Trening za cijelo tijelo s bučicama

Bučice i prilagodljiva klupa – sve što vam je potrebno. Samo zato što je ovo „napredni“ trening ne znači i da trebate otmjene sprave. Tako je, uz minimalnu opremu, možete naprosto „devastirati“ svoje tijelo, od vrha do dna i zapaliti iskru rasta kakvu već dugo niste osjetili. U ovom smo treningu uparili vježbe kako bismo stvorili multidimenzionalne pokrete koji će pokrenuti vaše živčane veze i stimulirati mišiće na jedan posve nov i inovativan način.

Prvih nekoliko puta uzmite si dosta vremena za obavljanje čitavog treninga. Budite strpljivi s vježbama. Krenite s manjim težinama na početku i uzimajte pozamašne periode odmora, pa čak i do tri minute. Kako ćete bolje vladati pokretima, počnite raditi na snazi i skraćujte periode odmora na 60 do 120 sekundi.

Čučanj s bučicama + potisak iznad glave

Početak: Uzmite dvije teške bučice i postavite ih u nivo s ramenima. Držite leđa u prirodnom luku, stopala u širini ramena, a nožne palčeve lagano prema van.

Pokret: Čučnite držeći bučice u prethodno opisanom položaju. Zaustavite se u dnu (bedra paralelna s podom), a zatim se vratite na početak. Kada se koljena skoro u potpunosti istegnu, potisnite bučice iznad glave. Polako spustite bučice u nivo s ramenima i započnite sa sljedećim ponavljanjem.

Sklekovi na bučicama + veslanje

Početak: Postavite dvije bučice na pod ispred sebe u širini ramena. Iz položaja za sklekove, poravnajte bučice i čvrsto ih uhvatite.

Pokret: Potisnite se gore sve dok vam se laktovi u potpunosti ne istegnu. Prebacite tjelesnu težinu na desnu ruku, a lijevom rukom zaveslajte bučicom uz svoju lijevu stranu. Zatim spustite i tu bučicu na pod, a onda ponovite i za drugu stranu. Završite sklek (spustite se) kako biste kompletirali ponavljanje.

Mrtvo dizanje bučicama + uspravno veslanje

Početak: Uzmite dvije teške bučice nathvatom (dlanovi prema bedrima), stopala postavite u širinu ramena, koljena lagano savijte. Prsa podignite, ramena privucite, a donji dio leđa neka tvori prirodni luk.

Pokret: Odradite tradicionalno mrtvo dizanje, pregibajući se u koljenima dok se bedra spuštaju ka podu; u dnu pokreta biste trebali biti u punom čučnju. Kako se nogama potiskujete i vraćate u početni položaj, istegnite pokret dodavanjem uspravnog veslanja. Držite bučice blizu tijela povlačeći ih više od srednje razine vaših grudi. Laktovi bi trebali biti viši od ruku za vrijeme ovog pokreta. Polako spustite bučice sa svoje strane.

Drvosječa

Početak: Stanite na noge i raširite stopala u širini ramena. Primite laganu bučicu s obje ruke, držeći je prema van i iznad desnog ramena. Lagano se spustite u koljenima, uvucite trbušne mišiće i malo povijte laktove.

Pokret: Povucite bučicu dijagonalno preko tijela sve dok vam ne završi pored lijevog kuka. Obrnite smjer i vratite bučicu u početni položaj. Napravite sva zadana ponavljanja, a onda promjenite stranu. Gibajte se nešto čvršće, ali ne i eksplozivno (oko 2-3 sekunde za koncentričnu i ekscentričnu fazu pokreta). Ne naginjite se prema naprijed niti izvodite nikakav rotacioni rad za bočne trbušne mišiće.

Kickback bučicom

Početak: Uzmite bučicu u desnu ruku, lijevom nogom kleknite na klupu, a lijevom se rukom poduprite također o klupu. Zauzmite stabilnu poziciju tako da ne možete zamahivati težinom, a radnu ruku držite približenu uz tijelo.

Pokret: Istegnite lakat sve dok vam se ruka u potpunosti ne izravna, a zatim se vratite u početni položaj. Kontrolirajte pokret i pobrinite se da triceps obavi sav posao. Kada napravite sva ponavljanja, prebacite se na drugu ruku.

Pullover bučicama + potisak

Početak: Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i lezite licem prema gore na ravnu klupu sa stopalima uprtim o pod. Istegnite ruke prema stropu i laktove lagano savijte.

Pokret: Dozvolite težini bučica da vam lagano povuče ruke iza glave dok istovremeno okrećete zapešća jedno prema drugom. U donjem položaju, bučice će biti točno ispod nivoa klupe. Stisnite prsne mišiće i latove kako bi povukli ruke natrag na početak, a zatim savijte laktove da bi spustili bučice na vanjsku stranu grudnog koša. Potisnite ih natrag i započnite sljedeće ponavljanje.

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

Početak: Stanite ispred ogledala i primite po bučicu u svaku ruku. Dlanovi okrenuti prema tijelu.

Pokret: Držeći zapešća poravnata s podlakticama, koristite puni opseg pokreta. Kontrolirano pregibajte bučicu sve do ramena. Zatim polako napravite negativni dio ponavljanja i ponovite isti pokret drugom rukom.

V-podizanje bučicom

Početak: Lezite na ravnu klupu. Uzmite relativno laganu bučicu s obje ruke i potpuno ih ispružite iznad glave.

Pokret: Kontrahirajte trbušne mišiće kako biste pregibnuli kralježnicu, polako podižući bedra i ramena s klupe. Snažno se pregibnite sve dok vam ruke i stopala ne pokazuju u strop. Tada je vaše tijelo u „V“ položaju. Vratite se na početak.