[VIDEO] Učvrstite mišiće uz core trening – 1.dio

Autor: Mišo Provčin 7 minuta 22.03.2016.

Isprobajte Core trening i naučite koja je njegova funkcija

Što je to core?

Core je naziv za dio tijela kojeg čine svi mišići, organi i pasivne strukture od prsnog koša do koljena. Djelomično obuhvaća mišiće natkoljenice, cijelo područje zdjelice, lumbalni dio leđa i trbušnu šupljinu te djelomično sve strukture torakalnog dijela kralješnice i prsnog koša. Ne bi pogriješili kada bi rekli da je Core sve na ljudskom tijelu, osim ekstremiteta.

Dijelovi Core-a

Pasivni – Pasivni sustav čine kralješnica, ligamenti, zglobne čahure i diskovi. Na ovaj je sustav gotovo nemoguće direktno djelovati pa se na njega nećemo previše upućivati.
Aktivni – Sastoji se od mišića i tetiva a može se podijeliti na tri dijela: lokalne, globalne stabilizatore i globalne pokretače. Na ovaj dio Core-a se može najviše utjecati pa ćemo njemu posvetiti više pažnje kasnije u tekstu.
Neuralni/živčani – Čine ga proprioceptori smješteni u ligamentima, tetivama, mišićima i u kontrolnim centrima.

AKTIVNI

Lokalni – Dubinski mišići koji Imaju primarnu funkciju u održavanju stabilnosti kralješnice jer većina ovih mišića imaju polazište ili hvatište na kralješcima. Njihova aktivacija nije izravno povezana sa smjerom pokreta nego imaju proprioceptivnu ulogu pozicioniranja kralješnice u idealni položaj s obzirom na nastalu situaciju. Drugim riječima na njih ne djelujemo svjesno pa to treba imati na umu prilikom treninga istih. Također imaju najveću ulogu u pravilnoj posturi tijela.
Globalni stabilizatori – U odnosu na lokalne, više su površinski smješteni te su multisegmentalni što znači da prelaze preko više pasivnih struktura, generiraju silu kako bi kontrolirali pokret. Sastoje se pretežito od brzih mišićnih vlakana što znači da mogu proizvesti veliku silu ali i da se brzo umaraju (u odnosu na lokalne mišiće)
Globalni pokretači – Osnovni mišići pokretači zaduženi za proizvodnju sile i pokret, također se sastoje većinom od brzih mišićnih vlakana te mogu proizvesti velike sile. Brzo dolazi do zamora ovih mišića ukoliko se puno koriste. Najviše djeluju ekscentrično te mogu podnijeti velike sile kojima se djeluje na njih, također imaju funkciju stabilizatora kada se tijelo nalazi pod opterećenjem uslijed pokreta velike brzine.

Lokalni stabilizatori	Globalni stabilizatori	Globalni pokretači
Transversus Abdominus	Oblique Extrnus	Rectus Abdominus
Deep lumbar multifidus	Spinals	Iliocostalis
Psoas Major	Gluteus Medius	Piriformis
Intertransversarii	Quadratus lumborum lateral fibres	Hamstrings
Interspinales	Obliquus internus abdominis
Iliocostalis Lumborum pars lumborum	Diafragma
Quadratus lumborum, medial fibres
Obliquus internus abdominis (thoracolumbar fascia insertion)

Funkcije core-a

zaštita leđne moždine
zaštita organa
Pomaže krvotoku – Pravilan rad mišića Core-a potpomaže cirkulaciju kroz najveću arteriju u tijelu (abdominalna arterija) i najveću venu (vena cava) koje su smještene iza organa uz kralješnicu.
prijenos sile iz donjih ekstremiteta u gornje

Trening za mišiće Core-a:

S obzirom na razne funkcije mišića unutar Core-a, bitno je trenirati sve vrste pokreta:

Opiranje opterećenju (gravitaciji ili vanjskom opterećenju) – Razne statičke vježbe izdržaja
Anti rotacijske vježbe – Vježbe kojima je glavna svrha opiranje rotaciji oko vertikalne osovine (rotacije u lijevu ili desnu stranu)
Proizvodnja sile – svima dobro poznati „trbušnjaci“ i „leđnjaci“ ili podizanje nogu, koso podizanje trupa, dinamički zakloni i sl.
Proprioceptivne vježbe – treniranje mišića Core-a koje ne radimo svjesno, razne vježbe na nestabilnim podlogama poput Bosu lopte, Pilates lopte, Balans ploča, jastučića i slično.
Brza aktivacija/deceleracija – možda i najvažnije vježbe za prevenciju od ozljeda. Ovim vježbama treniramo naš CNS kako bi u što kraćem vremenu aktivirao potrebne mišiće koji će stabilizirati naše zglobove i održati tijelo u balansu. Vježbe koje pripadaju ovim kategorijama su različite vježbe sa sa brzim zaustavljanjima, mogu se odvijati u svim ravninama, a posebno su bitna brza zaustavljanja prilikom rotacija u lumbalnom dijelu kralježnice koja je najmanje pokretna oko vertikalne osovine (lumbalni dio kralješnice nije namijenjen za prevelike rotacije).

Svaki trening bi trebao sadržavati 1-2 vježbe iz navedenih kategorija s tim da vježbe iz zadnje i predzadnje kategorije treba raditi prve jer su najzahtjevnije na centralni živčani sustav pa ih treba raditi dok je tijelo svježe i odmorno. Zatim treba raditi vježbe prve kategorije nakon čega se rade vježbe iz druge kategorije i u konačnici iz treće. Broj serija treba biti 3-5 po određenoj skupini, a broj ponavljanja i pauze ovise o izabranim vježbama.

Parametri treninga:

Vrsta pokreta i redoslijed	Broj vježbi	Broj serija	Broj ponavljanja/trajanje
Brza aktivacija/deceleracija	2	1-2	10-15
Proprioceptivne vježbe	2	1-2	10-30sec
Opiranje opterećenju	1	2-3	15-60sec
Anti rotacijske vježbe	1	2-3	15-60sec
Proizvodnja sile	1	2-3	8-15

Opiranje opterećenju (gravitaciji ili vanjskom opterećenju) – statičke vježbe izdržaja

Prva funkcija Core-a je opiranje gravitacijskom ili vanjskom opterećenju prilikom zadržavanja položaja tijela u prostoru. Izometričkom kontrakcijom svih mišićnih skupina koje sudjeluju u pokretu, mišići proizvode silu, a da pri tome ne mijenjaju svoju duljinu tj. ne dolazi do skraćivanja ili izduživanja mišića. U ovu skupinu spadaju vježbe koje dominantno aktiviraju:

Mišiće trbušne regije i dubinske mišiće stabilizatore kralježnice
Mišiće lumbalno – torakalne regije (donji i srednji dio leđa) i dubinske mišiće stabilizatore kralježnice
Mišiće zdjelice u kombinaciji sa trbušnom i lumbalno – torakalnom regijom

1.Mišiće trbušne regije i dubinske mišiće stabilizatore kralježnice:

U ovom članku navest ću neke vježbe iz prve grupacije kojom se dominantno aktiviraju mišići trbušne regije sa dubinskim stabilizatorima kralježnice.
Vježbe su poslagane u 6 blokova, unutar svakog bloka poslagane su uzlazno od lakših prema težim. Prva četiri bloka se nastavljaju jedan na drugi dok su zadnja dva bloka zasebna.

KLEČEĆI PLANK