Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ženski trening: kako bi zaista trebao izgledati

Kako žene treniraju?

Ženski trening izaziva velike rasprave u fitness svijetu. Svi imaju svoje viđenje ženskog treninga. Popularni trening u fitness centru za jednu curu izgleda nekako ovako: “Prođi sve sprave u teretani, osim onih na kojima dečki vise poput bench pressa i ponovi taj ciklus 3-4 puta, broj ponavljanja nek ti bude u rangu 15-20”.

Iz gore navedenog saznajemo da cura izvodi uglavnom izloacijske vježbe s velikim volumenom. Poznavajući cure, kilaža na spravama biti će toliko malena da od tog treninga nema apsolutno nikakve koristi.

Uobičajene vježbe koje cure izvode su: pec dec, nožna ekstenzija, nožna fleksija, lat mašina, ab crunch mašina, sjedeće lat veslanje, cable pregib, cable extenzije, cable zamasi nogom i slično…

Uobičajene cardio vježbe na kojima žene izgube tonu vremena su: orbitrek, bicikl (sobni), traka za trčanje te u manjim slučajevima steper.

Prije nego što pomislite kako ove vježbe/sprave ne odobravam ili ih smatram nevažnim u trenažnom ciklusu, imajte na umu da je svaki trening samo dio alata kojim se koristite da postignete svoje ciljeve, stoga i navedene stvari nisu toliko loše ako ih pravilno iskoristite.
Često znamo čuti da bi žene trebale trenirati poput muškaraca. Tu leži jedan problem. Većina muškaraca ne trenira poput muškarca. Klasične split podjele u treningu muškarca dovode do mišićnih disbalansa jer muškarci trening nogu, primjerice, često znaju preskočiti, odraditi veoma slabije u odnosu na trening ruku ili pak taj trening zamijeniti sa još jednim treningom prsa. Muškarci u današnjim fitness centrima imaju snažne i razvijene vidljive mišiće (mišiće koje vide u ogledalu), dok su mišići poput leđa, stražnje lože, gluteusa potpuno zapostavljeni.
Ja ne smatram da bi žene trebale jednako trenirati kao muškarci. Feministice, žao mi je što ovo moram reći, no muškarci i žene se uvelike razlikuju te po pitanju treninga ne mogu biti jednaki. Naime, oboje imaju različitu snagu, jakost i slabosti kao i različite potrebe. Osim toga, veliki broj muškaraca koji treniraju nisu osobe u koje se možemo ugledati.

Žene i strah od utega

Još od davnih vremena, muževna tijela i snaga bili su u očima ljudi toliko povezani da su žene smatrale da će ih trening snage dovesti do velikog, masivnog, muškobanjastog izgleda. Povećanje snage može biti povezano s neuralnim faktorima jednako kao i s muskulatornim faktorima, no vjerovanje da će ih trening snage dovesti do izgleda poput Ronnie Colemana je apsurd.

Razlog leži u razini testosterona koji žene posjeduju u 10 puta manjoj količini u odnosu na muškarce. Budući da testosteron ima zadatak (jedan od), povećavanje sinteze proteina i mišične veličine čini se logičnim da žene ne mogu biti toliko mišićave.

Usprkos težem postizanju muskulaturnog tijela, žene imaju potencijal za poboljšanjem snage jednak ili čak veći u odnosu na muškarce zbog nižeg početničkog stanja (no, to ne znači da su u stanju podići 300 kg u deadliftu, bar ne još).

Vezani članak: Razbijmo mit: Žene koje dižu utege izgledaju kao muškarci!

Zašto bi žene trebale imati snažnu komponentu u svom treningu i stavljati naglasak na snagu?

Jedan od razloga koji će privući žensku naklonost jest mijenjanje tjelesne kompozicije. Pravilnim treningom snage žena može povećati čistu mišićnu masu i izgubiti potkožno masno tkivo. Trening snage sprječava yo-yo efekt dijete.

Više snage-više kalorija. Što je trening intenzivniji i što jačim postajete, veći broj kalorija tokom dana smijete unijeti u organizam bez straha da ćete se udebljati. Vaša metabolička rata će se povisiti.

Trening snage čini žene privlačnijim, osjećati ćete se bolje u svojoj koži i ugodnije, a svakodnevne aktivnosti postat će vam laganije.

U kasnijim godinama sprječava rizik za osteoporozu. Mehanički stres na tjelesnoj strukturi tokom treninga pomoći će povećati gustoću mišića te sprječiti gubitak kalcija i slabost kostiju.

Kako bi žene trebale trenirati?

 Pogrešno

Muškarci

Žene

Intenzitet Lagani (40-65%) Srednje težak (75-100%) Malo slabiji u odnosu na muškarce (70-95%)
Tempo Spora ekscentrična faza, spora koncentrična faza Spora ekscentrična faza, brza koncentrična faza Spora ekscentrična faza, brza koncentrična faza
Ponavljanja po seriji Visoka 12-20 Niska-srednja 1-10 Malo više u odnosu na muškarce 3-12
Setovi po vježbi Niski 1-2 Srednji 3-5 Srednji 3-5
Vrsta vježbe Lagane izolacijske vježbe Naglasak na višezglobnim vježbama s pojedinim izolacijskim vježbama Naglasak na višezglobim vježbama s pojedinim izolacijskim vježbama
Učestalost 2-3x tjedno 3-5x tjedno 3-5x tjedno
Tip treninga Nikakav, ponovi isti program svaki put bez promjene intenziteta, volumena i sl. Periodizirani s fazama rada i dealoda (odmora od napornog treninga) Periodizirani s fazama rada i dealoda (odmora od napornog treninga)

(preuzeto iz knjige: „Theory and aplication of modern strength and power methods“)

Gledajući u ovu tablicu možete zaključiti da bi žene trebale trenirati približno kao muškarci s nekoliko razlika kao što je broj ponavljanja po setu. Za potpunu stimulaciju mišića mogu izvršiti 1-2 ponavljanja više u odnosu na muškarce. Također mogu napraviti više setova po vježbi: 1-2.

Koje vježbe izabrati?

  • Mrtva dizanja (deadlift) sa šipkom, bučicama
  • Čučnjevi (squat) sa šipkom, bučicama, s tjelesnom težinom (izbjegavati smith mašinu)
  • Iskoraci (lunges)
  • Sklekovi (pushups)
  • Potisak za prsa/grudi s bučicama ili šipkom (chest press)
  • Veslanja (rows) s tjelesnom težinom, bučicama, šipkom ili sajlom
  • Potisak iznad glave (overhead press)
  • Propadanja (dips); ukoliko je vježba preteška postoje sprave s mogućnošću asistencije
  • Zgibovi (chin ups); ukoliko je vježba preteška postoje sprave s mogućnošću asistencije
  • Stabilizatori core-a (core exercises)

Kako trening može izgledati?

Ponedjeljak
Glavni dio treninga:

  •   Čučanj
  •   Mrtvo dizanje
  •   Potisak
Srijeda                   Glavni dio treninga:

  •   Čučanj
  •   Veslanja
  •   Propadanja s asistencijom
Petak
Glavni dio treninga:

  •   Čučanj
  •   Potisak za grudi
  •   Zgibovi s asistencijom
+ dodatne vježbe
+ cardio trening u obliku HIIT-a (high interval intensity training)
-cardio po želji
+ dodatne vježbe
+ cardio trening u obliku HIIT-a (high interval intensity training)
-cardio po želji
+ dodatne vježbe
+ cardio trening u obliku HIIT-a (high interval intensity training)
-cardio po želji

Dodatne vježbe nadopunjuju glavni dio treninga. Mogu biti samoinicijativne te se mogu odraditi na trenažerima, no preporuka su slobodni utezi.

Cardio trening?

Žene su poznate po dugotrajnim, iscrpljujućim cardio treninzima kojima pokušavaju izgubiti potkožno masno tkivo te biti fit. Ukoliko želite znati više o toj vrsti aktivnosti pročitajte članake: Sedam kardio aktivnosti koje ne mogu zakazati i Koja kardio metoda najbrže topi masti?

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se