4 temelja svake trening rutine

Jačate svoje mišiće treningom s utezima, ali zanemarujete kardio i istezanje? Volite trčati, ali zanemarujete snagu svojih mišića propuštanjem treninga snage? Najbolja rutina u teretani strateški je spoj kardio treninga, treninga snage i fleksibilnosti, a istovremeno vam daje malo vremena za odmor i oporavak između treninga. U nastavku smo zbog toga opisali svaki od ova 4 temelja uspješne trening rutine te kako vam mogu pomoći da poboljšate formu i cjelokupno zdravlje.

1. Kardiovaskularna izdržljivost

Kardiovaskularna tjelovježba u osnovi je sve što pokreće velike mišićne skupine, te vam tako povećava broj otkucaja srca tijekom dužeg razdoblja. Neki primjeri kardio treninga su: plivanje, aerobik, ples, trčanje, hodanje, vožnja bicikla i sl.

Ako se pitate zašto trebate uklopiti kardio u svoju rutinu, odgovor je vrlo jednostavan. Kardio trening pruža širok spektar zdravstvenih blagodati, od jačanja imunološkog sustava do poboljšanja raspoloženja i smanjenja rizika od kroničnih bolesti, a čak vam može pomoći da smršavite, ako vam je to cilj.

Uklopite 5-10 minuta zagrijavanja prije treninga, a zatim si na kraju dajte istu količinu vremena za oporavak. Zagrijavanje daje vašem tijelu priliku da se prilagodi zahtjevima koje ćete mu postaviti tijekom treninga, a hlađenje mu daje priliku da se vrati u stanje mirovanja.

Ovisno o tome u kojim vrstama kardio treninga najviše uživate, preporučuje se da provedete 30 minuta dnevno (ne računajući vrijeme zagrijavanja i hlađenja) na traci za trčanje ili na sobnom biciklu ili možete odabrati tri sata Zumbe tjedno.

2. Mišićna snaga

Trening snage važan je dio bilo koje trening rutine jer jača ne samo vaše mišiće, već i kosti. Također vam daje snagu i izdržljivost za obavljanje svakodnevnih poslova poput nošenja namirnica ili premještanja namještaja, a kako starite, te vam osobine pomažu da nastavite živjeti zdrav život.

Možda će vam trebati nekoliko pokušaja i pogrešaka kako biste pronašli pravo opterećenje za trening, ali za početak vam vlastita tjelesna težina može biti dovoljna (bodyweight vježbe). Dobar cilj za početnike je korištenje utega koji vam omogućuju da dovršite 12 do 15 ponavljanja s dobrom formom. Jednom kada uspijete učiniti više od toga, vrijeme je da povećate težinu ili odaberete težu vježbu.

Dobra rutina vježbanja kod treninga snage usmjerena je na sve glavne mišićne skupine, stoga je važno da u svoju rutinu uklopite složene vježbe koje će aktivirati i ojačati čak više mišićnih skupina odjednom.

3. Fleksibilnost

Iako je možda primamljivo usredotočiti se na dijelove treninga zbog kojih se znojite (kardio i trening snage), istezanje je također vrlo važno jer će vam pomoći da poboljšate fleksibilnost i držanje tijela, smanjiti rizik od ozljeda, a može biti korisno i kod upravljanja stresom.

U savršenom svijetu provodili biste najmanje 30 minuta tri puta tjedno istežući se kako biste povećali pokretljivost i smanjili rizik od ozljeda. No mnogi ljudi jednostavno nemaju toliko vremena da se usredotoče isključivo na fleksibilnost, ali čak i mala posvećenost istezanju može vam pomoći da ostvarite željene ciljeve.

4. Odmor i oporavak tijela

Bez obzira na to kako rasporedite svoje treninge, trebali biste imati barem jedan dan odmora u tjednu. Vaše tijelo jača u vremenu oporavka između treninga, a ne toliko tijekom samih treninga. Taj odmora pomaže vam u izbjegavanju pretreniranosti, što može prouzročiti neke neugodne nuspojave, poput povećanog umora, uznemirenosti i kroničnih ozljeda.