Zašto koristiti zaboravljeni protein bjelanjka?

U ovom ćemo članku objasniti zašto protein bjelanjka (albumin) trebate uključiti u svoj arsenal suplemenata! Prije nego što je protein sirutke postao neosporni kralj praškova i prije nego su bilderi i čuli za kazein, protein bjelanjka vladao je tadašnjim tržištem proteinskih praškova. Početkom 90-tih godina, nakon što su studije potvrdile učinkovitost proteina sirutke, odnosno kako brzo dospijeva u mišiće i potiče sintezu bjelančevina, bjelanjak je potisnut s tržišta. Je li to opravdano?

Danas znamo da sporo razgradivi proteini poput kazeina smanjuju katabolizam, što je kritičan uvjet za izgradnju mišićne mase. Znamo i da jajčani protein nudi određene prednosti u odnosu na protein sirutke (whey), a zajedno nude gotovo savršenu kombinaciju za određena razdoblja uzimanja.

Nedavna istraživanja pokazuju da protein bjelanjka ima povoljan učinak na sintezu bjelančevina, vrlo sličan proteinu sirutke, ali ima i karakteristike smanjenja katabolizma, što je glavna odlika kazeina.

Dodatno, albumin je bogat argininom, aminokiselinom koja potiče proizvodnju dušičnog oksida (NO). Dušični oksid proširuje krvne žile, što rezultira povećanim priljevom krvi u mišiće i osigurava im veći dotok kisika, nutrijenata i anaboličkih hormona. Ta se osobina odražava većom napumpanošću mišića tijekom treninga te bržem oporavku nakon njega.

Protein bjelanjka sadrži oko 40 različitih bjelančevina među kojima je i ovalbumin-tip glikoproteina (protein na koji su vezani ugljikohidrati) koji čini čak 55% bjelanjka.

• Ovotransferin – protein bjelanjka koji je vezan uz željezo, a posjeduje i antibakterijska svojstva te čini manje od 10% bjelanjka.
• Ovomucin – drugi tip glikoproteina koji čini manje od 5% i također ima antibakterijska svojstva.

Jedan od proteina koji je prisutan u vrlo malom postotku (0.5%) je avidin koji ima tu manu što se veže za biotin, inače vrlo važan B vitamin i uzrokuje njegov nedostatak!

Utjehu predstavlja podatak da je avidin aktivan samo u sirovom obliku te opasnost postoji samo za one koji konzumiraju sirova i nedovoljno termički obrađena jaja i to u obliku salmonele.

Jutarnji obrok za mršavljenje

Albumin se probavlja relativno srednjom brzinom, otprilike između brzo probavljivog proteina sirutke i sporo probavljivog kazeina.

Zbog te karakteristike albumen ima pomalo svojstva oba proteina te se u skladu s njima može i primjenjivati.

Pošto uglavnom ne sadrži ugljikohidrate i masnoće, bjelanjak je savršen izbor prilikom provođenja dijete te u prednatjecateljskom razdoblju. (pogledajte nutritivne vrijednosti jaja)

Prema najnovijim istraživanjima provedenima na Louisiana State University i objavljenima na 2007 Experimental Biology konferenciji, otkriveno je ne samo da žumanjak i masnoće iz jajeta imaju sposobnost smanjenja apetita, nego i da sam protein bjelanjka ima još veći učinak. To se događa zbog sposobnosti bjelanjka da oslobodi tzv. hormone “YY” koji smanjuju apetit i sposobnosti da smanji lučenje “grelin” hormona koji potiče žudnju za hranom.

Kako biste što bolje iskoristili karakteristike proteina bjelanjka, poslužite se podacima u nastavku:

Doručak:
Ako nemate vremena za pripremu jaja, umjesto da propustite doručak, izmješajte 40 grama proteina bjelanjka i pojedite bananu ili integralno pecivo. Time ste osigurali sve potrebne hranjive sastojke, a zahvaljujući karakteristikama bjelanjka dugo nećete postati gladni!

Između obroka:
Između glavnih obroka dobro će vam doći mini-obrok čime ćete osigurati brži metabolizam i konstantan dotok gradivnih tvari.

Protein bjelanjka srednje je brzine razgradnje, što ga čini pravim izborom u ovu svrhu!
Uzmite 20-40 grama proteina bjelanjka između dva obroka.

Prije treninga:
U razdoblju prije treninga protein sirutke zasigurno je kralj, ali čak i njemu pomoć može dobro doći. Pošto albumin sadrži arginin, pomoći će vam da postignete bolju napumpanost tijekom treninga i brži oporavak nakon njega.

Izmješajte 10 g proteina bjelanjka s 10 grama proteina sirutke i konzumirajte 30 minuta prije treninga!

Nakon treninga:
Protein sirutke tu je opet najbolji izbor, ali dodavanjem proteina bjelanjka možete pospješiti sintezu bjelančevina. Izmješajte 10-20 grama proteina bjelanjka s 20-30 grama proteina sirutke (wheya) neposredno nakon treninga.