Trening na step klupici za početnike

Ulazak u svijet fitnessa za mnoge ljude može biti izazovan, ali važno je biti dosljedan i ne odustati. U moru različitih vrsta treninga i opreme, teško je odabrati pravu aktivnost koja će polučiti rezultate, ali i biti dovoljno motivirajuća. Jedan od efikasnih načina treniranja je na step klupici, na kojoj možete vježbati s vlastitom težinom ili opterećenjem.

Step klupica je odličan rekvizit pomoću kojeg možete odraditi kardio trening, vježbe koordinacije, ali i snagu mišića. U nastavku vam donosimo nekoliko savjeta na koje biste trebali obratiti pozornost prije nego što krenete s vježbanjem, kao i primjer treninga za početnike.

Pravilna tehnika je ključna

Važno je naučiti pravilnu tehniku izvođenja vježbi, početi s laganim intenzitetom i postupno povećavati težinu kako napredujete. Također, uvijek slušajte svoje tijelo i prilagodite trening svojim mogućnostima i granicama.

Zagrijavanje

Prije nego što započnete s treningom, važno je zagrijati se kako biste pripremili mišiće za aktivnost. Možete izvoditi vježbe zagrijavanja poput trčanja na mjestu ili preskakanja vijače. Zagrijavanje će povećati protok krvi i pripremiti tijelo za intenzivniji trening.

Ne zaboravite na disanje

Tijekom treninga je važno pratiti pravilan ritam disanja kako biste održali stabilnost i povećali izdržljivost. Razumljivo je da se u početku koncentrirate na pravilnu tehniku izvođenja vježbi, što je pohvalno, ali nikako nemojte zanemariti i pravilno disanje.

Istezanje

Nakon treninga se obavezno istegnite kako biste smanjili napetost mišića i olakšali oporavak tijela. Također, dajte tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga kako biste izbjegli pretreniranost.

Primjer treninga na step klupici

Lateral Straddling Toe Taps

Stanite na podlogu tako da vam je step klupica između stopala. Vrhom desne noge dodirnite klupicu te potom vratite stopalo u početnu poziciju. Isto ponovite i s lijevom nogom te nastavite izmjenjivati noge. Vježbu radite 30 do 45 sekundi.

Single Leg Lunge

Stanite na podlogu blizu stepera. Lijevim punim stopalom zakoračite na klupicu te izravnajte lijevu nogu. Napravite iskorak unazad, odnosno prebacite težinu na desnu nogu spuštajući koljeno prema podlozi te se vratite u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja na obje strane.

Jump Up to Step Down

Stanite ispred step klupice i stopala postavite u širini ramena.  Skočite na step klupicu i spustite se u polučučanj pritom pazeći da ste punim stopalom doskočili na klupicu. Najprije zakoračite unazad desnom nogom, pa lijevom. Vježbu radite 30 sekundi.

Raised Glute Bridges

Legnite na leđa tako da su vam noge u neposrednoj blizini step klupice. Ruke postavite uz tijelo te se privucite stražnjicom prema klupici. Stopala stavite na klupicu tako da su vam koljena savijena pod 90 stupnjeva. Podignite stražnjicu prema stropu te podvucite zdjelicu. Kratko zadržite te potom spustite kukove u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Plank Step Ups

Postavite se u početnu poziciju planka (upor na dlanovima i stopalima) ispred step klupice. Na klupicu podignite desnu ruku pa lijevu te se potom vratite u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja.

Nakon što ste napravili jedan krug, svih pet vježbi ponovite u još dva kruga.

Trening na step klupici je izvrstan način za početak vaše fitness avanture. Uz redovito vježbanje, postupno povećavanje intenziteta i pravilan način izvođenja vježbi, brzo ćete primijetiti napredak u snazi, izdržljivosti i obliku tijela. Ne zaboravite da je dosljednost ključna za postizanje rezultata, stoga uživajte u treningu i budite uporni.