6 namirnica koje mogu povećati razinu testosterona

Ako ste odlučili povećati mišićnu masu, već i sami znate da su trening snage i pravilna prehrana temelj za ostvarenje tog cilja. Međutim, osim što trebate uložiti puno truda u trening i napraviti odgovarajući plan prehrane, trebali biste uzeti u obzir i procese koji se odvijaju u vašem organizmu kada želite povećati mišićnu masu. Isto tako, važno je informirati se o utjecaju pojedinih hormona na organizam te kako vam mogu pomoći ili odmoći u tom procesu. Jedan od ključnih hormona koji pozitivno utječu na povećanje mišićne mase je testosteron.

Važnost testosterona za napredak u fitnessu

Ovaj hormon ima anabolički učinak, odnosno utječe na rast mišića. Veća razina testosterona u organizmu može vam olakšati put prema većoj mišićnoj masi, a isto tako pomoći u smanjivanju postotka masnog tkiva. Iako se kod žena proizvodi u manjim količinama, one također mogu povećati razinu ovog hormona na prirodan način. Osim što to možete učiniti samim treningom, drugi način je konzumiranje određenih namirnica. Zbog toga smo izdvojili nekoliko namirnica koje u kombinaciji s intenzivnim treningom mogu povećati razinu testosterona i olakšati vam put prema željenom fitness cilju.

1. Škampi

Ova morska namirnica bogat je izvor vitamina D koji prema nekim istraživanjima potiče proizvodnju testosterona. Primjerice, istraživanje časopisa Medicine and Science in Sports and Exercise pokazalo je da su ispitanici s velikom količinom vitamina D u krvi imali snažniji gornji i donji dio tijela. Isto tako, razina vitamina D u organizmu je manja zimi zbog nedostatka sunčeve svjetlosti, zbog čega ga mnogi tijekom hladnijih razdoblja uzimaju u obliku suplementa. Osim što su škampi bogat izvor vitamina D, sadrže i antioksidans astaksantin, koji pozitivno utječe na zdravlje mozga i srca.

2. Sjemenke bundeve

Bundevine sjemenke bogate su cinkom – mineralom koji sudjeluje u preko tisuću enzimskih reakcija u tijelu, a jedna od njih je i proizvodnja testosterona. Osim toga, sjemenke bundeve bogate su antioksidansima te smanjuju rizik od nastanka pojedinih vrsta raka. Također, ova namirnica pozitivno utječe na srce i razinu krvnog šećera te sadrži veliku količinu vlakana zbog čega pomaže normalnom funkcioniranju probave. Dodajte sjemenke bundeve u svoju zobenu kašu, jogurt, salatu ili proteinski shake.

3. Kokos

Ovo tropsko voće bogat je izvor zasićenih masti koje igraju važnu ulogu u proizvodnji testosterona. Zbog toga je vrlo važno uključiti masti u svoju prehranu, ali u odgovarajućim količinama. Kokosovo “meso” također je bogat izvor aminokiselina i proteina koji su uz testosteron važni za povećanje mišićne mase, a pojedina istraživanja pokazala su da ova namirnica može utjecati i na mršavljenje. Osim toga, kokos sadrži i esencijalne minerale poput mangana, bakra, željeza i selena te antioksidanse, zbog čega pozitivno utječe na zdravlje srca i razinu krvnog šećera. Kokos moožete koristiti kao ukusan dodatak smoothiejima, zobenoj kaši ili u pripremi raznih obroka (u obliku ulja) ili fit poslastica (u obliku brašna).

4. Pšenične posije

Pšenične posije dobivaju se iz vanjske ljuske zrna pšenice, a bogate su celulozom, vlaknima, mineralima i vitaminima. Jedan od najvažnijih minerala za proizvodnju testosterona je magnezij, a ova namirnica sadrži ga u velikim količinama. Njegov učinak na proizvodnju testosterona dokazali su turski znanstvenici, no prava efikasnost magnezija na proizvodnju ovog hormona postiže se u kombinaciji s treningom visokog intenziteta. Pšenične mekinje možete dodati u svoju zobenu kašu, smjesu za palačinke ili proteinski shake za bolju izvedbu treninga i povećanje mišićne mase.

5. Riccota sir

Riccota sir poznat je po tome što je bogat izvor proteina sirutke. Istraživanje Sveučilišta u Connecticutu pokazalo je da konzumacija whey proteina smanjuje razinu kortizola (hormona stresa) tijekom treninga. Kortizol može smanjiti količinu testosterona u tijelu, a uz to i potaknuti nakupljanje masnog tkiva. Zbog toga se preporučuje uzimanje whey proteina prije ili nakon intenzivnog treninga snage.

6. Jagode

Jagode su bogat izvor vitamina C – snažnog antioksidansa koji, kao i whey protein, utječe na smanjenje kataboličnog hormona kortizola. Osim toga, jagode pozitivno utječu na zdravlje srca i krvnih žila te smanjuje rizik od nastanka raka.