Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening slobodnim utezima

Trening slobodnim utezima preporuča se iskusnijim vježbačima. Za pretpostaviti je da je nakon 2-3 mjeseca rada u fitnessu tijelo već ojačano pa, samim time, i trening slobodnim težinama dobiva svoj maksimum. Prednost slobodnih težina je ta što aktiviraju mišiće stabilizatore.

Mišići stabilizatori su oni mišići koji prilikom izvođenja pokreta ili vježbe slobodnim utegom stabiliziraju trup i cijelo tijelo, što omogućuje tehnički pravilno izvođenje primjerice stražnjeg čučnja. U ovakav način treninga spadaju osnovne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska s ravne klupe, što čini osnovu i bazu jačanja kompletnog tijela te ispoljavanje maksimalne snage potiska ili dizanja.

Bučice koje spadaju u vježbe slobodnim utezima nalaze se u svakom fitness centru te se može kvalitetno odraditi trening uz pomoć njih. Ono što je važno je da se vježbe izvode tehnički ispravno kako bi moguće povrede bile isključene. Iako su sprave konstruirane na način da budu sigurnije i bolje izoliraju mišić, nisu dovoljne da bi potakle veći mišićni rast.

Izolirajuće vježbe su one vježbe koje pogađaju samo točno određeni mišić, a složene vježbe su one koje integriraju više mišićnih skupina da rade kao cjelina kao što su po prirodi i dizajnirani. Naše tijelo je dizajnirano da radi kao jedna cjelina u svemu što radimo – mišići su povezani jedni s drugima pa tako male mišićne grupe tj. skupine igraju značajnu ulogu potpore velikim mišićnim skupinama jer mozak radi na integraciji svih funkcija mišića radi ravnoteže i stabilizacije itd.

Što više izoliramo vježbom pojedini mišić ili mišićnu skupinu bez da ometamo druge mišiće ili sustave potpore, to će trening biti manje učinkovit. Tako su se najboljim pokazale vježbe slobodnim težinama tj. utezima (jednoručnim i dvoručnim). Treba raditi što više osnovnih vježbi koje se izvode s bučicama i dvoručnim uzetima (šipkama) i koje najbolje aktiviraju velike mišićne skupine tj. grupe, čime su zaslužne za povećanje mišićne mase i snage.

Najbolje su složene vježbe koje uključuju cijelo tijelo ili više mišićnih skupina odjednom gdje opseg pokreta, smjer i sila odgovaraju nekim kretnim strukturama u sportu. Primjerice, vježba eksplozivnosti vertikalnog skoka sa šipkom odgovara skoku u vis u poziciji skoka pod obručem u košarci, projiciramo li tehniku gibanja tijela prilikom izvođenja te vježbe i skoka u borbi za loptu.

Kod sprava je to malo drugačije. Naime, sprave diktiraju u potpunosti smjer i opseg pokreta, stoga kad upotrijebite određenu silu u ispravnom smjeru doći će do kretnje, ali po točno određenoj, unaprijed determiniranoj putanji i nije moguće napraviti puni opseg pokreta koji biste vi htjeli, nego samo onoliko koliko vam to određena sprava dopušta. Ovdje ćemo navesti nekoliko vježbi slobodnim utezima koje bi svaki ozbiljniji vježbač trebao uvrstiti u svoj program rada.

Vježbe bučicama

  • Potisak bučicama iznad glave stojeći
  • Ležeći potisak bučicama na ravnoj klupi
  • Odručenje bučicama
  • Predručenje bučicama
  • Pullower bučicom
  • „Čekić” pregib bučicama stojeći
  • Jednoručni potisak iznad glave bučicom
  • Veslanje bučicama u pretklonu
  • Čučanj s bučicama
  • Iskorak s bučicama
  • Mrtvo dizanje s bučicama
  • Jednoručno veslanje u pretklonu bučicom
  • „Kick-back” bučicama u pretklonu
  • Sjedeći biceps pregib bučicama rotacijom.

KORISTITE SLOBODNE UTEGE!!!

Cjelokupni popis vježbi pogledajte ovdje.

Autor: Dejan Krajči

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se