11 mišića koji vam garantiraju privlačan izgled
Izvrsna definicija i veličina mišića cilj je mnogih rekreativnih vježbača i profesionalnih, odnosno natjecateljskih bodybuildera. No ako želite izgraditi privlačno tijelo, to nećete uspjeti ako ne jačate pojedine mišićne skupine koje utječu na vaš izgled više od drugih. Pritom biste se prvo trebali upoznati s anatomijom i ciljati određene mišiće i mišićne skupine koje su odgovorne za taj visoko definirani izgled. Ako se pitate koji mišići najviše utječu na izgled tijela, u nastavku smo ih izdvojili zajedno s primjerima vježbi za svaki od njih.
1. Prsni mišići
Sasvim je uobičajeno da većina vježbača želi ojačati prsa zbog izgleda. Kada je riječ o prsnim mišićima, obično govorimo o dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor, a oba mišića imaju sličnu funkciju; pomažu adukciji ruku, odnosno privlačenju ruku prema sredini tijela (primjerice kada sklapate ruke ili plješćete), a isto tako i guranju ruku prema naprijed (primjerice kada radite bench press). Također, prsni mišići zaslužni su i za udah i mogu utjecati na disanje.
Primjer vježbi za jačanje prsnih mišića:
2. Latissimus dorsi
Osim prsa, leđa također utječu na masivan i atraktivan izgled. Latissimus dorsi je velika mišićna skupina leđa koji se sastoji od dva velika mišića s lijeve i desne strane gornjeg dijela tijela. Funkcija ove mišićne skupine je da omogući ekstenziju zgloba ramena koja omogućuje primicanje ruke prema unutrašnjosti tijela. U fitnessu, ova mišićna skupina ključna je u gotovo svim pokretima povlačenja gornjeg dijela tijela (primjerice kod zgibova).
Primjer vježbi za jačanje latissimus dorsi:
3. Trapez
Još jedna mišićna skupina na leđima koja utječe na bolji izgled je trapez, koji se proteže od vratnih i prsnih kralježaka do vrha ramena i ključne kosti. Funkcija ovog trokutastog mišića je stabiliziranje i pomicanje lopatice.
Primjer vježbi za jačanje trapeza:
4. Gluteus
Gluteus maximus (mišić stražnjice) najveći je mišić u ljudskom tijelu, a jedan je i od najsnažnijih zbog toga što nosi težinu gornjeg dijela tijela i zaslužan je za uspravnu posturu. Osim toga važan je zbog opiranja sili teže tijekom pokreta poput penjanja stepenicama ili hodanja uzbrdo.
Primjer vježbi za jačanje gluteusa:
5. Kvadriceps
Ako želite poboljšati izgled nogu i povećati mišićnu masu u tom dijelu tijela, neizbježno je ojačati kvadriceps. Ova mišićna skupina nalazi se na gornjem dijelu natkoljenice. Sastoji se od 4 odvojena mišića koji zajedno rade kako bi vam omogućili ekstenziju zgloba koljena. Ovaj pokret odgovoran je za ekstenziju, odnosno podizanje donjeg dijela noge.
Primjer vježbi za jačanje kvadricepsa:
Squat
6. Mišići stražnje lože
Stražnja loža sastoji se od tri odvojena mišića, a nalazi se na stražnjoj strani natkoljenice. Primarna funkcija ove mišićne skupine je da omogući fleksiju zgloba koljena. Drugim riječima, ova mišićna skupina omogućuje savijanje koljena i spuštanje donjeg dijela noge.
Primjer vježbi za jačanje stražnje lože:
7. Listovi
Osim kvadricepsa i stražnje lože, na veličinu i izgled noge utječu i listovi. Postoje dva mišića lista: soleus i gastrocnemius. Soleus pomaže uspraviti donji dio noge, dok gastrocnemius stabilizira vašu nogu u području koljena.
Primjer vježbi za jačanje listova:
Varijacije vježbe calf raise
8. Biceps
Ne postoji vježbač koji želi povećati masu, a da u svom programu nema biceps pregib kao jednu od najčešćih vježbi. Ovaj mišić je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Biceps ima dvije glave (dugu i kratku) koje izlaze iz lopatice u zajedničkoj točki. Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.
Primjer vježbi za jačanje bicepsa:
9. Triceps
Ako želite ojačati ruke, uz biceps važno je ojačati i triceps. Ovaj mišić nalazi se sa stražnje strane nadlaktice, a važan je za potreban je za pokrete guranja i povlačenja.
Primjer vježbi za jačanje tricepsa:
10. Deltoidi
Deltoidi su mišićna skupina ramena koja se sastoji od tri odvojena dijela: prednje, središnje i stražnje rame. Ovi mišići rade zajedno s mišićima prsa i leđa kako bi omogućili abdukciju i adukciju ruku (primicanje i odmicanje) te ekstenziju i fleksiju ramenog zgloba. Ovi mišići također sudjeluju u pokretima guranja iznad glave zajedno s prsnim mišićima.
Primjer vježbi za jačanje deltoida:
11. Trbušni mišići
Većina vježbača želi izgraditi savršeni six-pack prvenstveno zbog izgleda. Osim toga što utječu na izgled, trbušni mišići mogu smanjiti bol u leđima, popraviti posturu, te vam omogućiti bolju ravnotežu, funkcionalnu snagu i bolju izvedbu u sportu.
Primjer vježbi za jačanje trbušnih mišića:
Premium
