Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

11 mišića koji vam garantiraju privlačan izgled

Izvrsna definicija i veličina mišića cilj je mnogih rekreativnih vježbača i profesionalnih, odnosno natjecateljskih bodybuildera. No ako želite izgraditi privlačno tijelo, to nećete uspjeti ako ne jačate pojedine mišićne skupine koje utječu na vaš izgled više od drugih. Pritom biste se prvo trebali upoznati s anatomijom i ciljati određene mišiće i mišićne skupine koje su odgovorne za taj visoko definirani izgled. Ako se pitate koji mišići najviše utječu na izgled tijela, u nastavku smo ih izdvojili zajedno s primjerima vježbi za svaki od njih.

 

1. Prsni mišići

Sasvim je uobičajeno da većina vježbača želi ojačati prsa zbog izgleda. Kada je riječ o prsnim mišićima, obično govorimo o dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor, a oba mišića imaju sličnu funkciju; pomažu adukciji ruku, odnosno privlačenju ruku prema sredini tijela (primjerice kada sklapate ruke ili plješćete), a isto tako i guranju ruku prema naprijed (primjerice kada radite bench press). Također, prsni mišići zaslužni su i za udah i mogu utjecati na disanje.

Primjer vježbi za jačanje prsnih mišića:

Bench press

Push up

 

2. Latissimus dorsi

Osim prsa, leđa također utječu na masivan i atraktivan izgled. Latissimus dorsi je velika mišićna skupina leđa koji se sastoji od dva velika mišića s lijeve i desne strane gornjeg dijela tijela. Funkcija ove mišićne skupine je da omogući ekstenziju zgloba ramena koja omogućuje primicanje ruke prema unutrašnjosti tijela. U fitnessu, ova mišićna skupina ključna je u gotovo svim pokretima povlačenja gornjeg dijela tijela (primjerice kod zgibova).

Primjer vježbi za jačanje latissimus dorsi:

Lat Pulldown

Seated Cable Row

 

3. Trapez

Još jedna mišićna skupina na leđima koja utječe na bolji izgled je trapez, koji se proteže od vratnih i prsnih kralježaka do vrha ramena i ključne kosti. Funkcija ovog trokutastog mišića je stabiliziranje i pomicanje lopatice.

Primjer vježbi za jačanje trapeza:

Dumbbell bent over row

Upright row

 

4. Gluteus

Gluteus maximus (mišić stražnjice) najveći je mišić u ljudskom tijelu, a jedan je i od najsnažnijih zbog toga što nosi težinu gornjeg dijela tijela i zaslužan je za uspravnu posturu. Osim toga važan je zbog opiranja sili teže tijekom pokreta poput penjanja stepenicama ili hodanja uzbrdo.

Primjer vježbi za jačanje gluteusa:

Squat

Lunge

 

5. Kvadriceps

Ako želite poboljšati izgled nogu i povećati mišićnu masu u tom dijelu tijela, neizbježno je ojačati kvadriceps. Ova mišićna skupina nalazi se na gornjem dijelu natkoljenice. Sastoji se od 4 odvojena mišića koji zajedno rade kako bi vam omogućili ekstenziju zgloba koljena. Ovaj pokret odgovoran je za ekstenziju, odnosno podizanje donjeg dijela noge.

Primjer vježbi za jačanje kvadricepsa:

Squat

Leg press

 

6. Mišići stražnje lože

Stražnja loža sastoji se od tri odvojena mišića, a nalazi se na stražnjoj strani natkoljenice. Primarna funkcija ove mišićne skupine je da omogući fleksiju zgloba koljena. Drugim riječima, ova mišićna skupina omogućuje savijanje koljena i spuštanje donjeg dijela noge.

Primjer vježbi za jačanje stražnje lože:

Leg curls

Good mornings

 

7. Listovi

Osim kvadricepsa i stražnje lože, na veličinu i izgled noge utječu i listovi. Postoje dva mišića lista: soleus i gastrocnemius. Soleus pomaže uspraviti donji dio noge, dok gastrocnemius stabilizira vašu nogu u području koljena.

Primjer vježbi za jačanje listova:

Varijacije vježbe calf raise

 

8. Biceps

Ne postoji vježbač koji želi povećati masu, a da u svom programu nema biceps pregib kao jednu od najčešćih vježbi. Ovaj mišić je poznat u anatomiji kao biceps brachii, a čini jednu trećinu nadlaktice i nalazi se s njene prednje strane. Biceps ima dvije glave (dugu i kratku) koje izlaze iz lopatice u zajedničkoj točki. Ovaj mišić igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

Primjer vježbi za jačanje bicepsa:

Bicep curl

Hammer curl

 

9. Triceps

Ako želite ojačati ruke, uz biceps važno je ojačati i triceps. Ovaj mišić nalazi se sa stražnje strane nadlaktice, a važan je za potreban je za pokrete guranja i povlačenja.

Primjer vježbi za jačanje tricepsa:

Triceps extensions

Diamond push ups

 

10. Deltoidi

Deltoidi su mišićna skupina ramena koja se sastoji od tri odvojena dijela: prednje, središnje i stražnje rame. Ovi mišići rade zajedno s mišićima prsa i leđa kako bi omogućili abdukciju i adukciju ruku (primicanje i odmicanje) te ekstenziju i fleksiju ramenog zgloba. Ovi mišići također sudjeluju u pokretima guranja iznad glave zajedno s prsnim mišićima.

Primjer vježbi za jačanje deltoida:

Side lateral raise

Overhead press

 

11. Trbušni mišići

Većina vježbača želi izgraditi savršeni six-pack prvenstveno zbog izgleda. Osim toga što utječu na izgled, trbušni mišići mogu smanjiti bol u leđima, popraviti posturu, te vam omogućiti bolju ravnotežu, funkcionalnu snagu i bolju izvedbu u sportu.

Primjer vježbi za jačanje trbušnih mišića:

Plank

Sit ups

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se