danske također su otkrili da duboki čučnjevi povećavaju veličinu i snagu kvadricepsa više od djelomičnih čučnjeva.

Umjesto toga, učvrstite core dok čučnete i pobrinite se da su vam bedra paralelna s tlom (ili niže) na dnu pokreta. Ako se ne možete spustiti tako nisko, poboljšajte pokretljivost kuka ili upotrijebite lakšu varijantu čučnja poput Goblet Squat ili Zercher Squat kako biste trup držali uspravno i omogućili da se spustite niže u čučanj.

2. Ne približavajte koljena prema unutra

Nikada ne dopustite da vam se koljena usmjere prema unutra tijekom čučnja. To će vam stisnuti koljena i oštetiti ligamente. Umjesto toga, uvijek usmjerite koljena u istom smjeru kao i nožne prste. Ako vam se koljena i dalje zbližavaju, stavite mini elastičnu traku oko koljena da prisilite noge da se bore protiv otpora i aktivirajte ispravne mišiće kako bi koljena ostala u ispravnom položaju.

3. Podižete pete

Mnogi će vježbači često dizati pete dok se spuštaju u čučanj. To pomiče težinu prema naprijed, povećava poteškoću izvedbe i preopterećuje vaša koljena. Umjesto toga, cijelo stopalo bi trebalo biti na podu. Za najstabilniju izvedbu, savijte nožne prste prema gore prilikom čučnja da biste se prisilili da koristite pete. Također, dodajte više vježbi za pokretljivost gležnja u svoje zagrijavanje jer pete u usponu mogu ozlijediti gležnjeve.

4. Izvodite istu varijaciju čučnja

Kako biste izbjegli plato, trebali bi ste u svoju trening rutinu uvesti i druge varijacije čučnja. Neke od njih možete provjeriti OVDJE.

5. Pogrbite leđa

Uvijek držite ravnu, neutralnu kralježnicu prilikom čučanja. Ako iskrivite donji dio leđa, pružit ćete opasan stres lumbalnoj kralježnici. Dok se spuštate prema paraleli, stražnji dio zavlači se ispod i donji dio leđa je zaobljen.

Naš savjet je da ne savijate donji dio leđa. Umjesto toga, otpustite šipku, zauzmite svoj stav, duboko udahnite i izdahnite što jače možete. Osjetit ćete kako se opušta vaš prsni koš i kako se zdjelica naginje prema gore. Sada čučnite zadržavajući ovaj novi položaj rebra i zdjelice pomoću kojega ćete aktivirati cijeli core i ublažiti pritisak na leđa.

6. Prebrzo podižete kukove

Iz donjeg položaja mnogi će vježbači podići bokove brže od ramena. Ovaj potez izgleda kao vježba Good Morning i može vam pružiti velik stres na lumbalnu kralježnicu dok protežete donji dio leđa. Umjesto toga, istovremeno podignite bokove i ramena.