Trening slobodnim utezima

Autor: Buildingbody 4 minuta 17.07.2015.

Trening slobodnim utezima preporuča se iskusnijim vježbačima. Za pretpostaviti je da je nakon 2-3 mjeseca rada u fitnessu tijelo već ojačano pa, samim time, i trening slobodnim težinama dobiva svoj maksimum. Prednost slobodnih težina je ta što aktiviraju mišiće stabilizatore.

Mišići stabilizatori su oni mišići koji prilikom izvođenja pokreta ili vježbe slobodnim utegom stabiliziraju trup i cijelo tijelo, što omogućuje tehnički pravilno izvođenje primjerice stražnjeg čučnja. U ovakav način treninga spadaju osnovne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska s ravne klupe, što čini osnovu i bazu jačanja kompletnog tijela te ispoljavanje maksimalne snage potiska ili dizanja.

Bučice koje spadaju u vježbe slobodnim utezima nalaze se u svakom fitness centru te se može kvalitetno odraditi trening uz pomoć njih. Ono što je važno je da se vježbe izvode tehnički ispravno kako bi moguće povrede bile isključene. Iako su sprave konstruirane na način da budu sigurnije i bolje izoliraju mišić, nisu dovoljne da bi potakle veći mišićni rast.

Izolirajuće vježbe su one vježbe koje pogađaju samo točno određeni mišić, a složene vježbe su one koje integriraju više mišićnih skupina da rade kao cjelina kao što su po prirodi i dizajnirani. Naše tijelo je dizajnirano da radi kao jedna cjelina u svemu što radimo – mišići su povezani jedni s drugima pa tako male mišićne grupe tj. skupine igraju značajnu ulogu potpore velikim mišićnim skupinama jer mozak radi na integraciji svih funkcija mišića radi ravnoteže i stabilizacije itd.

Što više izoliramo vježbom pojedini mišić ili mišićnu skupinu bez da ometamo druge mišiće ili sustave potpore, to će trening biti manje učinkovit. Tako su se najboljim pokazale vježbe slobodnim težinama tj. utezima (jednoručnim i dvoručnim). Treba raditi što više osnovnih vježbi koje se izvode s bučicama i dvoručnim uzetima (šipkama) i koje najbolje aktiviraju velike mišićne skupine tj. grupe, čime su zaslužne za povećanje mišićne mase i snage.

Najbolje su složene vježbe koje uključuju cijelo tijelo ili više mišićnih skupina odjednom gdje opseg pokreta, smjer i sila odgovaraju nekim kretnim strukturama u sportu. Primjerice, vježba eksplozivnosti vertikalnog skoka sa šipkom odgovara skoku u vis u poziciji skoka pod obručem u košarci, projiciramo li tehniku gibanja tijela prilikom izvođenja te vježbe i skoka u borbi za loptu.

Kod sprava je to malo drugačije. Naime, sprave diktiraju u potpunosti smjer i opseg pokreta, stoga kad upotrijebite određenu silu u ispravnom smjeru doći će do kretnje, ali po točno određenoj, unaprijed determiniranoj putanji i nije moguće napraviti puni opseg pokreta koji biste vi htjeli, nego samo onoliko koliko vam to određena sprava dopušta. Ovdje ćemo navesti nekoliko vježbi slobodnim utezima koje bi svaki ozbiljniji vježbač trebao uvrstiti u svoj program rada.