Trening sa Mikeom Mentzerom zvanim “Mr. Heavy Duty”

Ne tako davno preminuli bodybuilder i tvorac “Heavy Duty” ili H.I.T. treninga bio je inteligentan, pomalo luckast tip poznat po svojim “underground” najprovokativnijim seminarima u povijesti bodybuildinga. Autor Paul Becker nakratko je bio njegov učenik te nam u ovom članku prenosi svoja iskustva.

Prvi put sam se zainteresirao za bodybuilding sada već davne 1978. godine. U to vrijeme Mike Mentzer se baš uspinjao prema vrhu rang liste tadašnjih top bodybuildera. Osvojio je prvo mjesto u teškoj kategoriji IFBB World Amateur Championships (prije pod nazivom Mr.Universe) i na tom natjecanju postao prvi takmičar sa savršenom ocjenom sudaca.

Naredne godine na Olympiji postigao je drugo mjesto odmah do legendarnog “Mr. Symetry” Frank Zanea, a mnogi su smatrali da je on trebao biti na tronu. Zadnje natjecanje na kojem je nastupio bila je kontroverzna Mr.Olympia 1980. godine poznata po “comebacku” Arnolda Schwarzeneggera nakon povlačenja 1976. godine.

Prema glasinama Arnold je bio isprovociran Mentzerovim tvrdnjama da je H.I.T. trening jedini ispravan način vježbanja koji vrijedi za sve, te je svojom pobjedom želio dokazati da Mentzer nije u pravu. Mike uvjeren da je bio pokraden povukao se sa scene i posvetio pisanju članaka za builderske časopise te širenju svoje Heavy Duty teorije. Mike je u svojim člancima tvrdio da je većina buildera pretrenirana te da je to uzrok zastoja u njihovom napretku. Dok je većina vježbača trenirala (uključujući Arnolda) po dva i više sati dnevno, šest dana u tjednu i izvodila preko dvadeset serija po mišićnoj skupini Mike je trenirao samo 30 minuta 3-4 puta tjedno te izvodio 5 serija po skupini (kasnije je preporučivao još i manji broj).

Debata o Mentzerovom novom pristupu treningu se uzburkala. Ljudi su različito prihvaćali njegovu teoriju izjavljivajući “Mike je genije”, “On samo želi profitirati”, “On je pronašao put”, “On je poludio” i tako dalje, a reakcije se nastavljaju sve do današnjih dana.

Ovim člankom nemam namjeru dokazivati da li je njegov pristup dobar ili loš, nego samo opisati svoje iskustvo treniranja sa njim.

1999. godine živio sam u Kaliforniji i za nekoliko tjedana sam trebao odseliti. Kako sam saznao da Mike trenira svoje klijente u obližnjoj Santa Monici, odlučio sam iskoristiti preostale dane za upoznavanje sa herojem iz dječačkog doba te isprobati “Heavy Duty” stil treniranja iz prve ruke. Nazvao sam Mentzera da dogovorimo termin i kada smo se konačno sreli u teretani rekao mi je da ćemo prvo odraditi trening nogu. Prvo mi je demonstrirao način na koji je htio da izvodim ponavljanja. Tempo izvođenja ponavljanja bio je vrlo polagan; 4 sekunde u pozitivnom i 4 u negativnom smjeru. U slučaju da vježba stvara otpor u poziciji kontrakcije, kao što je slučaj sa nožnom ekstenzijom ili fleksijom, tada je potrebno zadržati kontrakciju na dvije sekunde.

Heavy Duty Training

Savjet: Kliknite na “play” u sredini prozora, a nakon toga na “menu” – prikazat će se dodatan izbor clipova.

Evo opisa treninga:

Trening 1 – noge i listovi

Nakon kratkog zagrijavanja trebao sam napraviti jednu seriju nožne ekstenzije sa bolno polaganim tempom (4-0-4-2) do otkaza sa velikom težinom. Bez odmora prešao sam na izvođenje serije nožnog potiska do najžešćeg otkaza do tada, jer uz Mentzerovo stalno bodrenje izveo sam značajno više ponavljanja nego što sam smatrao da sam u stanju. Nakon izvođenja samo dvije serije do otkaza, noge su mi bile bolno napumpane i osjećao sam duboku stimulaciju rasta u njima. Sljedeće na redu bili su listovi. Mnogi tvrde da listove ne mogu natjerati na rast, ali kada vidim kako izvode vježbe za njih, odmah mi je jasno zašto je tako. Prilikom izvođenja odskaću gore-dolje velikom brzinom, umjesto da ih izvode na način koji mi je pokazao Mike.

“Polagano podiži gore!” rekao je zapovjedno. “Sada drži kontrakciju u gornjem položaju. Drži još. Podigni pete još više! Više! Zadrži i sada spuštaj polako!”. Napravite 12-20 ponavljanja tim tempom, pa vidite osjećate li razliku. Vjerovali ili ne – to je bilo sve za taj dan.

Trening 2 – prsa i leđa

Nekoliko dana kasnije slijedio je trening za prsa i leđa. Nakon kraćeg zagrijavanja izveo sam seriju do otkaza na Pec-Dec spravi (Butterfly), te odmah zatim bez odmora prešao na potisak na kosoj klupi (Bench). Naravno, opet do otkaza. Nakon kraćeg odmora prešao sam na vježbe za leđa. Vučenje na lat spravi obrnutim hvatom bilo je prva vježba. Prvo ponavljanje mi se isprva učinilo preteško te sam prigovorio, ali Mike je samo samouvjereno odvratio “Ne, težina je sasvim odgovarajuća. Napravit ćeš šest do osam ponavljanja kako je u planu!”. Na moje iznenađenje i jesam! Trening sam završio jednom serijom Mrtvog dizanja i to je bilo sve za taj dan. Nakon tog treninga se više nismo sreli jer nam se raspored obaveza nije podudarao, a ja sam ubrzo i odselio iz Kalifonije.

Na sreću, Mike mi je napisao cijeli plan treninga koji sada dajem vama. Ovaj članak je posvećen sjećanju na kontroverznog Mike Mentzera i bio on u pravu ili ne, u svakom slučaju natjerao nas je na razmišljanje!

Autor: Paul Becker

TRENING 1

NOGE

• Nožna ekstenzija (8-15 ponavljanja)
• Nožni potisak (8-15 ponavljanja)
• Sve ovo se izvodi bez odmora!

LISTOVI

• Podizanje na listove (12-20 ponavljanja)

Odmorite najmanje 3 dana prije prelaska na trening 2.

TRENING 2

PRSA

• Pec-Dec (Butterfly) sprava (6 – 10 ponavljanja)
• Kosi Bench dvoručnim utegom (2 – 4 ponavljanja)
• Sve ovo se izvodi bez odmora!

LEАA

• Lat vučenje obrnutim hvatom (6 – 10 ponavljanja)
• Mrtvo dizanje (5 – 8 ponavljanja)

Odmorite barem 3 dana prije prelaska na trening 3.

TRENING 3

RAMENA

• Podizanje bučica u stranu (6 – 10 ponavljanja)
• Podizanje bučica u pretklonu (6 – 10 ponavljanja)

BICEPS

• Stojeći pregib dvoručnim utegom (6 – 10 ponavljanja)
• Potisak tricepsom na latu (6 – 10 ponavljanja)
• Sklekovi na razboju (dips) (3 – 5 ponavljanja – dodati težinu)
• Sve ovo se izvodi bez odmora!

Odmorite barem 3 dana prije prelaska na trening 4.

TRENING 4

NOGE

• Nožna ekstenzija (8 – 15 ponavljanja)
• Čučnjevi (8 – 15 ponavljanja)
• Sve ovo se izvodi bez odmora!

LISTOVI

• Podizanje na listove (12 – 20 ponavljanja)

Odmorite najmanje 3 dana prije treninga 1 i ponavljanje ciklusa.

SAVJETI:

• Ponavljanja izvodite sporo i pod kontrolom.
• Radite samo jednu seriju po vježbi i uvijek do otkaza.
• Povećavajte težine što je češće moguće, zadržavajući pritom pravilnu formu izvođenja.
• Imajte nekog uza se za potporu i nadzor.
• Vodite vlastiti dnevnik treninga i pratite napredak.