4 savjeta za pripremu nutritivno bogate salate

Tijekom toplijeg vremena više nam odgovara laganija hrana. Salata je svakako odličan izbor, ali oprezno s pripremom! Iako vam se salata čini kao jednostavan obrok s kojim ne možete pogriješiti, zapravo je vrlo lako pretjerati s namirnicama. Dodavanjem komadića slanine, jaja, sira, sjemenki, orašastih plodova i kremastog preljeva, salata se pretvara u visokokalorični obrok. Slijedite ova 4 koraka u pripremi salate i dobit ćete vrhunsko, niksokalorično jelo koje će vašem tijelu osigurati sve potrebne nutrijetne.

1. Povrće raznih boja

Povrće je bogato esencijalnim nutrijentima, uključujući vitamine A, C i E, željezo, cink i magnezij. No svaka vrsta povrća ima drugačiji nutritivni sastav. Upravo zato morate u salatu dodati više vrsta povrća. Pritom koristite boje kao vodič – kako biste bili sigurni da ste obuhvatili sve nutrijenete, dodajte u salatu najmanje 3 različite boje.

• Zelena (što je boja tamnija, to je povrće hranjivije): špinat, kelj, blitva, zelena salata, zelena paprika, brokula
• Crvena/ljubičasta: rajčice, cikla, kupus, radič, crvena paprika, rotkvice, patlidžan
• Narančasta: mrkva, bundeva, repa
• Bijela/žuta: cvjetača, žuta paprika, tikva

2. Najviše 2 dodatka (koji nisu povrće)

Uz pravilnu pripremu, salata s malo kalorija može biti dovoljno hranjiva i zasitna. Povrće se odlično slaže s raznim dodacima, poput sira, sjemenki ili voća. Međutim, s ovim je dodacima vrlo lako pretjerati, a neki od njih jako su kalorični. Zbog toga se ograničite na samo dva dodatka iz tri ponuđene kategorije – sjemenke ili orašasti plodovi, voće i sir. Kombinirajte različite okuse i otkrijte što vam najbolje odgovara. Preporučujemo sljedeće kombinacije: orasi i brusnice, feta sir i sjemenke suncokreta ili kozji sir i jabuke.

3. Jogurt ili ulje kao baza za umak

Ljudi koji paze na prehranu često vjeruju da se za pripremu salate smije koristiti samo ocat i ulje. U tome nema ništa loše, ali postoji još puno opcija koje možete isprobati. Osim odličnog okusa i raznolikosti, različiti umaci pomažu tijelu u apsorpciji vitamina iz povrća koji su topivi u mastima. Uvijek umjesto kremastih birajte uljne umake. Umaci kojima je baza kanola ili maslinovo ulje bogati su zdravim, nezasićenim mastima. S druge strane, kremasti umaci (npr. Caesar, Thousand Island) prepuni su kalorija i često sadrže zasićene masti. Iznimka među kremastim umacima jesu oni kojima je baza grčki jogurt koji je bogat proteinima i ima mali udio masnoća.

Ocat sadrži malo masti, ali puno šećera. Isto vrijedi i za različite umake s medom, u kojima dominira sladak okus. Izbjegavajte takve preljeve kad god je to moguće. Potražite u trgovini preljeve bez kalorija ili jednostavno sami pripremite umak.

4. Uvijek dodajte neki izvor proteina

Ako pazite na prehranu, proteini su vaš najbolji prijatelj i nemojte ih zaboraviti uključiti u svaki obrok. Hrana bogata proteinima brže će vas zasititi, pa ćete manje pojesti te će vas duže držati sitima tijekom dana. Ubacite u salatu komadiće piletine, odrezak, losos, tunu, račiće ili bilo koju kombinaciju orašastih plodova koje smo ranije spomenuli. Ako volite isprobavati nove stvari, pripremite taco salatu s mljevenim mesom, grahom, jogurtom i salsa umakom.