Kako odrediti jeste li zaista gladni?

Kada želite smršavjeti, cilj je jesti manje, ali bez osjećaja pretjerane gladi i svih negativnih posljedica koje uz to dolaze. Biti konstantno gladan smrtna je kazna za bilo koji program mršavljenja. Želja za jelom započinje jednim kratkim impulsom koji nakon nekog vremena može rezultirati kopanjem po hladnjaku. No tada se sigurno pitate jeste li stvarno gladni ili se radi o navici, dosadi ili nekoj drugoj emociji? Razumijevanje vlastitih prehrambenih navika i učenje prepoznavanja istinske gladi važan je alat za mršavljenje.

Na odluku o izboru hrane utječe mnoštvo faktora: prizor, mirisi, društvena okolina i još mnogo toga. Jedemo kako bismo zadovoljili apetit, ali i smirili emocije, proslavili pobjede, zadovoljili kulturna očekivanja – i zato što pojedina hrana jednostavno ima dobar okus.

Znanstvenici desetljećima istražuju utjecaje na apetit i glad. “Hormoni gladi” u vašoj krvi i prazan želudac signaliziraju mozak kad ste gladni. Živci u želucu šalju mozgu signale da ste siti, ali tim signalima u pojedinim slučajevima treba i do 20 minuta da komuniciraju – a do tada ste možda već pojeli previše.

Kako saznati jesmo li zaista gladni?

Kada želite nešto pojesti, trebate biti gladni, ali ne i proždrljivi. Ako vam krvni šećer padne, postoji šansa da ćete se prejesti. No vaš je cilj zasititi se, odnosno jesti do te mjere kada se ne osjećate ugodno sitima. Da biste stekli naviku procjenjivanja gladi, ocijenite glad i sitost prije i nakon svakog obroka. Evo numeričke ljestvice koju biste mogli koristiti:

0: Proždrljiva glad

1: Glad (uz kruljenje u želucu)

2: Blaga glad (možda će vam trebati lagani međuobrok da vas zasiti, ali možete izdržati malo duže bez obroka)

3: Siti ste (ne trebate više jesti)

4: Više ste nego siti (previše ste pojeli)

5: Pretjerano ste siti (zlo vam je od hrane)

Kada vas uhvati želja za hranom, zapitajte se:

• Kada ste pojeli zadnji obrok? Ako ste to učinili prije 2-3 sata, vjerojatno ne osjećate pravu glad.
• Može li vas mali nutritivan snack bogat vlaknima zasititi do sljedećeg velikog obroka?
• Možete li popiti čašu vode, pa za 20 minuta odrediti jeste li zaista gladi?

Ako utvrdite da ne prepoznajete znakove gladi, rasporedite svoje obroke i međuobroke za cijeli tjedan. Podijelite svoj plan prehrane na nekoliko malih obroka raspoređenih svaka tri do četiri sata. Ocijenite glad kada svaki put pokažete želju za hranom i pokušajte postati svjesniji prave gladi.

Kako se boriti s osjećajem gladi?

Kako biste pobijediti želju za hranom, pokušajte točno odrediti porcije svog obroka. Također, konzumirajte hranu koja u sebi sadrži puno vode i vlakana. Vlakna vas mogu zasititi i fizički i mentalno – želudac tako šalje signale vašem mozgu da ste siti zbog čega konzumirate manje kalorija s većom količinom hrane.

Isto tako, smanjite izbor hrane koji vam se nudi na stolu. Čim manje i čim jednostavnije vaši obroci izgledaju, smanjit ćete kalorijski unos i želju za prejedanjem. Uz sve ovo važno je konzumirati puno proteina, pa čak i u snackovima. Proteini vas također mogu zasititi, a uz to i izgraditi vaše mišiće. Ako niste ljubitelj mesa, proteine možete pronaći i u mahunarkama, orašastim plodovima, soji i sl.