Trening je transformacijski proces koji utječe na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti sportaša ili rekreativaca te pozitivno utječe na gubitak masnog tkiva i povećanje mišićne mase. Primarni cilj sportskog treninga, ukoliko izuzmemo estetske sportove (Bodybuilding) je razvoj sposobnosti, kako bi sportaši postizali što bolje rezultate na natjecanjima. Za razliku od sportskog treninga, u rekreaciji je osnovni cilj poboljšanje fizičkog izgleda i zdravlja.

Pogledamo li sportski trening malo detaljnije, vidjet ćemo da različiti sportovi zahtijevaju i različite tipove treninga, kako bi poboljšali svoje sposobnosti, pa će se tako trening dizača utega značajno razlikovati od treninga maratonaca ili plivača na duge pruge. Ovisno o ciljevima određenog sporta, razlikuju se i tipovi treninga, pa sukladno s time, možemo reći da i rekreacija zahtijeva određeni tip treninga koji će vas najbrže dovesti do cilja.

POGREŠKE TRENINGA U REKREACIJI

Da bi ostvarili primarni cilj rekreativnog vježbanja, moramo trenirati na način da trošimo što više kalorija u što kraćem vremenu, uz visoku aktivaciju mišića zbog održanja ili povećanja mišićne mase. Bilo da govorimo o muškarcima ili ženama, veliki broj rekreativaca trenira na pogrešan način i vrlo teško ili nikako dolazi do cilja.

1. Krivi odabir vježbi

Ukoliko nam je cilj odraditi što efikasniji trening, onda je vrlo važan odabir vježbi. Svedite na minimum izolacijske vježbe po spravama, a dominantno koristite kompleksne, višezglobne vježbe, s kojima ćete istovremeno aktivirati više mišićnih skupina i najefikasnije ostvariti cilj.

2. Prenisko opterećenje u odnosu na broj ponavljanja

I najveći početnik u rekreaciji zna da si za određenju vježbu treba zadati broj ponavljanja i serija koje će odraditi. Ukoliko trenirate s preniskim opterećenjem u odnosu na broj ponavljanja, vaš trening neće biti dovoljno učinkovit.

3. Predugačke pauze

Predugačke pauze, pričanje i druženje u teretani, sigurno vas neće dovesti do cilja. U rekreativnom vježbanju, pauza mora biti minimalna, ukoliko želite brze rezultate.

TRENIRAJTE JAKO, ODMARAJTE KRATKO

Ako želite rezultate, počnite planirati svoje treninge ili pronađite trenera koji će to raditi za vas. Svaki trening mora imati zadani cilj za koji ćete morati dati svoj maksimum da bi ga ostvarili. Jedino s takvim pristupom možete doći do rezultata u rekreativnom vježbanju.

1. Trenirajte do otkaza

Ako u svakoj seriji odradite ponavljanja do maksimuma, znači da sigurno nećete pogriješiti s odabirom opterećenja u odnosu na broj ponavljanja. Na ovaj način ćete ostvariti maksimalni mogući volumen treninga koji trenutno možete dosegnuti. Potrudite se da opterećenje bude dovoljno visoko, da se ponavljanja kreću između 5-15 po seriji.

2. Skratite pauzu

Pauzirajte toliko dugo koliko vam je potrebno da vam se puls vrati u normalu. S vremenom će vaša forma rasti, a vrijeme oporavka biti sve kraće. Jedino na ovaj način možete trening napraviti maksimalno efikasnim.

3. Kombinirajte 2 ili više vježbi za različite mišićne skupine

S kombinacijom vježbi koje dominantno aktiviraju drugu mišićnu skupinu puno ćete bolje odraditi svaku sljedeću seriju i skratiti vrijeme oporavka između serija. Ukoliko kombinirate jednu seriju čučnja i bench pressa trebat će vam puno kraća pauza, nego da kombinirate čučanj i iskorake, jer će se dominantno aktivni mišići iz prve vježbe oporavljati i za vrijeme izvedbe druge vježbe.

4. Trenirajte na vrijeme

Odredite si vremenske intervale rada i odmora i pokušajte s vremenom povećavati broj ponavljanja u intervalu rada. Na taj način ćete također postupno podizati formu i volumen treninga.

PRIMJER TRENINGA

Napravite dva seta po dvije vježbe koje dominantno aktiviraju različitu mišićnu skupinu. Svaku vježbu odradite po 5 ponavljanja sa 75% od 1RM-a u 10 serija. Pauza između vježbi nije definirana, a cilj je odraditi sve zadano u što kraćem vremenu, s velikim naglaskom na tehnički pravilno izvođenje vježbe.

1. SET – Bench press x 5 + Mrtvo dizanje x 5 (10 KRUGOVA)
2. SET – Čučanj x 5 + Potisak za ramena sa šipkom x 5  (10 KRUGOVA)

Rekreativci, prestanite vježbati i počnite TRENIRATI 🙂