Trening s utezima po sportovima (košarka)
Većina sportaša kako mladih, tako i starijih znaju često biti u nedoumici kako raditi u teretani da bi poboljšali svoje sposobnosti. Gledaju mnoge programe treninga po internetu, ali i dalje nisu sigurni hoće li im baš to pomoći za njihov sport. Nakon što odaberu određeni program dolaze nova pitanja, treba li nastaviti trenirati istim tempom i kad krenu pripreme, kako trenirati kad počne natjecateljsko razdoblje, koliko često u tjednu raditi snagu, hoće li im to pozitivno ili negativno utjecati na igru, mogu li pretjerati u treningu itd. Mislim da su ovo pitanja s kojim se bore i sportaši i treneri. U ovom članku ću vam pokušati to donekle približiti.
Prvo i osnovno što je potrebno znati je da je snaga pokretač svega, moćan i vrlo važan faktor koja nam podiže sve ostale sposobnosti i bitno utječe na razvoj, ali podiže i jedan bitan psihološki faktor, a to je samopouzdanje. Možda ste nekad čuli da sportaši nakon dva ili tri tjedna treninga snage počnu osjećati da su moćniji, snažniji, čvršći u duelu, a odradili su tek nekoliko treninga, odgovor je u samopouzdanju. Naravno, sposobnosti su se podigle na određenu razinu, ali ono što je mnogo bitnije, samopouzdanje im je poraslo, oni osjete da mogu napraviti puno više i to je ono što ih gura i čini boljima.
Prije nego krenemo s bilo čime potrebno je znati neke osnove treninga i dati si odgovore na pitanja:
Koja je svrha našeg treninga?
Koji su ciljevi te koji je glavni cilj?
Postavite si ciljeve bez obzira što radite i čime se bavite, zapišite si kratkoročne i dugoročne ciljeve. Samo tako ćete ostvariti svoj maksimalni potencijal.
Nakon što si date odgovore na ova pitanja možemo preći na trening s utezima po sportovima.
Zašto je bitan trening s utezima?
Trening s utezima je učinkovit za dobivanje na težini, jakosti, mišićnoj izdržljivosti, može se koristiti u procesu rehabilitacije ozljeda te njihovu prevenciju. Sportaši koji na vrijeme spoznaju sve benefite snage mogu zasigurno produžiti karijeru i smanjiti mogućnost ozljeđivanja. No, prije svega treba biti umjeren, što to znači? Ako padate s nogu nakon treninga ne znači da ste odradili dobar trening ili ako se niste previše oznojili da ste odradili loš trening, zato je umjerenost od izuzetne važnosti. Neka vam svaki trening bude kvalitetan i pametan.
KOŠARKA
Vansezonski program: (4-6 tjedana, 3 treninga u tjedan dana; 1 dan odmora između treninga)
Svaka vježba koja se navede u programu može biti zamijenjena nekom drugom koja pogađa isti mišić, opterećenje si postavljate individualno ovisno o stupnju treniranosti, uglavnom opterećenje koje možete podići za zadani broj ponavljanja (npr. ako je zadano 10 ponavljanja, odaberete težinu da vam 10. ponavljanje bude teško podići).
Cilj treninga: Ojačati cijelo tijelo, stvoriti tjelesnu jakost i ravnotežu te ispraviti slabosti. Stvaranje dobrog temelja za izgradnju jakosti koji se produljuje u predsezonu (pripreme).
| Vježba | Serija | Broj ponavljanja |
| Bench press | 4 | 12-10-10-8 |
| Veslanje objema rukama u pretklonu | 4 | 12-10-10-8 |
| Rameni potisak(sjedeći) | 3 | 10-10-8 |
| Prednje lat povlačenje širokim hvatom | 3 | 10-10-8 |
| Prevlačenje bučicama savijenim rukama | 3 | 10-10-8 |
| Biceps pregib na kosoj klupi | 3 | 10-10-8 |
| Stražnji čučanj | 4 | 12-10-10-8 |
| Iskoraci | 2 | 10-10 svaka noga |
| Ekstenzija nogu na spravi | 3 | 10-10-8 |
| Fleksija nogu na spravi | 3 | 10-10-8 |
| Podizanje na prste na spravi za listove | 2 | 15 do 25 |
| Hiperekstenzija | 2 | 15-15 |
| Podizanje iz ležanja u sjed | 2 | 25 do 50 po seriji |
Pripreme (predsezona): 6-8 tjedana, 2-3 treninga tjedno
Cilj – Povećati jakost, povećati eksplozivnost, u ovom razdoblju se sportaši uključuju u opći kondicijski program s vježbama specifičnim za košarku.
| Vježba | Serija | Broj ponavljanja |
| Ravni potisak bučicama | 3 | 10-10-8 |
| Veslanje bučicama u pretklonu | 3 | 10-10-8 |
| Naizmjenični potisak bučicama s dlanovima prema unutra(sjedeći) | 2 | 10-8 |
| Zgibovi | 2 | Max 15 po seriji |
| Visoko povlačenje šipkom | 2 | 10-10 |
| Triceps ekstenzija uskim hvatom na kosoj klupi | 3 | 10-8-8 |
| Biceps pregibs bučicama sjedeći | 3 | 10-8-8 svaka ruka |
| Sklopka(trbušnjaci) | 1-2 | 25-50 |
| Stražnji čučanj | 3 | 10-10-8 |
| Penjanje na klupicu sa šipkom | 3 | 10-10-8 |
| Ekstenzija nogu na spravi | 3 | 10-10-8 |
| Fleksije nogu na spravi | 3 | 10-10-8 |
| Podizanje na prste u sjedećem položaju na spravi za list | 2 | 15 do 25 po seriji |
| Rumunjsko dizanje | 2 | 15 do 25 po seriji |
| Podizanje iz ležanja u sjed s nogama na povišenju(trbušnjaci) | 2 | 15 do 25 po seriji |
Sezona: 1-2 treninga, s najmanje dva dana odmora prije utakmice
Cilj – održavanje stupnja jakosti koji se postigao van sezone i u pripremnom periodu.
| Vježba | Broj serija | Broj ponavljanja |
| Kosi potisak bučicama | 2 | 10-10 |
| Veslanje na donjoj koloturi | 2 | 10-10 |
| Visoko povlačenje sa šipkom | 1 | 10 |
| Triceps dipsevi(propadanja) | 1 | Max. 15 |
| Potisak za triceps na lat mašini(sajla) uskim hvatom u stojećem položaju | 2 | 10-8 |
| Biceps pregib stojeći | 2 | 10-8 |
| Nožni potisak na spravi | 2 | 10-10 |
| Iskoraci | 2 | 10-10 svaka noga |
| Ekstenzija nogu na spravi | 2 | 10-10 |
| Fleksija nogu na spravi | 2 | 10-10 |
| Hiperekstenzija | 1 | Max 15 po seriji |
| Trbušnjaci na klupi | 2 | 10 do 20 po seriji |
| Zasuk sa šipkom u sjedećem položaju | 1 | 30 do 40 po seriji |
Kao što sam već spomenio gore, svaku vježbu možete zamijeniti nekom drugom koja pogađa isti mišić, raznolikost je izuzetno bitna u treningu i nakon što odradite cijeli trening, uvijek je dobro ubaciti i dodatne vježbe kako bi radili na poboljšanju onih dijelova koji su vam slabiji. Dodatne vježbe malo više ubacujte u treninzima van sezone i u pripremnom dijelu kako bi spremni dočekali početak sezone. Pauze i opterećenja određujete sami ili uz konzultaciju s trenerom.
Literatura
Pearl B. , Moran T. Gary. 2005. Getting stronger: Weight training for sports.
Premium
