Uloga i važnost disanja

Svrha pravilnog disanja pri podizanju utega je stvaranje pritiska u prsnoj šupljini i stabilizacija kralježnice. Kad udahnuti, a kad izdahnuti i kako napraviti određeni broj ponavljanja do kraja?

Pri vježbama s utezima, osim ispravne tehnike izvođenja, važno je pravilno disanje. Ovo posebno dolazi do izražaja kod kompleksnijih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj).

Uloga i važnost disanja

Svrha disanja pri podizanju utega je stvoriti pritisak u prsnoj šupljini kako bi se stabilizirala kralježnica. Naime, pri dizanju utega znatno se opterećuje kralježnica. Mišići koji okružuju kralježnicu stabiliziraju je, a u tome još pomaže pritisak u trbušnoj šupljini (lumbalni dio kralježnice). Naravno da se taj pritisak ne može držati cijelo vrijeme, nego treba disati.

Disanje također pomaže kod ritma izvođenja vježbe. Kontrola disanja omogućuje nam da napravimo određeni broj ponavljanja do kraja.

Što se tiče disanja, kod različitih aktivnosti u vježbama s utezima izvor energije je anaerobni (pogotovo kad su u pitanju velike težine i mali broj ponavljanja) što nam govori da potreba za kisikom nije ista kao kod nekih cikličnih aktivnosti poput trčanja ili biciklizma, to jest da se drugačije diše.

Ako predugo zadržavamo dah pri dizanju utega ili ako nepravilno dišemo, može se javiti vrtoglavica ili nesvjestica jer se smanjuje opskrba mozga krvlju.

Prema Vorobjevu mišljenju mišićna kontrakcija je jača ako držimo dah. On to objašnjava na način da je pojam napetosti usko povezan s disanjem, tj. pozitivno utječe na jakost mišića kostiju.

Napetost je posljedica povećanja pritiska u prsnoj i trbušnoj šupljini. Točnije mehanoreceptori koji se nalaze u prsnoj i trbušnoj šupljini javljaju središnjem živčanom sustavu o povećanju pritiska. Središnji živčani sustav na to odgovara na način da šalje impulse za povećanje tonusa skeletnih mišića i na taj način pojačava kontrakciju mišića.

Sve to pozitivno djeluje na stabilnost pri izvođenju vježbe. Posebno je to vidljivo kod izvođenja stražnjeg čučnja gdje statička kontrakcija donjeg dijela leđa postaje snažnija te se podupire kralježnica pa je izvođenje vježbe sigurnije.

Valsalva tehnika disanja

Valsalva tehnika disanja temelji se na izdisaju naspram zatvorenih glasnica. Izvodi se na način da se napravi dubok udah, zatvore glasnice i tada se proba napraviti izdisaj. Iako ta metoda disanja može povećati sistolički krvni pritisak, postoje određene prednosti takvog načina disanja kod dizanja utega.

Poboljšava se izvedba, ali ipak određeni autori smatraju takav način disanja opasnim zbog mogućnosti oštećenja kardiovaskularnog sustava. Posljednja istraživanja su ipak dokazala da valsalva disanje povećava pritisak u vratnom dijelu, prsnoj i trbušnoj šupljini te uzrokuje porast sistoličkog krvnog pritiska što se smatralo opasnim, ali su zaključili da se učinak povećanog krvnog pritiska poništava djelovanjem pritiska u vratnom dijelu.

Neki autori su za provođenje takvog načina disanja, a drugi su strogo protiv. Najbolji je za napredne vježbače koji su dobro izvježbali takav način disanja da ga koriste (pogotovo ga koriste sportaši u sportovima snage npr. powerlifting), a početnici ga trebaju izbjegavati (ionako ne rade s velikim opterećenjima).

Najbolje od svega je metoda koju rabe neki vježbači, a nazivaju je parcijalna valsalva metoda. Sastoji se u tome da se izdisaj radi u posljednjoj trećini dizanja utega. Na taj način se zadovolje sve prednosti valsalva disanja, a smanji opasnost od neželjenih učinaka.

Disanje kod pojedinih vježbi

Prvo i osnovno je naučiti početnike u treningu snage kako disati. To se postiže treningom s malim težinama uz pravilnu tehniku izvođenja vježbe, to jest poznavanje ekscentričnog i koncentričnog dijela vježbe, te disanjem. Početnici često zamijene ta dva dijela pa dišu krivo.

Kod nekih vježbi, poput pretklona trupa (trbušnjaci), pritisak u prsnoj šupljini nije poželjan jer on stabilizira kralježnicu, a kod te vježbe je potrebna potpuna pokretljivost kralježnice. Zbog toga je dobro prije izvođenja te vježbe napraviti potpuni izdisaj pa onda pretklon trupa.

To treba također uzeti u obzir kod leđnog istezanja, to jest treba odrediti želimo li imati stabilan trup i izometrički kontraktirati ekstenzore trupa (npr. kod čučnja) ili želimo koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju kao kod leđnog istezanja na klupi.