BRZI I ZDRAVI OBROCI IZ BLENDERA 2.DIO
Propušteni obrok je kao propušteni trening! Zapravo je još i gore, jer se mišići obnavljaju i rastu između treninga – ali samo ako imaju dovoljno hrane na raspolaganju! Tako imate samo dvije mogućnosti: katabolizam / razgradnju ili anabolizam / izgradnju – naravno, vaš zadatak je osigurati ovo drugo!
Jednom preskočen obrok zauvijek je izgubljen!
Znam da prelazak s nedovoljna 2, 3 na optimalnih 5, 6 obroka dnevno ( 3 glavna obroka i 2, 3 međuobroka) može predstavljati nepremostivu prepreku do lijepo oblikovanog i mišićavog tijela. Kako bi lakše pripremili svu tu hranu, izbjegli izgovore tipa ”nemam vremena” i zbog toga preskočili međuobrok – ili možda još gore, pojeli neki ”junk” – ovi brzi i hranljivi obroci iz blendera štede vrijeme, a po sastavu nutrijenata ne zaostaju za čvrstim obrocima.
Upamtite pravilo: ”5 P / Proper Preparation Prevents Poor Perfomance!”.
Važno je znati: za probavljanje čvrstog obroka treba 2 – 5 sati (ovisno o sastavu hrane: za UH oko 90 min., za proteine 3 – 4 sata, a za masti preko 5 sati); za manji obrok 2, 3 sata; za tekući obrok treba svega oko sat vremena – što je njegova velika prednost!
1. Proteinski shake s posnim sirom i višnjama
U blender stavite:
- 200g posnog sira
- 200g višanja (svježih ili smrznutih)
- 1 mjericu sirutkinog (whey) proteina
- iscijedite polovicu limuna
- dodajte vode u skladu sa željenom gustoćom i prema potrebi zasladite s 2 jušne žlice meda ili nekim umjetnim sladilom
- sve dobro sameljite dok ne dobijete tekuću smjesu.
Sastav (bez meda) / 334 kalorija:
50g bjelančevina
20g ugljikohidrata
6g masti
2. Proteini sa stepkom i voćem
U blender stavite:
- 0,5 l stepka (mlaćenice)
- narežite 1 jabuku
- 1 bananu
- 2 mandarine (umjesto mandarina može i jedna naranča)
- 1 mjericu whey proteina
- na to sve iscijedite jedan limun i dobro sameljite.
Sastav / 437 kalorija:
35g bjelančevina
40 g ugljikohidrata
5g masti
Što još dodati?
U ove tekuće obroke možete dodati kvalitetne i kompleksne ugljikohidrate, kao što su npr. zobene pahuljice – bogate su vlaknima, imaju niži glikemijski index, sporije se probavljaju te nas dulje mogu držati sitima.
Dodajte ih u količini koja ovisi od količine ugljikohidrata koje konzumirate u jednom obroku. Možete ih ostaviti da malo odstoje u toj smjesi, dok ne nabubre.
100 g zobenih pahuljica ima oko 60g ugljikohidrata.
Ako vam je smjesa previše gusta, razrijedite je s malo mlijeka ili vode.
Savjet
Osim sirutkinog (whey) proteina, možete koristiti i bilo koji drugi.
Ukoliko ste ograničeni s financijama radije kupite jedan kvalitetniji whey, koji onda možete koristiti i u prvom obroku nakon treninga PWM / Post Work Meal, te u ovakvim receptima – jer onda ne morate dodatno kupovati proteinske prahove koji služe kao zamjenski obroci (koji su proizvedeni tako da se sporije probavljaju, npr. s bjelanjcima i/ili kazeinom).
Važno je upamtiti – ukoliko whey koristite i u drugim obrocima (koji nisu PWM) morate ga ”usporiti” s nekim namirnicama (bjelanjcima, posnim sirom, mlijekom ili jogurtom ) da se kao ”brzi” protein ne bi procesom glikoneogeneze pretvorio u običnu glukozu.
Prvi dio ovog članka pronađite OVDJE.
Za više savjeta pratite me na:
Premium
