10 namirnica za čvršće i snažnije kosti

Zdravlje kostiju jedan je od najvažnijih uvjeta za normalan život. Vrlo je važno da vodite brigu o svojim kostima kako u starijoj životnoj dobi ne biste imali probleme s kretanjem ili drugim životnim funkcijama koje ovise o njima. Gustoća kostiju mijenja se tijekom života, a kroz djetinjstvo, adolescenciju i odraslu dob vaše kosti zahtijevaju određene nutrijente koji će ih ojačati. U kasnim dvadesetima kosti se prestaju razvijati, stoga je vrlo važno voditi brigu o njima, a to možete učiniti redovitim treninzima te konzumacijom hrane koja ih osnažuje pružajući im potrebne nutrijente.

Hrana koja jača kosti

Ako želite očuvati zdrave kosti, jedite puno povrća. Povrće je niskokalorično i bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Konzumacija žutog i zelenog povrća potiče rast kostiju kod djece i pomaže u očuvanju gustoće i snage kostiju u odrasloj dobi. Osim toga, konzumacija hrane bogate kalcijem neophodna je za zdravlje kostiju. Kalcij je primarni nutrijent za čvrstoću kostiju, a najčešće se nalazi u mliječnim proizvodima i lisnatom povrću. Osim kalcija, magnezij i cink su također minerali koji pozitivno djeluju na zdravlje kostiju. Uz to, potrebno je u prehranu uklopiti hranu bogatu vitaminima D i K. Naime, vitamin K igra važnu ulogu u zdravlju kostiju jer smanjuje gubitak kalcija i pomaže mineralima da obnavljaju koštano tkivo, dok vitamin D pomaže tijelu u apsorpciji kalcija. Osobe s nedostatkom vitamina D imaju veći rizik od bolesti i oštećenja kostiju. Osim toga, svoj jelovnik dopunite hranom bogatom proteinima i omega-3 masnim kiselinama koja je također korisna za zdravlje kostiju. Ako želite imati zdrave i čvrste kosti, pripremili smo popis namirnica koje će vam u tome pomoći:

1. Naranče

Naranče su bogate vitaminom C koji sudjeluje u proizvodnji kolagena i time doprinosi zdravlju kostiju. Također je bogat izvor vitamina A koji je neophodan za normalan rast kostiju.

2. Mlijeko

Mlijeko je jedan od najpoznatijih izvora kalcija, koji je zaslužan za snažne i čvrste kosti. Naime, čaša mlijeka daje vam trećinu preporučene dnevne doze kalcija. Mlijeko je bogato i vitaminom D koji pomaže u apsorpciji kalcija te vitaminom A koji je, kao što smo naveli, važan za rast kostiju.

3. Parmezan

Jedna žlica ovog sira sadrži više od 60 miligrama kalcija. Osim toga, parmezan je izvrstan izvor proteina i sadrži male količine vitamina A.

4. Smokve

Smokve sadrže minerale i vitamine koji su neophodni za zdravlje kostiju. Osim kalcija, tu su vitamini C i K. Suhe smokve su niskokalorične i sadrže veliku količinu vlakana zbog čega su odlična namirnica za mršavljenje.

5. Špinat

Ova ukusna i niskokalorična biljka jedna od najzdravijih namirnica, a bogata je kalcijem i vitaminima A, C i K. Svakako preporučujemo da ga uklopite u svoj jelovnik ili recepte, a ako ga želite iskoristiti za brzi obrok, njegovo lišće možete staviti u svoj sendvič ili tortilju umjesto zelene salate.

6. Indijski oraščići

Osim kalcija i vitamina K, indijski oraščići sadrže i magnezij koji je također zaslužan za održavanje zdravlja i čvrstoće kostiju. Uz ove nutrijente, indijski oraščići bogat su izvor proteina.

7. Kivi

Kivi je, kao i većina voća, bogat vitaminom C, ali isto tako sadrži velike količine magnezija. Osim toga sadrži i vitamine A i K te je niskokaloričan što ga čini izvrsnom namirnicom ako ste na dijeti.

8. Losos

Uz vitamin D, losos sadrži omega-3 masne kiseline koje su potrebne za snažne i zdrave kosti.

9. Kelj

Ova biljka jedna je od najzdravijih namirnica jer se u njoj krije bogatstvo vitaminima i mineralima. Kelj je pogodan za zdravlje vaših kostiju jer obiluje kalcijem i vitaminima A, C i K.

10. Jogurt

Jogurt je namirnica koja će vas opskrbiti proteinima i kalcijem. Jedna šalica jogurta sadrži oko 450 miligrama kalcija i oko 12 grama proteina. Jedna od najzdravijih vrsta jogurta koja se preporučuje osobama koje treniraju je grčki jogurt, koji možete kombinirati s raznim voćem i žitaricama kako biste pripremili zdravi i hranjivi doručak ili međuobrok.