5 najvažnijih minerala za mišiće

Iako su neophodni, proteini nisu jedine hranjive tvari o kojima morate voditi računa ako želite povećati mišićnu masu. Uravnotežena prehrana podrazumijeva od svačega ponešto, odnosno pravilan omjer masti, proteina, ugljikohidrata i ključnih mikronutrijenata. U ovu skupinu spadaju i minerali koje mnogi zanemaruju u svojoj prehrani, a neki od njih utječu na većinu procesa koji se odvijaju u vašem tijelu. Vrijeme je da se na vašem jelovniku pronađu namirnice koje sadrže sljedeće minerale:

Željezo

Željezo je dio molekule hemoglobina u crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik po tijelu. Ovaj mineral također pomaže kod metabolizma energije i jača imunitet. Zbog ovih funkcija željezo je jedna od najboljih tvari za oporavak tijela nakon treninga, a možete ga konzumirati putem zelenom lisnatog povrća, govedine, peradi, ribe, jaja, integralnih žitarica i suplemenata.

Cink

Cink je dio mnoštva enzima u tijelu koji su zaslužni za sintezu proteina i genetskog materijala, a uz to pomaže kod zacjeljivanja rana i utječe na naš osjet njuha. Vježbači koji žele povećati masu sigurno su upoznati s cinkom jer ovaj mineral potiče izlučivanje testosterona i hormona rasta – anaboličkih hormona koji pomažu u izgradnji mišića. Cink je također važan za održavanje imunološke funkcije tijela, a nedovoljan unos može dovesti do umora i negativno utjecati na vaš oporavak. Osim što ga možete konzumirati u obliku dodatka prehrani, cink možete dobivati iz školjki, mesa, orašastih plodova i mahunarki.

Magnezij

Ako nakon treninga imate probleme s bolnim grčevima, magnezij bi vam u tome mogao maksimalno pomoći. Ovaj mineral pomaže kod opuštanja mišića, zbog čega sprječava grčeve i potencijalne ozljede u treningu. No magnezij uz to pomaže u stotinama procesa u tijelu poput stvaranja kostiju, sudjelovanja u energetskom metabolizmu, prijenosu živčanih impulsa, jačanju imuniteta… S obzirom na to da magnezij gubite znojenjem tijekom treninga, važno ga je nadoknaditi izotoničnim napitcima ili suplementima, a možete ga redovno dobivati iz zelenog lisnatog povrća, graha, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, žitarica…

Kalij

Funkcija kalija u tijelu je sudjelovanje u ravnoteži tjelesnih tekućina, prijenosu živčanih impulsa i mišićnoj kontrakciji. Kalij pomaže kod unosa vode i ostalih tvari u mišićne stanice, što može pomoći kod oporavka od treninga tako da opskrbite mišiće potrebnim nutrijentima. Ovaj mineral također pomaže vašim bubrezima da isprazne višak natrija u tijelu. Poznato je da se kalij nalazi u banani, ali možete ga pronaći i u batatu, brokuli, piletini ili lososu.

Kalcij

Kalcij mnogi pamte kao mineral koji gradi kosti i zube. No kalcij sudjeluje u mišićnim kontrakcijama i opuštanju te je važan za zgrušavanje krvi, regulaciju krvnog tlaka i jačanje imuniteta. Osim što vam može poslužiti kao odličan post-workout suplement, kalcij također sudjeluje u stvaranju ATP molekula koje su izvor energije, pa tako može koristiti i kao dodatak prehrani prije treninga. Kalcij se najviše nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, ali možete ga pronaći i u soji, jajima, mahunarkama i mesu.