5 mitova o prehrani za mišićnu masu

Na internetu nerijetko možemo pronaći pregršt dezinformacija, a neke od njih su mitovi o prehrani za nabijanje mase koji su široko rasprostranjeni te često dovode do zabune među ljudima. Razumljivo je da je ponekad teško razaznati istinu od fikcije, a mnogi od ovih mitova prenose se s generaciju na generaciju, dok su drugi rezultat marketinških trikova ili nedovoljnog znanja o nutricionizmu.

U nastavku ćemo razmotriti neke od najčešćih mitova o prehrani za nabijanje mase, a istina je ključna za postizanje optimalnih rezultata u izgradnji mišića i poboljšanje fizičke forme.

‘Za izgradnju mišića trebate jesti puno ugljikohidrata’

Ugljikohidrati su primaran izvor energije te su nam potrebni za normalno funkcioniranje organizma, a isto tako i za nabijanje mase. Ipak, ako mislite da vam je potrebna velika količina ugljikohidrata za ovaj cilj,  varate se. Naime, upravo je jedno istraživanje pokazalo da su sportaši, koji su četiri tjedna pratili nisko-ugljikohidratnu dijetu, imali istu mišićnu masu kao i oni čija se prehrana bazirala na visokom unosu ugljikohidrata.

Ključno je pronaći ravnotežu između unosa ugljikohidrata i proteina. Ako jedete previše ugljikohidrata, možda ne unosite dovoljno proteina, ili obrnuto. Isprobavajte različite omjere dok ne pronađete onaj koji vam najbolje odgovora.

‘Za veću mišićnu masu trebate jesti puno masti’

Ovo je još jedan čest mit, ali jednostavno nije istinit. Zapravo, prevelik unos masti može omesti rast mišića. Dijeta bogata mastima može dovesti do dobivanja na težini te otežati izgradnju mišića, posebice uz visok unos ugljikohidrata.

‘Za hipertrofiju trebate jesti šest puta dnevno (ili svakih nekoliko sati)’

Izgradnja mišića nije ovisna o tome koliko često jedete, već o kalorijama i proteinima koje unosite. Ako imate previše obroka tijekom dana jer vam je netko tako rekao, to može dovesti do debljanja. Studije su pokazale da nije važno kada i koliko često jedete, nego koliki je ukupan broj kalorija koji smo unijeli. Dakle, ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu, možete jesti tri obroka dnevno ili šest manjih obroka. Bitno je samo da su ukupne kalorije, odnosno omjer proteina i ugljikohidrata pravi za vaše ciljeve.

‘Za dobivanje mase trebate jesti prije spavanja’

Nije točno da morate jesti prije spavanja kako biste povećali mišićnu masu. Konzumacija hrane kasno noću može dovesti do debljanja te uzrokuje povećani kolesterol i lošu kontrolu inzulina. Treba izbjegavati unos kalorija u večernjim satima s obzirom na to da smo aktivniji tijekom dana kada nam je i potrebna energija za obavljanje dnevnih obveza.

‘Ne smijete dizati teške utege jer ćete iscrpiti mišiće’

Ako ste početnik ili nemate dovoljno iskustva s podizanjem velikih težina, postoji opasnost da se ozlijedite. Međutim, ako dižete utege koji su prikladni za vašu razinu kondicije možete samo profitirati. Dizanje teških utega pomoći će vam da brže izgradite mišićnu masu, samo se pobrinite da krenete polako i postupno povećavate težinu kako ćete postajati jači.

Brojne studije potvrdile su da proteini doprinose održavanju i rastu mišićne mase, ali važno je odabrati kvalitetne izvore proteina i pridržavati se preporučenih dnevnih doza.

Pored toga, bazalni metabolizam (BMR) igra važnu ulogu u postizanju ciljeva vezanih za tjelesnu mase. Razumijevanje BMR-a omogućuje nam pravilno planiranje unosa kalorija kako bismo održali zdravo tijelo. BMR se može izračunati pomoću različitih metoda i koristi se za procjenu ukupne dnevne potrošnje energije.

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase zahtijeva uravnotežen unos proteina i kalorija, uz pravilno planiranje treninga. Važno je slijediti znanstveno utemeljene smjernice i izbjegavati mitove koji mogu dovesti do pogrešnih prehrambenih odluka.