VJEŽBE ZA SREDIŠNJI DIO TIJELA- TRUP (CORE)

Autor: Branka Švob 3 minuta 07.07.2016.

Na početku treba naglasiti da postoji razlika između vježbi za trbuh i vježbi za trup.

O vježbama za trbuh gotovo da je sve već rečeno. Podsjetimo da je rad na mišićima trbuha uvijek maksimalno izoliran, ali isto tako vježbe za gore navedene mišiće smanjuju stres na donji dio leđa.
Ako govorimo o vježbama za trup (u novije vrijeme rabi se terminologija core) treba napomenuti kako su ove vježbe bile dugo kod sportaša, ali i rekreativaca u drugom planu, no, u novije vrijeme dobile su zasluženo mjesto. Mišići trupa primarno imaju funkciju stabilizirati ostatak grupa mišića, uravnotežiti tijelo kao cjelinu i zaštiti ga od ozljeda.

DEFINICIJA TRUPA

Evo najjednostavnije definicije trupa. Zamislite kutiju upotpunjenu sljedećim sadržajem:

s dijafragmom na vrhu
sa zdjeličnom pregradom na dnu
s abdominalnim mišićima na prednjoj strani (rectus abdominus, TV)
s leđnim mišićima na stražnjoj strani (spinal erectors, multifidi)
s lateralnim (bočnim) stabilizatorima s obje strane (quadratus lumborum, unutrašnji i vanjski kosi trbušni mišići)

Trening trupa možemo podijeliti u četiri kategorije:

1. Anti-Extension
2. Anti-Lateral Flexion
3. Anti-Rotation
4. Hip Flexion with Neutral Spine

Vježbe za svaku skupinu:

Anti-Extension
Ball/Ab Dolly Rollouts
Ab Wheel Rollouts
Blast Strap/TRX Fallouts
Blast Strap/TRX Miyagis
Anti-Lateral Flexion
Dumbbell/Kettlebell Windmills
Offset Waiters Walk (hodanje s bučicom u jednoj ruci)
Suitsace Deadlifts
Offset Farmer’s Carries (hodanje s bučicom iznad glave samo u jednoj ruci)
Anti-Rotation
Paloff Press Variations (visoko klečanje, polu klečanje, stajanje itd.)
Tornado Balls Exercises
Hip Flexion with Neutral Spine
Prone Jackknifes on a Physioball
Band Resisted Jackknifes
Alternating Band Resisted Jackknifes

Vjerujem da svi vježbači to znaju, zato su i upoznati s nizom vježbi koje će itekako pomoći u stabilizaciji trupa. Postoje jednostavnije i zahtjevnije vježbe. Evo nekoliko vježbi koje sam odradila u društvu jer je tako ugodnije i zabavnije. Za neke će ove vježbe biti zahtjevnije, ali to sve ovisi na kojem ste vježbačkom „levelu“.
Vježbe su demonstrirali: Anas Sharbini, nogometaš NK Rijeke, rukometaš Tin Lučin MRK Kozala, Rijeka sve pod budnim okom višeg sportskog- kondicijskog trenera Gorana Turze.
Straight-arm plank (suspended upper,fee elevated)

Straight-arm plank (suspended upper,fee elevated)