Vježbe s bučicama koje još niste probali

Naizmjenični potisak bučicama

Ovdje izvodite potisak bučicama, ali sa tom razlikom da ga radite naizmjenično. To znači da jednom rukom potisnete bučicu te je spustite. Zadržite bučicu u donjem položaju i tek tada izvedite potisak drugom. Spustite je i tako ukrug.

Iskorak bučicama u stranu

Uhvatite par bučica u ruke i držite ih postrance uz tijelo. Postavite noge u širini ramena. Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koljeno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite (sa težištem na peti). Vratite se u početnu poziciju i ponovite lijevom nogom.

Prednji čučanj bučicama

Podignite bučice u visinu ramena. Razmak stopala je širine ramena, leđa držite sve vrijeme zategnuta i glavu držite uzdignutu. Kukove povucite unazad i spustite se do pozicije paralelnog čučnja, pazeći pritom da vam se pete ne odvajaju od poda (u tom slučaju stavite podlogu ispod njih). Dosta “stručnjaka ” tvrdi da koljena ne smiju prelaziti liniju vrhova prstiju, ali ako želite vježbu učiniti učinkovitijom slobodno kršite to “sveto pravilo”.

Trbušne kontrakcije sa bučicom

Legnite na leđa, savinite koljena i postavite stopala ravno na pod. Uzmite bučicu kao na slici i držite je iznad glave. Podižite torzo trbušnim mišićima, odvajajući pritom gornji dio leđa od poda koliko ste u stanju. Pritom nastojte bučicu držati iznad glave cijelo vrijeme tijekom izvršenja vježbe.

Prednosti vježbanja bučicama

• Trening bučicama zahtjeva veću koordinaciju i ravnotežu u odnosu na druge tipove treninga što pruža mnoštvo prednosti kako atletičarima, tako i bodybuilderima.
• Bučice nam dozvoljavaju unilateralni način izvođenja vježbi što nam omogućava korekciju simetrije mišićnih grupa.
• Osiguravaju veću angažiranost stabilizatorskih mišića i time doprinose stabilnosti zglobova i pružaju prednosti za veću hipertrofiju.
• Osigurava veći stupanj sigurnosti u izvođenju vježbi u usporedbi sa vježbama dvoručnim utegom.
• Bučice nam osiguravaju veću raznolikost trening programa, čime umanjujemo psihofizičku stagnaciju u vježbama i povećavamo motivaciju i uvjete za mišićni rast.