20-minutni trening s elastičnom trakom za ruke i ramena

Ljeto je idealno vrijeme za aktivnosti na otvorenom, uključujući i vježbanje. Jedan od najpraktičnijih i pristupačnijih rekvizita za treniranje je elastična traka. Ova mala, ali moćna sprava idealan je suputnik na putovanjima za one koji žele zadržati kontinuitet vježbanja. Također ih možemo koristiti i u teretani kako bismo pojačali učinke već dobro znanih vježbi.

S obzirom na to da većina elastičnu traku povezuje s vježbama za stražnjicu, u nastavku vam donosimo primjer 20-minutnog treninga za ramena i ruke koji će zadovoljiti i iskusne vježbače. Elastične trake dolaze u nekoliko različitih oblika i opterećenja stoga odaberite onu koja vam odgovara. Zagrijte se laganim vježbama rastezanja, a svaku od dolje navedenih vježbi ponovite 10-15 puta i napravite 3-4 seta.

20-minutni trening za ruke i ramena

Biceps curl (pregib): Stanite na sredinu trake tako da su vam stopala postavljena u širini ramena. Držite traku rukama ispruženima prema dolje, a dlanovima prema naprijed. Ruke savijete u laktovima i podignite prema ramenima. Polako se vratite u početni položaj.

Triceps kickback: Stanite s jednom nogom naprijed, savijte koljeno i nagnite se naprijed. Držite traku s obje ruke, a laktove savijte pod kutem od 90 stupnjeva. Ispružite ruke prema natrag, osjećajući napetost u tricepsima. Polako se vratite u početni položaj.

Shoulder press: Stanite na sredinu trake sa stopalima postavljenima u širini ramena. Traku držite s obje ruke u razini ramena, a dlanove okrenite prema naprijed. Ispružite ruke iznad glave, te se potom polako vratite u početni položaj.

Lateral raise: Stanite na sredinu trake sa stopalima postavljenim u širini ramena. Držite traku s obje ruke ispred bedara, dlanovima okrenutim prema unutra. Podižite ruke bočno, držeći laktove lagano savijene. Kad ruke budu paralelne s podom, polako se vratite u početni položaj.

Front raise: Stanite na sredini trake s nogama postavljenim u širini ramena. Držite traku s obje ruke ispred bedara, dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite ruke ravno prema naprijed do visine ramena. Polako se vratite u početni položaj.

Elastična traka je izvrstan izbor za vježbanje ruku i ramena ako vam teretana nije u blizini ili želite iskoristiti sunčan dan za trening na otvorenom. Praktične su za skladištenje i lagane za transport, a uz ovaj rekvizit možete učinkovito raditi na jačanju i oblikovanju svih mišićnih skupina. Iskoristite prednosti elastične trake i uživajte u aktivnom ljetu!