5 savjeta za trening početnika

1. Startajte polako

Jedno od najvažnijih pravila ako želite osigurati napredak u razvoju kondicije, zdravlja i fizičkog izgleda je pravilo postupnosti i kontinuiranosti. Bez obzira na ogromnu želju i volju na početku, budite mudri i trenirajte u skladu s vašim trenutnim mogućnostima. Postupan ulazak u trenažni proces osigurat će puno duži i veći napredak i zasigurno rezultirati puno boljim i kvalitetnijim promjenama.

Ukoliko ste početnik, dovoljna su 2-3 treninga tjedno, umjerenog intenziteta. S vremenom je potrebno postupno povećavati intenzitet treninga, pa tek onda dodavati treninge na tjednoj bazi. Ukoliko krenete sa 5-6 treninga tjedno s visokim intenzitetom, sigurno nećete napraviti ništa dobro za svoje tijelo.

Ista stvar je i s prehranom. Bilo da želite smršaviti ili povećati mišićnu masu, postupno mijenjajte i regulirajte kalorijski unos. Nagle promjene samo će rezultirati jo-jo efektom.

2. Trenirajte u skladu s mogućnostima

Ako ste početnik u treningu, onda se tako i ponašajte. Polako učite i usvajajte znanja o tehnici treninga i držite se osnova. Naučite pravilno čučnuti, podignuti teret s poda, napraviti sklek ili zadržati plank poziciju. Usavršavanjem osnovnih pokreta sa slobodnim utegom ili vlastitom težinom stvara se dobar temelj za nastavak vježbanja. Zanemarivanjem osnova i kopiranjem treninga koji osiguravaju brze rezultate možemo samo osigurati ozljedu. Naravno, postoje kompleksne vježbe i treninzi koji će u kratkom vremenu osigurati visoku kalorijsku potrošnju i aktivaciju više mišićnih skupina istovremeno, no da bi odradili takav trening, tehnika izvođenja mora biti automatizirana i tehnički ispravna.

Na primjer, vježba swing s girjom fenomenalna je vježba za aktivaciju cijelog tijela, rezultira visokom kalorijskom potrošnjom i vrlo je zanimljiva i efikasna, no to nikako nije vježba s kojom ćete započeti vježbanje kao početnik ili ju učiti samostalno.

Odličan početnički trening može se sastaviti i s kombinacijom jednostavnih vježbi i također može osigurati kvalitetan napredak.

3. Poštujte koncept treninga

Ako želite početi s treningom, potrudite se da svaki trening ima svoj uvod, pripremu, glavni dio i kraj. Svaki trening započnite sa 10 minuta zagrijavanja, zatim odradite pripremni dio u kojem je fokus na dinamičkom istezanju, vježbama mobilnosti i ponavljanju osnovnih pokreta koje ćete koristiti u glavnom dijelu treninga. Glavni dio treninga je trening koji ste odlučili raditi taj dan. Nemojte samo šetati po teretani i ići na prvu slobodnu spravu, već unaprijed pripremite trening koji želite odraditi. Koncept glavnog treninga uvijek mora postojati i potrebno ga je unaprijed planirati. Na kraju treninga odradite statičko istezanje i fokusirajte se da dominantno istegnete one mišiće koji su bili najaktivniji u glavnom dijelu treninga.

4. Trenirajte raznovrsno

Pod raznovrsno ne mislim da morate izmišljati toplu vodu s kompleksnim vježbama, već da se na tjednoj bazi izmjenjuju tipovi treninga. Aerobno trčanje u trajanju od 45 minuta je super trening, ali ga nemojte raditi svaki dan. Takav trening odradite 3-4 puta mjesečno. Kombinirajte 3 tipa treninga za početak:

Trening repetitivne snage (8-12 ponavljanja) na spravama ili s jednostavnim vježbama sa slobodnim utegom.

Aerobni trening (45-60 min) trčanja, rolanja, vožnje bicikla ili orbitreka.

Trening mišićne izdržljivosti (15-20 ponavljanja) s vlastitom težinom ili malo lakšim slobodnim utezima, kombinirajući vježbe snage i razne jednostavne varijante skokova.

U svakom treningu aktivirajte cijelo tijelo i zaboravite trening po mišićnim skupinama ukoliko ste početnik u treningu. Na ovaj način ćete steći odličnu kondiciju i osigurati progresiju za dalje, bez obzira koji je konačni cilj.

5. Budite strpljivi

Ako želite rezultate, naoružajte se strpljenjem. Promjene na tijelu i u kondiciji, ali i zdravlju dolaze polako i postupno. Što sporije i sigurnije gradite, to ćete duže i kvalitetnije uživati u rezultatima. Instant rezultati su kratkoročni i samo narušavaju balans tijela. Trenirajte pametno i sigurno, učite i savjetujte se sa stručnjacima jer trening samo izgleda jednostavno, a zapravo je vrlo kompleksan i opasan za zdravlje ako se ne poštuju njegova pravila.