5 proteinskih obroka koji su idealni prije spavanja
Imali ste vrlo naporan dan i odradili jako dobar trening? Sigurno ste samo željni kvalitetnog odmora, no osjećaj gladi ne da vam mira. U takvim trenucima često se poseže za hranom koja je pri ruci i koju ne treba dugo pripremati. No, to može biti zaista loš potez. Kao što je važno planirati doručak, ručak i međuobroke, isto tako je nužno dobro razmisliti koji ćemo zadnji obrok u danu staviti na svoj jelovnik, unatoč tome što smo premoreni.
Ako nemate volje za traženjem kompliciranih recepata, ne morate biti zabrinuti i obeshrabreni! Za vas smo pripremili ideje koje možete iskoristiti u “hitnim” situacijama kada je glad na visokom nivou, a razina energije ne tako visoka.
1. Tuna s maslinovim uljem
Ako prije spavanja nemate previše energije za pripremu složenijeg obroka, idealna opcija za zadnji obrok u danu može biti tuna s dodatkom maslinovog ulja.
Maslinovo ulje je korisno konzumirati zajedno s tunom jer sadrži dodatne zdrave masti koje su potrebne vašem tijelu, a tuna će osigurati puno proteina koji su vrlo važni za razvoj mišića. Naravno, nemojte pretjerati s količinom maslinovog ulja zato što je kao i svako drugo ulje kalorično.
2. Svježi sir i bademi
Ako se ne želite buditi usred noći zbog gladi, predlažemo konzumaciju svježeg sira s bademima. Ovom zdravom kombinacijom usporit ćete probavu, tako da će vaše tijelo postupno dobivati hranjive tvari, što je veoma korisno za izgradnju mišićne mase.
Svježi sir sadrži masti i ugljikohidrate te je dobar izvor vitamina i minerala, dok su bademi puni vlakana, vitamina E i kalcija.
3. Grčki jogurt i chia sjemenke
Grčki jogurt je popularan među bodybuilderima više od običnog jogurta upravo zato što je pun hranjivih tvari i proteina. On ima nižu razinu laktoze od klasičnog jogurta te je zbog toga lakše probavljiv i zato se preporučuje svima onima koji su intolerantni na laktozu.
Grčki jogurt možete kombinirati s chia sjemenkama i bobičastim voćem i tako dobiti obrok bogat vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i proteinima.
4. Whey protein i maslac od kikirikija
Whey protein je ključni obrok svakog bodybuildera upravo zato što je nužan za rast mišićne mase, kao i za pružanje svih esencijalnih aminokiselina. Dnevnu potrebu za proteinima možete nadomjestiti i raznovrsnom prehranom, ali znanost kaže da je vaš optimalni izbor proteina – protein sirutke.
Kako biste poboljšali njegov okus, možete ga kombinirati s maslacem od kikirikija ili drugih orašastih plodova.
5. Sir s manje masnoća i sirovo povrće
Hrana puna masnoća može uzrokovati loš san, tako da je bolje odabrati hranu koja nije teška i kalorična. Ako se prije spavanja odlučite za sir sa smanjenim masnoćama, osigurat ćete svome tijelu dovoljno proteina za rast mišića. No, kako biste imali potpuni obrok kombinirajte ga sa sirovim povrćem koje je uvijek poželjna opcija. Brokula, karfiol, rajčica ili krastavci puni su vitamina, minerala i vlakana i također su jako ukusni.