Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Zašto koristiti zaboravljeni protein bjelanjka?

U ovom ćemo članku objasniti zašto protein bjelanjka (albumin) trebate uključiti u svoj arsenal suplemenata! Prije nego što je protein sirutke postao neosporni kralj praškova i prije nego su bilderi i čuli za kazein, protein bjelanjka vladao je tadašnjim tržištem proteinskih praškova. Početkom 90-tih godina, nakon što su studije potvrdile učinkovitost proteina sirutke, odnosno kako brzo dospijeva u mišiće i potiče sintezu bjelančevina, bjelanjak je potisnut s tržišta. Je li to opravdano?

Danas znamo da sporo razgradivi proteini poput kazeina smanjuju katabolizam, što je kritičan uvjet za izgradnju mišićne mase. Znamo i da jajčani protein nudi određene prednosti u odnosu na protein sirutke (whey), a zajedno nude gotovo savršenu kombinaciju za određena razdoblja uzimanja.

Nedavna istraživanja pokazuju da protein bjelanjka ima povoljan učinak na sintezu bjelančevina, vrlo sličan proteinu sirutke, ali ima i karakteristike smanjenja katabolizma, što je glavna odlika kazeina.

Dodatno, albumin je bogat argininom, aminokiselinom koja potiče proizvodnju dušičnog oksida (NO). Dušični oksid proširuje krvne žile, što rezultira povećanim priljevom krvi u mišiće i osigurava im veći dotok kisika, nutrijenata i anaboličkih hormona. Ta se osobina odražava većom napumpanošću mišića tijekom treninga te bržem oporavku nakon njega.

Protein bjelanjka sadrži oko 40 različitih bjelančevina među kojima je i ovalbumin-tip glikoproteina (protein na koji su vezani ugljikohidrati) koji čini čak 55% bjelanjka.

  • Ovotransferin – protein bjelanjka koji je vezan uz željezo, a posjeduje i antibakterijska svojstva te čini manje od 10% bjelanjka.
  • Ovomucin – drugi tip glikoproteina koji čini manje od 5% i također ima antibakterijska svojstva.

Jedan od proteina koji je prisutan u vrlo malom postotku (0.5%) je avidin koji ima tu manu što se veže za biotin, inače vrlo važan B vitamin i uzrokuje njegov nedostatak!

 

Utjehu predstavlja podatak da je avidin aktivan samo u sirovom obliku te opasnost postoji samo za one koji konzumiraju sirova i nedovoljno termički obrađena jaja i to u obliku salmonele.

Jutarnji obrok za mršavljenje

Albumin se probavlja relativno srednjom brzinom, otprilike između brzo probavljivog proteina sirutke i sporo probavljivog kazeina.

Zbog te karakteristike albumen ima pomalo svojstva oba proteina te se u skladu s njima može i primjenjivati.

Pošto uglavnom ne sadrži ugljikohidrate i masnoće, bjelanjak je savršen izbor prilikom provođenja dijete te u prednatjecateljskom razdoblju. (pogledajte nutritivne vrijednosti jaja)

Prema najnovijim istraživanjima provedenima na Louisiana State University i objavljenima na 2007 Experimental Biology konferenciji, otkriveno je ne samo da žumanjak i masnoće iz jajeta imaju sposobnost smanjenja apetita, nego i da sam protein bjelanjka ima još veći učinak. To se događa zbog sposobnosti bjelanjka da oslobodi tzv. hormone “YY” koji smanjuju apetit i sposobnosti da smanji lučenje “grelin” hormona koji potiče žudnju za hranom.

Kako biste što bolje iskoristili karakteristike proteina bjelanjka, poslužite se podacima u nastavku:

Doručak:
Ako nemate vremena za pripremu jaja, umjesto da propustite doručak, izmješajte 40 grama proteina bjelanjka i pojedite bananu ili integralno pecivo. Time ste osigurali sve potrebne hranjive sastojke, a zahvaljujući karakteristikama bjelanjka dugo nećete postati gladni!

Između obroka:

Između glavnih obroka dobro će vam doći mini-obrok čime ćete osigurati brži metabolizam i konstantan dotok gradivnih tvari.

Protein bjelanjka srednje je brzine razgradnje, što ga čini pravim izborom u ovu svrhu!
Uzmite 20-40 grama proteina bjelanjka između dva obroka.

Prije treninga:

U razdoblju prije treninga protein sirutke zasigurno je kralj, ali čak i njemu pomoć može dobro doći. Pošto albumin sadrži arginin, pomoći će vam da postignete bolju napumpanost tijekom treninga i brži oporavak nakon njega.

Izmješajte 10 g proteina bjelanjka s 10 grama proteina sirutke i konzumirajte 30 minuta prije treninga!

Nakon treninga:

Protein sirutke tu je opet najbolji izbor, ali dodavanjem proteina bjelanjka možete pospješiti sintezu bjelančevina. Izmješajte 10-20 grama proteina bjelanjka s 20-30 grama proteina sirutke (wheya) neposredno nakon treninga.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se