Uvod u trening s utezima za žene

Iako je bodybuilding u svojim začecima bio isključivo muška aktivnost, posljednjih desetljeća situacija se uvelike promijenila. Tako danas postoji i ženska kategorija na bodybuilding natjecanjima, a dizanje utega postalo je uobičajen dio kondicijskog treninga i sportaša i sportašica, kao i trening za općenito očuvanje kondicije ili oblik rekreacije.

Stereotipi

Glavno stereotipno uvjerenje jest da trening s teškim utezima stvara velike mišiće, pa žena izgleda manje ženstveno. Međutim, bez korištenja steroida ili povećane razine testosterona u tijelu žena neće postići dramatični razvoj mišića i neće izgledati poput muškarca. Važno je uzeti u obzir kako se bodybuilding koristi u različite svrhe, pa se tako i razlikuju metode treninga. Ovisno o razlozima vježbanja, stavu tijela tijekom istoga, biranja težina i učestalosti treniranja, žena može razviti jače ili slabije mišiće, povećati ili smanjiti struk ili dobiti „otvoreni“ ili „zatvoreni“ stav ramena. Samo je potrebno dobro razviti metodu vlastitog treninga.

Fizička snaga dugo je bila tabu kada se radi o ženskom spolu. Žene su i danas uistinu nježniji i brižniji spol, ali to ne znači da su nužno fizički slabije od muškaraca. Povijesne priče i legende spominju žensku snalažljivost i snagu. Žene su sudjelovale u bitkama i bavile se teškim fizičkim poslovima i kroz povijest, samo mnogo rjeđe nego danas.

Nema posebnih razloga, nego su žene jednostavno rjeđe usmjerene na razvoj svoje fizičke snage jer njihova društvena uloga ne zahtijeva istu. Ali razvojem sporta sve više žena počelo je posjećivati teretane, a sportski svijet razvio je i rekreacijski. Danas postaje sve manje neobično vidjeti ženu koja uporno trenira ili diže velike težine.

Razlike muškaraca i žena

I žene i muškarci luče muški hormon testosteron i ženski hormon estrogen, ali žene imaju višu razinu estrogena, a muškarci testosterona. Upravo je testosteron odgovoran za povećanje mišićne mase. Stoga, ukoliko ga nemaju viška u tijelu, žene će povećati mišiće manje nego muškarci i razviti lijepo oblikovano tijelo s oblinama.

Žene imaju veći postotak masnoće u tijelu od muškaraca i u općoj populaciji on iznosi 18 – 24%, a kod sportašica 10 – 14%. Kod muškaraca iznosi 14 – 18%, a kod sportaša 4 – 10%.

Zdjelica žena proporcionalno je šira nego kod muškaraca, što olakšava porod. No koljena su jednako razdaljena kao kod muškaraca. Omjer zdjelice i koljena može stvoriti bolove u koljenima pri čučnjevima.

Kod žena tijekom dužeg vremena napornih treninga može doći do amenoreje, odnosno prestanka menstruacije. Iako su točni razlozi još nejasni, istraživanja su pokazala da do amenoreje između ostalog dolazi zbog niskog udjela tjelesne masnoće (8 – 10%) i kombinacije teškog treninga i mentalnog stresa.

Žene su često sklone dijetama. Pretjeran gubitak kilograma izgladnjivanjem ili samo smanjenjem unosa hrane nikako se ne preporučuje, a pogotovo kada se kombinira s treninzima. Nakon dovoljnog smanjenja unosa hrane gornji dio tijela često ostaje slab, a mišići ravni i žilasti. Prehranu treba prilagoditi onome što pojedinačnom organizmu odgovara i u slučaju vježbanja (pogotovo učestalog) treba težiti manjim i čestim obrocima.

Zašto prakticirati trening s utezima?

Trening s utezima povećava mišićnu masu. Možete vježbati ili cijelo tijelo ili određene dijelove tijela. U svakom slučaju, svaki dio tijela koji vježbate možete preoblikovati povećanjem mišića.

Mišićno tkivo počinje lagano odumirati nakon 18. godine i povećava se količina masnog tkiva. Vježbanje utezima potaknut će obnovu glatke mišićne mase. Prije svakog treninga potrebno je dobro se zagrijati, pa tako i prije dizanja utega kako bi se spriječile ozljede, ali i kako bi mišić ostao fleksibilan bez obzira na povećanje svoje mase. Dakle, moguće je i da povećate svoju gipkost.

Trudnoća

Vježbanje tijekom trudnoće poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, mišićni tonus, smanjuje napetost i poboljšava izdržljivost. Tijekom trudnoće treba izbjegavati ekstremne napore i zaustaviti se u slučajevima vrtoglavice, mučnine, ubrzanog rada srca ili bolova u leđima, zdjelici ili preponama.

Tijekom treninga potrebno je unositi puno vode i nositi prozračnu odjeću kako bi se izbjeglo pregrijavanje tijela. Najbolje je biti u formi još prije trudnoće te smanjivati stupanj treninga s napretkom trudnoće, a nakon poroda stupanj opet povećati. Prije samog programa vježbanja u trudnoći potrebno je posavjetovati se s liječnikom.

Na što posebno pripaziti?

Potrudite se vježbati držeći tijelo u pravilnom položaju. Pogotovo se pri iskoracima s utezima potrudite držati uspravan i „otvoreniji“ stav ramena. Pri podizanju težine izdahnite, a pri spuštanju udahnite. Pri ponavljanjima nikako ne zadržavajte dah jer u protivnom može doći do povećanja tlaka u plućima. Pri podizanju utega i šipki uvijek savijte koljena. Leđa trebaju biti potpuno ravna – cilj je težinu podignuti nogama, a ne leđima. Glavu držite uspravno.

Pazite na tehniku vježbi – ukoliko ne znate pravilno izvesti vježbu tražite trenera (svaka ga teretana ima) da vam pokaže. Potrudite se pridržavati pravilne tehnike jer u protivnom riskirate zdravlje i smanjujete utjecaj vježbe na mišiće. Pri vježbanju iste mišićne skupine potreban je odmor od 48 do 96 sati, ovisno o tome jeste li početnik ili ne.

Ne pretjerujte i slušajte svoje tijelo. U slučaju bolova ili nelagode prestanite s treningom pojedinog dijela tijela ili općenito. Reagirajte na ozljede kako se one ne bi pogoršale i imale negativne utjecaje kasnije. Nemojte se preforsirati, pogotovo ako ste početnik.

Bilo da je vaš cilj povećanje snage, izdržljivosti ili jednostavno preoblikovanje tijela – ne žurite i započnite s programima vježbanja polako, sigurno i s malim težinama. Bez brige, s vremenom ćete težine povećavati kao i broj serija. Također, obavezno se istegnite prije i nakon treninga. Rečeno je nebrojeno puta, ali potrebno je uvijek napomenuti da su strpljivost i upornost ključ svakog uspjeha.