Vrste mišićne hipertrofije

Mnogi od vas upoznati su s “jednostavnom” formulom “prehrana + trening s utezima = povećanje mišićne mase.” No rijetki znaju što se zapravo događa kada želimo povećati masu ili snagu naših mišića. Kako bi naš mišić postao veći i snažniji, tijekom treninga s utezima u njemu se odvija nekoliko procesa koji su zaslužni za ostvarenje cilja. Ono što je zaslužno za vaš konačan rezultat je mišićna hipertrofija.

Hipertrofija je povećanje i rast mišićnih stanica, a u fitnessu se koristi kao termin za povećanje mišića postignuto treningom. Kada želite povećati mišićnu masu i snagu, jedna od najčešćih vrsta treninga je trening snage, odnosno trening s utezima.

Dvije vrste mišićne hipertrofije

Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije: miofibrilarna i sarkoplazmatska. Miofibrilarna hipertrofija javlja se kod onih koji žele povećati snagu i brzinu, dok se sarkoplazmatska javlja kod osoba koje žele povećati energiju, izdržljivost i veličinu.

1. Miofibrilarna hipertrofija

Ova vrsta hipertrofije javlja se povećanjem broja miozinskih/aktinski filamenata unutar stanice, što dovodi do povećanja snage i veličine kontraktilne jedinice mišića. To znači da se u mišićima proizvodi više sile i zbog nje nastaje funkcionalan mišić, dok sarkoplazmatskom hipertrofijom nastaje takozvani nefunkcionalni mišić. S obzirom na to da se hipertrofijom potiče proizvodnja ATP molekula povećanjem broja mitohondrija, ove molekule važne su za sintezu proteina. Niske razine ATP-a usporit će rast mišića kao i ostale metaboličke procese u stanicama. S obzirom na to da se sintetiziraju proteini i raste zbijenost filamenata, ova vrsta hipertrofije veže se većinom uz sportaše ili powerliftere kojima je cilj povećati snagu i brzinu.

2. Sarkoplazmatska hipertrofija

Sarkoplazmatska hipertrofija uzrokovana je povećanjem razine sarkoplazme i ne-kontraktilnih proteina. Ova vrsta hipertrofije povećava snagu, ali gustoća miofibrila u mišićnom vlaknu se smanjuje. Za razliku od miofibrilarne hipertrofije, sarkoplazmatska ne pridonosi direktnoj proizvodnji mišićne sile. Mišićna vlakna koja sudjeluju u ovoj vrsti hipertrofije prilagođavaju se treninzima visokog intenziteta tako da povećavaju broj mitohondrija (organela u stanicama koji potiču proizvodnju ATP molekula). Zbijenost filamenata u mišićnim vlaknima se smanjuje, dok se površina mišićnih vlakana povećava bez osjetnog povećanja mišićne snage. Ova vrsta hipertrofije tipična je pojava kod bodybuildera čiji je cilj povećati mišićnu masu.

Rast mišićne mase

Kako biste povećali mišićnu masu treningom s utezima, vaši mišići trebaju iskusiti mehanička oštećenja i metabolički umor. Kada trenirate s velikim težinama, kontraktilni proteini u mišićima stvaraju silu pomoću koje prevladavaju otpor koji im pruža težina s kojom treniraju. Time se mišići oštećuju, a tzv. mehaničko oštećenje naše tijelo prepoznaje i reagira. Oštećena mišićna vlakna u mišićnim proteinima se time povećavaju i rezultat toga je povećanje veličine mišića.

Umor u mišićima javlja se kada mišićna vlakna iscrpe zalihe ATP molekula, odnosno energije koja pomaže u kontrakcijama mišića. Tada nisu u mogućnosti obnoviti zalihe energije koja je potrebna za mišićne kontrakcije zbog čega ne možete nastaviti s fizičkom aktivnošću. Ova pojava također može voditi povećanju mišićne mase.

Koliko često moram trenirati s utezima za mišićnu hipertrofiju?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o vašem cilju, ali i o vašim fizičkim sposobnostima. Ako trenirate s velikim težinama najviše tri puta tjedno, to vam omogućuje da između svakog treninga imate jedan dan odmora kako bi se vaše tijelo moglo oporaviti i obnoviti mišićno tkivo za sljedeći trening. Ne preporučuje se da trenirate više od 4 puta tjedno s velikim težinama jer vaše tijelo neće imati dovoljno vremena za oporavak, zbog čega riskirate ozljede, umor i odustajanje od cilja. Isto tako, trenirajte svaki dan različiti dio tijela kako biste odmorili ostale mišićne skupine i izbjegli pretreniranost.