Zgibovi + karike = dobitna kombinacija!

Zgibovi su jedna od najboljih mogućih vježbi za razvoj leđnih mišića, povećanja mišićne mase općenito, za razvoj snage te dobijanje savršenog V-izgleda tijela i superiorne muskulature. Leđni mišići (prvenstveno latissimus i trapezius) doslovce su bombardirani “stresovima” koji omogućavaju prirast novih mišića. U izvođenju ove vježbe također sudjeluju bicepsi, tricepsi, trbušni mišići, mišići podlaktice. Zapravo ono što su čučnjevi za donji dio tijela to su zgibovi za gornji dio.

Povlačiti svoju vlastitu tjelesnu težinu iz mrtve obješene pozicije savršen je način za razvijanje snage gornjeg dijela tijela i mišićne mase, no najveći je problem sa ovom vježbom što iziskuje enormnu snagu i što je jako mali broj ljudi može izvesti.

Istraživanje provedeno u Americi pokazalo je da preko 70% odraslih osoba koje su u određenoj kondiciji ne mogu izvesti niti jedan jedini zgib.

Dakako da je situacija među prosječnim stanovništvom koje nema nikakve vježbačke navike još i daleko gora. Sa “chinup-om” situacija je samo malo bolja jer je njega donekle lakše izvesti od “pullup-a” s obzirom da se biceps stavlja u jaču poziciju tj. više doprinosi u izvođenju vježbe. Također, zbog razlike u poziciji ruku, prilikom izvođenja “chinup-a” više sudjeluju donji latissimus i donji dio trapeziusa, dok kod “pullup-a” jače rade srednji trapezius, gornji dio latissimusa kao i stražnji deltoid.

Umjesto zgibova veću popularnost, pa i među iskusnijim i predanim vježbačima (ali daleko manju učinkovitost) zauzela je vježba pod nazivom “lat-pulldown” (vučenje na lat spravi) kao jedna od najpopularnijih vertikalnih vučenja koja predstavlja puno lakši način za razvijanje leđnih mišića (prvenstveno latissimus dorsi). Osnovna razlika između zgibova i lat vučenja je u tome što zgibove izvodimo vlastitom tjelesnom težinom dok kod lat vučenja opterećenje možemo po želji dozirati. Ali vučenje na lat spravi ni u kojem slučaju ne predstavlja ekvivalent za zgibove. Vučenje na lat spravi čini vaš donji dio tijela posve nepokretnim i sve što trebate napraviti je povući težinu mišićima ramenog pojasa. Za razliku od lat vučenja, prilikom izvođenja zbigova trbušni mišići moraju se stezati kako bi se vaše tijelo kretalo po efikasnoj putanji. Mišići ramenoga pojasa također moraju naporno raditi na balansiraju tijela. Mišići ruku i podlaktice također se aktiviraju.

Gimnastičke karike

Gimnastičke karike (ringovi) postaju svakim danom sve popularniji rekvizit u funkcionalnom treningu koji omogućuje nevjerojatno raznolike, zabavne i i izazovne vježbe, a u isto vrijeme gradi impresivnu snagu gornjeg dijela tijela.

Vježbe se najčešće izvode u visu, do ili kroz upor, ili do ili kroz stoj na rukama, a cilj je demonstrirati snagu, izdržljivost i zamahe kroz različite vježbe. No, i ako niste gimnastičar niti imate bilo kakve tendencije to postati, to još uvijek ne znači da vježbe na karikama ne možete uvrstiti u svoj svakodnevni trening i da njime s vremena na vrijeme razbijete svoju trening rutinu. Ovakvim treningom nećete pretjerano “napuhati” neku određenu mišićnu skupinu, ali ćete svakako razviti lijepo definirano tijelo, koje je osim toga i funkcionalno i spremno na razne izazove.

Gotovo svaku vježbu koju izvodite u svom redovitom treningu, možete prilagoditi i za izvođenje na karikama. Iako možda bez problema radite zgibove na šipci, izvođenje istih na gimnastičkim karikama dat će potpuno novu dimenziju vašem treningu i tjerati vas da radite još više i jače.

Prednosti treninga na gimnastičkim karikama:

• funkcionalni trening kojim ćete razviti vrhunsku snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i fleksibilnost
• pospješuje razvoj izduženih mišića i tijela poput vrhunskih gimnastičara
• izvrstan za učvršćivanje trbušnih, leđnih i ostalih mišića trupa
• lako se izvodi gdje god da se nalazite – sve što vam je potrebno je par karika koje možete objesiti bilo gdje
• omogućuje izvođenje različitih vježbi pogodnih i za početnike i za napredne vježbače
• prirodni, složeni pokreti, koji ne stvaraju dodatno opterećenje za zglobove
• izvrstan za izvođenje različitih funkcionalnih vježbi poput zgibova i dipseva
• iznimno zabavan oblik treninga koji svakako vrijedi probati

Gimnastičke karike tjeraju vas da kontrolirate tijelo cijelom njegovom težinom kroz kretanje u prostoru što je iznimno teško. Karike ća vam dozvoliti da se oslonite samo na svoje ruke, a da napravite bilo koji pokret bit će potrebno koordinirati i aktivirati mišiće cijelog tijela. Također, budući da omogućavaju izvođenje prirodnih pokreta, bez fiksnih putanja kretanja, mnogo su udobniji i sigurniji za vaše zglobove.

Za početak poželjno je krenuti s jednostavnijim vježbama, koje se kasnije, kako napredujete, mogu postepeno nadograđivati. Uz ove vježbe kroz neko vrijeme steći ćete potreban nivo snage za izvođenje naprednijih vježbi.