25 VJEŽBI DA NE ZAPOSTAVLJATE PODLAKTICE! – 1. DIO
S podlakticama je kao i s listovima teško pretjerati jer nikad ne mogu biti prevelike i gotovo ih je nemoguće previše razviti.
Znam, svi više volimo trenirati mišiće nadlaktice, biceps i triceps, ali velike i lijepo razvijene podlaktice također pomažu da ruke izgledaju veće i mišićavije, stoga ih trebate vježbati jednako intenzivno kao i gornji dio ruku.
Kao i kod ostalih mišićnih skupina koje vam zaostaju probajte ih prioritetno trenirati, odnosno primijenite tehnike specijalizacije zaostalih mišićnih skupina: radite ih češće unutar jednog mikrociklusa treninga; vježbajte ih uvijek na početku treninga kad imate najviše energije i koncentracije; radite ih u većem obujmu / više serija i ponavljanja (2, 3 serije više po svakoj vježbi i/ili sa 1, 2 dodatne vježbe), a težine neka budu primjerene kako bi se što bolje mogli koncentrirati na potpunost i pravilnost njihove kontrakcije.
Također, možete koristiti tehnike intenziviranja treninga s otporom: opadajuće serije, vježbanje do otkaza, kontinuirano opterećenje, super serije (dvostruke, trostruke i gigantske serije), predumor / prediscrpljivanje, dvoetapna ponavljanja, ponavljanja djelomičnih amplituda pokreta i ostalo / više imate u mom članku na:
http://www.building-body.com/popravite-svoje-slabe-tocke-tocka-1-dio/
http://www.building-body.com/popravite-svoje-slabe-tocke-i-tocka-2-dio/
Podjela mišića podlaktice
Mišići podlaktice se prema položaju i funkciji dijele na 3 skupine: prednju (fleksori – pregibači šake i prstiju), lateralnu i stražnju skupinu (ove dvije skupine imaju zajedničko djelovanje kao ekstenzori – ispružači šake i prstiju, pri čemu nadlaktičnopalčani mišić / m.brachioradialis iz lateralne skupine još i pregiba lakat).
Na osnovu toga sam za vas pripremio 25 vježbi koje razvijaju sve 3 navedene skupine mišića podlaktice.
Dobro je znati da većina mišića podlaktice sudjeluje u pokretima prstiju i šake te samo manji dio sudjeluje isključivo u pokretima podlaktice.
Dolje opisane vježbe ubacite u svoj trening ruku na način da odaberete:
– Jednu vježbu koja uključuje pregibanje / fleksiju šake i jednu vježbu koja uključuje ispružanje / ekstenziju šake – za oba pokreta uradite po 1 seriju zagrijavanja sa lakšom težinom 20 pon., zatim za svaki pokret / vježbu po 3-5 serija sa 12-15 i 15-20 ponavljanja.
Također možete raditi fleksiju i ekstenziju šake u super-serijama, jednu za drugom – npr. serija fleksije i odmah iza toga bez pauze serija ekstenzije i tek onda odmor.
– Jednu do dvije vježbe nekog Hammer pregiba / curla (možete odabrati jednu bilateralnu i jednu unilateralnu / dvoručnu i jednoručnu vježbu) i svaku vježbu uradite u 4-5 serija sa 12-15 ponavljanja. Umjesto jedne vježbe Hammera možete odabrati i dolje opisani Zottman curls.
– Jednu varijaciju vježbe obrnuti biceps pregib uradite u 3-5 serija sa 12-15 ponavljanja.
Prema položaju šake ćete najlakše upamtiti koju skupinu mišića podlaktice radite:
– prednja skupina / fleksori ili pregibači šake – kada su vam šake / dlanovi okrenuti prema gore;
– lateralna skupina – kada su vam šake neutralne (okomite, hammer hvat) a dlanovi su okrenuti jedno prema drugom;
– stražnja skupina / ekstenzori ili ispružači šake – kada su vam šake / dlanovi okrenuti prema dolje.
A. PREGIBANJE I ISPRUŽANJE (fleksija i ekstenzija) ŠAKE:
Ove vježbe primarno pogađaju prednju i stražnju skupinu mišića podlaktice, odnosno pregibače i ispružače (fleksore i ekstenzore) šake i prstiju.
Važno je da su vam podlaktice čvrsto priljubljene uz tijelo / noge, da radite spore kontrolirane pokrete uz puni opseg pokreta i maksimalnu kontrakciju na kraju pokreta.
- Fleksija / pregibanje šake na sajli
- Ekstenzija / ispružanje šake na sajli
VAŽNO – Kod svih varijanti ekstenzije šake neka vam je palac stalno iznad šipke, što je puno teže i više aktivira mišiće podlaktice.
- Sjedeća fleksija šake s dvoručnim utegom / šipkom
Uradite jednu seriju zagrijavanja, zatim 3 serije x 15 – 20 pon.
VAŽNO – Kod spuštanja šipke je bitno da šipka ide skroz dolje niz šake i prste a zatim kod podizanja šake do kraja gore uz maksimlanu kontrakciju.
- Sjedeća ekstenzija šake s dvoručnim utegom / šipkom
Uradite jednu seriju zagrijavanja, zatim 3 serije x 15 – 20 pon.
VAŽNO – Kod svih varijanti ekstenzije šake neka vam je palac stalno iznad šipke, što je puno teže i više aktivira mišiće podlaktice.
- Sjedeća fleksija šake s jednoručnim utezima / bučicama
- Sjedeća ekstenzija šake s jednoručnim utezima / bučicama
- Sjedeća fleksija i ekstenzija šake s bučicama sa strane
- Stojeća fleksija šake sa šipkom iza tijela
- Stojeća ekstenzija šake sa šipkom ispred tijela
U drugom dijelu članka klikom OVDJE pročitajte i preostalih 6 vježbi za podlaktice, a koje uključuju Hammer pregibe, obrnute biceps pregibe te Zottman pregibe.
A ispod pogledajte i video sa sve 32 vježbe kako se izvode.
Premium
