Kako trenira Dwayne “The Rock” Johnson?
Dwayne “The Rock” Johnson je osoba koja uistinu ne treba mnogo predstavljanja. Ovaj proslavljeni kečer, glumac i uvjerljivo najpopularnija fitness/bodybuilding zvijezda društvenih mreža oduševljava svoje pratitelje diljem svijeta karizmom, smislom za humor, ali i radnom etikom na kojoj mu većina nas može uistinu zavidjeti. Naime, da bi postao to što je, Dwayne je prošao pravi trnoviti put na kojem je pokazao mentalnu jakost, snagu volje i samodisciplinu koja impresionira. Stoga smo zavirili u njegov svijet da bismo otkrili kako se pripremao za svoje uloge i postigao zavidnu tjelesnu kompoziciju.
Iako u 4 sata ujutro većina ljudi ni ne pomišlja o ustajanju iz kreveta, Dwayne je već na nogama te se rasteže, doručkuje i priprema za jutarnji ritual. Kako sunce polako izlazi, ovaj 43-godišnjak odrađuje cardio trening. Iako će ga mnogi nazvati ludim, upravo takva predanost i disciplina su potrebne da bi ostao u formi i postao jedan od najtraženijih akcijskih glumaca.
Taj ranojutarnji cardio je samo dio detaljno razrađenog plana treninga kojeg se The Rock svakog dana treba pridržavati. Bez toga bi, kao i svi mi, vrlo brzo izgubio sve ono na čemu je radio cijeli život. Kako biste malo bolje razumjeli koliko je truda, rada i vremena utrošeno u proces izgradnje onoga što Dwayne danas jest, malo detaljnije istražite njegovu svakodnevnu rutinu. Samo praćenje njegovog ritma je zahtjevno za većinu, a kamoli zaista raditi ono što on radi.
Jutarnje ludilo
The Rock voli započeti dan s visokointenzivnim jutarnjim cardiom kako bi ubrzao metabolizam. Iako se većina ljudi užasava treninga ujutro, on smatra kako je jutarnje vježbanje ključna formula učinkovitog dana. To je najbolji način za mentalnu i fizičku pripremu za ostale izazove i obaveze koji dolaze kroz dan. Istaknuo je da jutarnji cardio uvelike ovisi o ulozi za koju se priprema, ali obično svodi na 30 do 50 minuta na sobnom biciklu. Ako je lijepo vrijeme, cardio odradi u prirodi nakon čega slijedi doručak.
U prehrani pazi da svaki dan pojede minimalno 7 obroka, koji moraju biti bogati vitalnim makronutrijentima jer bez njih tijelo nema goriva i ne može obaviti sve zadaće. Organizaciju i pripremu jela te odabir namirnica ističe kao ključne dijelove zahvaljujući kojima prehrana može pratiti trening i omogućiti tijelu izlaganje svim naporima.
Najčešće započinje dan sa zobenom kašom ili komadom mesa. Ako želi promijeniti prehrambenu rutinu, onda će se na tanjuru naći piletina, bjelanjci, različiti odresci, brokula, riža, riba, šparoge, kuhani krumpir, lisnato povrće, gljive.. Kao što je i sam rekao, jedino što mu je draže od samog treninga je konzumiranje svih obroka koji mu daju energiju za nastavak dana.
Popodnevno druženje sa željezom
Nakon punjenja nutrijentima, vrijeme je za odlazak u teretanu. Dwayne voli doći u teretanu dovoljno rano da izbjegne gužvu kako bi se mogao u potpunosti fokusirati na svoj trening bez nepotrebnih zadržavanja i dijeljenja autograma. Maksimizacija vremena u danu je ključna za njega, stoga je svaki trenutak koji može provesti u miru s utezima za ovog glumca omiljeni dio dana.
“Trening je za mene terapija koja je mnogo jeftinija od psihoterapeuta. Ne mogu zamisliti život bez treninga, pogotovo jer znam da je u teretani jedino sredstvo za ostvarenje cilja težak i naporan rad. Tretiram trening kao metaforu života – posvećivanje, odlučnost, radna etika, uspjesi i padovi; sve navedeno je sastavni dio vježbanja koji se može jednako primijeniti na sve životne situacije.” – tako The Rock objašnjava svoju rutinu. Iz te izjave možemo vidjeti kolika je razina profesionalizma i mentalne snage potrebna da bi ostao na najvišoj razini. Pa čak i nakon što je postigao sve i ostvario svoje dječačke snove.
Bez obzira na stotine programa treninga koji su nam danas na raspolaganju, The Rock je ostao “stara škola bodybuildinga” te se drži provjerenih metoda u održavanju forme. Trenira 6 puta tjedno i jutarnji je tip vježbača ako stigne ugurati teretanu u svoj pretrpan raspored. Koristi split metodu treninga, tj. trenira sve velike mišićne skupine odvojeno. U vježbanju stavlja naglasak na podizanje što većeg opterećenja te korištenje što više različitih vježbi i opreme u teretani. Svaku vježbu odrađuje u intenzitetu od 4 serije i 12 ponavljanja s 90 sekundi pauze između serija.
Postizanje forme za filmove
Što se tiče samog treninga, The Rock pokušava progresivno napredovati u različitim aspektima vježbanja i snage. Dakle, nije mu samo cilj izgledati veliko i mišićavo za ekrane. Radi mnogo na funkcionalnosti i izdržljivosti ne bi li mogao što realističnije izvoditi razne akrobacije koje vidimo na ekranu.
Kao prekretnicu u podizanju tjelesne forme na višu razinu ističe pripreme za film “Herkules” koji se prikazivao u kinima 2014. godine. To razdoblje priprema smatra najtežim periodom u svom životu i ulogom za koju je trenirao i radio kao nikad prije u životu. Ukupno se pripremao 8 mjeseci, od čega je čak 6 mjeseci proveo u Budimpešti živeći sam i baveći se isključivo dizanjem utega i glumom. No, zahvaljujući upravo toj ulozi stvorio je odlične temelje za uloge koje su uslijedile; one u u blockbusteru “Brzi i Žestoki 7” te “San Andreas” koje je snimio godinu dana nakon Herkulesa.
U filmu “San Andreas” Dwayne je glumio osobu zaposlenu kao prvi dispečer u vatrogasnom društvu Los Angelesa nakon što je istoimeni grad pogođen strašnim potresom. Dakle, uloga potpuno drugačija od one u Herkulesu, koja je zahtijevala mnoštvo vratolomija i pokreta koji su strani bodybuilding svijetu na kakav je Dwayne navikao. Kako bi se približio liku surađivao je s vatrogascima, odrađivao njihove pripreme i u svoj trening uvrstio bodyweight vježbe te battle-rope trening program.
Uloga u “Brzi i Žestoki 7” mu je sjela idealno s obzirom na lik i njegovu fizičku građu. To je bio prvi film u kojem ovaj superpopularni glumac nije bio najjači i najveći na setu jer mu je društvo radio Jason Statham. Film je bio potpuni uspjeh, dok su forma i razina vratolomija koje je Dwayne pokazao na filmu bila uistinu zadivljujuća.
Trening za noge
Kao primjer treninga donosimo vam njegov trening za noge koje su jedina mišićna skupina koju radi dva puta tjedno.
| Naziv vježbe | Broj serija i ponavljanja |
| Cardio | 30-50 minuta |
| Hodajući iskorak sa šipkom | 4*25 |
| Leg Press | 4*25 |
| Nožna ekstenzija | 3*20 |
| Čučanj sa šipkom | 4*12 |
| Hack čučanj | 4*12 |
| Jednonožni hack čučanj | 4*12 |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 4*10 |
| Sjedeća nožna fleksija | 3*20 |
| Abdukcija za kukove na spravi | 4*12 |
Premium
