4 suplementa koji će vam pomoći da savladate plato

Postizanje platoa znači da se vaš katabolizam mišića (razgradnja) i anabolizam (povećanje mišića) međusobno uravnotežuju i da to može biti posljedica faktora poput treninga koji više nisu izazovni, loše prehrane ili pretjerivanja s treninzima, a vaše tijelo je zbog toga iscrpljeno.

U tom trenutku, sve što vam je potrebno je odmor. A kako biste preboljeli umor od vježbanja, suplementi su posebno korisni u popunjavanju kalorijskog i nutritivnog jaza. Štoviše, pravi dodaci prehrani ubrzavaju tempo oporavka, grade energiju i izdržljivost kako biste nadmašili osobni rekord u teretani. Naravno, kada naprežete svoje mišiće, dajete im prijeko potreban poticaj, koji je potreban da prevladate plato izgradnje mišića. Evo koji će suplementi biti najkorisniji za pobjedu nad platoom:

1. Gaineri

Bez obzira na to želite li izgraditi mišiće ili se udebljati, trebate postići kalorijski suficit (konzumirati više kalorija nego što ih trošite). Kako nastavljate graditi mišiće, metabolizam se također ubrzava. Održavanje mišićne mase u prosjeku zahtijeva 13 kalorija na 453 g mišićne mase. Ako ne prilagodite unos kalorija za najmanje 100 kalorija, ta će promjena u potrošnji kalorija utjecati na povećanje mišića.

Jednostavan način za izgradnju snage i mišićne mase je povećati unos kalorija zdravom hranom. Međutim, konzumiranje previše obroka u jednom danu ne zvuči kao praktično rješenje i nije pogodno za probavu. Zbog toga vam u pomoć priskaču gaineri koji sadrže jednak omjer proteina, ugljikohidrata i masti te esencijalne vitamine i minerale. Ovaj će vam suplement pomoći da povećate i održite postojeću mišićnu masu, a posebno se preporučuju osobama koje nikako ne mogu povećati tjelesnu težinu.

2. Kreatin

Ne može se poreći činjenica da za prevladavanje platoa za izgradnju mišića morate prijeći svoje granice u treningu. Da biste podigli veće opterećenje ili povećali broj ponavljanja i serija, potrebna vam je dodatna energija koja će doći iz kreatina.

Kreatin je jedan od suplemenata koji će povećati energiju u treningu. Svaki put kada trenirate, vaše tijelo posuđuje fosfat iz ATP-a, energetske valute u vašem tijelu. Lišen fosfata, ATP se pretvara u ADP, a s povećanjem broja ADP-a dolazi do iscrpljenosti.

Kreatin kao dodatak prehrani u fazi punjenja nadmašuje rezerve fosfokreatina, koji posuđuje fosfat ADP-u i ponovno ga pretvara u ATP. Ovo održava vašu razinu energije optimiziranom i omogućuje vam dulje vježbanje. Ovaj suplement može povećati zalihe fosfokreatina i kreatina za 10-40 posto.

Kao rezultat toga, moći ćete slijediti princip progresivnog opterećenja i trenirati s većim težinama kako biste probili plato u povećanju mase.

3. BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA sastoje se od tri esencijalne aminokiseline – leucina, izoleucina i valina. Ove aminokiseline grade 35 posto vaše mišićne mase, a igra posebnu ulogu u probijanju platoa za izgradnju mišića. Kada koristite BCAA tijekom treninga, ovaj suplement pomaže poboljšati sintezu proteina. Znanstvene studije zaključile su da dodataka BCAA utječe na trening snage – smanjuje pokazatelje oštećenja mišića jer smanjuje mRNA – komponentu odgovornu za gubitak mišića.

Istraživanja pokazuju da BCAA također sprječavaju iscrpljenost. Aminokiseline s razgranatim lancem odgađaju percepciju umora, što vam daje dodatnu energiju i omogućuje vam da se odmaknete od uobičajene trening rutine.

4. Glutamin

Plato i pretreniranost često su posljedice učestalih i napornih treninga. U tome vam može pomoći jedan od popularnih suplemenata koji se nalazi na policama mnogih vježbača – glutamin. Tijekom intenzivnog treninga vaše je tijelo pod velikom količinom stresa, a potreba za glutaminom se povećava. To postavlja dobre uvjete za katabolizam, gdje vaše tijelo počinje razgrađivati ​​mišiće radi dobivanja energije umjesto ugljikohidrata.

No glutamin može spriječiti taj proces. Jedna od glavnih uloga L-glutamina u tijelu je potpora detoksikaciji, čišćenjem visoke razine amonijaka iz tijela. Približno sat vremena vježbanja može uzrokovati 40-postotno smanjenje glutamina u tijelu, što oslabljuje imunitet. Dodatak glutamina u prehrani jača imunitet i poboljšava brzinu oporavka nakon treninga, čime ima pozitivan učinak na vaš trening snage.

Studija je pokazala da dodatak L-glutamina omogućuje brži oporavak od intenzivnih treninga s utezima jer poboljšava hidrataciju mišića.