3 važne lekcije za srednje napredne vježbače

Napredovali ste i s početničkog treninga prelazite na onaj za srednje napredne, što znači da će vam trening biti teži nego ikada prije. Da biste održali taj status, morate promijeniti način treninga, ali i način razmišljanja. Srednje napredan trening zahtjeva donošenje čvrste odluke da ćete povećati trud i napor koji ulažete u vježbanje. Također, to znači promjenu frekvenciju treninga i uvođenje nekih novih vježbi u svoju rutinu. Zato pročitajte ove tri važne lekcije koje će vam itekako pomoći u daljnjem napretku.

1. Povećajte volumen, ali smanjite frekvenciju treninga

Većina početničkih programa fokusira se na učenje osnovnih pokreta i ponavljanje istih dok se tijelo ne navikne. Sada morate povećati opseg vježbi koje izvodite ciljano za svaku skupinu mišića. Jedan od načina za povećanje volumena treninga jest uvođenje novih vježbi. To znači da, ako ste do sada radili dvije vježbe za prsa, u naprednom treningu trebate uz njih dodati jedan do dva pokreta koji će na drugačiji način aktivirati prsne mišiće. Na taj način treningom potpunije zahvaćate mišiće prsa što vodi do boljih rezultata.

Dodavanje setova povećava volumen treninga, ali istodobno produžuje njegovo trajanje. Dvostruko više vježbi znači dvostruko više vremena provedenog u teretani. Također, dodatne vježbe su dodatan napor za mišiće i tijelu je potrebno više vremena za oporavak. Da biste to izbjegli, paralelno s povećanjem volumena smanjite frekvenciju treninga. Dakle, umjesto da radite total-body trening tri puta tjedno, podijelite ga na gornji i donji dio tijela ili na pojedinačne mišićne skupine. Najčešća podjela uključuje ramena, prsa i triceps jedan dan, leđa i biceps drugi, a noge treći dan. Dakle, svaki dio tijela radite dva puta tjedno ili svaki četvrti dan. Pritom imate dovoljno vremena da obuhvatite svaku skupinu mišića, bez da produžujete vrijeme provedeno u teretani.

2. Naučite različite varijacije iste vježbe

Početnici rade osnovne pokrete kako bi razvili snagu i mišiće. Napredniji vježbači to trebaju proširiti korištenjem različitih rekvizita za izvođenje istih vježbi, što rezultira povećanjem mišića. Primjerice, ako ste naučili raditi biceps curl sa šipkom, probajte istu vježbu odraditi s bučicama. Također, možete promjeniti vrstu hvata (nathvat, pothvat, mješoviti) što malo mijenja ranije usvojeni uzorak pokreta i vodi rastu mišića. Isto tako, možete odraditi vježbu stojeći ili sjedeći, sa svakom rukom zasebno umjesto s obje odjednom. Mogućnosti su zaista mnogobrojne.

Svaki dio opreme ima svojih prednosti i nedostataka, pa je najbolje da probate u svoj trening uključiti sve što vam je dostupno u teretani. Izvođenje iste vježbe na više različitih načina i s različitim rekvizitima omogućava bolji cjelokupni razvoj mišića. Također, to će vam biti veoma korisno kada je u teretani gužva i zauzeta je oprema koju inače koristite u treningu. Umjesto da gubite vrijeme na čekanje, odradite nešto drugačiji trening s nekim novim rekvizitom.

3. Postavite si velike izazove

Sjećate li se kako ste na početku brzo postizali rezultate? Možda ste uočili da sada više nije tako lako dosegnuti postavljeni cilj. Što duže trenirate, to je teže postići povećanje mišićne mase i snage. To je potpuno prirodno i nemate razloga za brigu. Samo morate svom tijelu redovito postavljati različite izazove i kroz taj proces mišići će postajati sve veći i jači.

Ako želite nastaviti s povećanjem mišićne mase i snage, morate podići ljestvicu po principu progresivnog opterećenja. Osnovna ideja progresivnog opterećenja jest da je potrebno konstantno povećanje opterećenja kako bi se postigao napredak, poticala adaptacija i izbjegla stagnacija. Naime, ako je tijelo konstantno izloženo istom stresu, nema potrebe za adaptacijom jer se tijelo s vremenom navikne na stres. Stoga, ako više ne vidite nikakav napredak, vrijeme je za promjenu treninga – možete promijeniti vježbe ili poredak kojim ih izvodite. Također, možete mijenjati volumen ili intenzitet treninga, težinu utega, faze odmora ili čak podjelu treninga. U pravilu, promjena treninga svakih šest tjedana pomaže u izgradnji mišića, povećanju snage i izdržljivosti.