Trening s girjama kod kuće uz osnovne obrasce pokreta

Oduvijek volim girje jer smatram da su odličan rekvizit koji omogućuje široku lepezu izvođenja vježbi. Samo jedna girja je dovoljna za odličan trening cijelog tijela, a što je najbolje cijena im je sve niža, a dostupnost sve veća.

Girja na zanimljiv način opterećuje tijelo, sama krivulja opterećenja je drugačija nego kod utega zbog specifične građe girje kojoj je masa drugačije centrirana nego kod utega. Drška girje na neki neobičan način pruža jako dobar grip, bolji od bilo koje bučice što sam primio u ruku. Osim toga, njen oblik omogućuje izvođenje balističkih vježbi poput swinga, dok s druge strane možete raditi i najobičniji biceps pregib. Raznovrsnost uporabe je ogromna što je garancija dugotrajne zabave, novih izazova i dobrih rezultata.

Bitno je krenuti polako, prvo s girjama manjih težina koje možete kontrolirati i pravilno izvoditi zadane vježbe. Što više vremena provedete na osnovama, to će Vaša baza biti bolja, a time će napredak u budućnosti biti puno veći. Zamislite da gradite temelje za kuću, to je zadnja stvar na kojoj bi trebali štedjeti i brzati. Vaš trening nije ništa drugačiji od gradnje Empire State Buildinga! Polako, ciglu po ciglu od temelja prema vrhu. Ako je temelj dobar, također će biti i vrh zgrade, u obratni scenarij se ne bi baš kladio!

Upravo iz toga razloga sam pripremio ovaj video za Vas gdje možete vidjeti nekoliko stvari:

I. Detaljan opis osnovnih obrazaca pokreta uz savjete za pravilnu izvedbu, najčešće pogreške i ispravke istih:

– Hip hinge

– Push / Potisak

– Squat / Čučanj

– Pull / Povlačenje

– Carry / Core

II. Trening s girjom koji možete izvoditi kod kuće. Na kraju svakog obrasca pokreta prikazane su dvije vježbe koje pripadaju tom obrascu. Varijanta za početnike kao i varijanta za napredne vježbače.

POČETNICI / NAPREDNI

– Rumunjsko mrtvo dizanje / Swing

– Dvoručni potisak iznad glave / Jednoručni potisak iznad glave

– Goblet čučanj / Jednoručni čučanj

– Dvoručno veslanje u pretklonu / Jednoručno veslanje u pretklonu

– Plank / Podizanje koljena u “suitcase” poziciji

PARAMETRI TRENINGA

POČETNICI

Intenzitet: Mali ( 50 – 70%)

Volumen treninga: Mali do srednji

Tjedna frekvencija: velika 4 – 5 treninga

Cilj: Učenje pravilne tehnike

Ako prvi put izvodite većinu pokazanih vježbi onda se nemojte obazirati na broj ponavljanja, pauze i broj serija. Usredotočite se na to da vježbu izvodite kvalitetno, mislite na sve važne stvari tijekom pokreta i dobro proučite video upute.

Vježbe izvodite redoslijedom kojim su prikazane (Hinge -> Push -> Squat -> Pull -> Core).

5 – 20 kvalitetnih ponavljanja u jednoj seriji, odmorite koliko Vam treba da se osjećate spremno za sljedeću vježbu. Kada napravite jedan krug (po jednom svaku vježbu 5 – 20 ponavljanja), odmorite nekoliko minuta pa ponovite krug još 1 – 2 puta. Nemojte pretjerivati, neka trening/učenje traje 30-ak minuta nakon čega se trebate istegnuti.

Prvih mjesec dana se koncentrirajte na frekvenciju treninga, tj. bolje 5 x tjedno po 30 min nego 3 puta tjedno po sat i pol. Zapamtite da učite pokrete, a učenje je moguće jedino dok su mozak i tijelo svježi i odmorni.  Ako si možete predočiti umor u brojkama, onda svaki trening treba biti otprilike na 50 – 70% od vaših sposobnosti/energije. Nikad nakon treninga ne trebate biti iscrpljeni, tromi, umorni i pospani. Normalan je mali pad energije, ali da ne utječe na funkcionalnost i dnevne obaveze.

NAPREDNI

Intenzitet: Srednji do visoki ( 70 – 90%)

Volumen treninga: Srednji

Tjedna frekvencija: Srednja, 3 treninga

Cilj: Postati jači i izgraditi mišićnu masu

Napredni ste kada svaku prikazanu vježbu možete izvoditi automatizirano s pravilnom izvedbom. Tek kada ste u toj fazi počnite razmišljati malo detaljnije o parametrima.

Kupite si nekoliko girja,  8/12/16 kg ako ste žena i 12/16/20 kg ako ste muškarac, to je dovoljno za početak. Za svaku vježbu koristite onu girju koja Vam omogućuje kvalitetnu izvedbu i poželjni broj ponavljanja koji ste u planu zacrtali.

Bilo da Vam je cilj izgraditi mišičavo tijelo ili otopiti masti, uvijek trebate ostvariti dva cilja:

1) Morate postati jači

2) Trebate izgraditi više mišića koji će ubrzati metabolizam

Kako bi ostvarili te ciljeve potrebno je sljedeće:

1) Veće težine (2 do 6 ponavljanja), dulje pauze između serija (3 – 5 minuta),  3 ili više serije

2) Srednje i manje težine ( 6 do 15 i 15+ ponavljanja), kraće pauze (30 – 120 sec),  do 3 serije

S obzirom na to da je primarni cilj postati jači, onda će veći dio treninga biti orijentirano na prvi cilj.

1)        2 do 3 serije po vježbi, što veće težine koje možete kvalitetno kontrolirati, 3-5 min pauze

2)        Nakon toga svaku vježbu napravite po jednu seriju, 15 do 20 ponavljanja sa 60 – 90 sec pauze

NEKOLIKO NAPOMENA

• Ne vježbati do otkaza! Uvijek ostavite 1 do 2 ponavljanja u rezervi
• Dobro se zagrijte prije treninga i istegnite nakon
• Detaljno proučite upute koje sam Vam pripremio u videu
• Nakon treninga ne smijete biti previše iscrpljeni i osjećati se kao da je preko Vas prešao kamion. Normalan umor je okej, ali ne i iscrpljenost koja Vam onemogućuje funkcioniranje tijekom nastavka dana
• Odmor i prehrana moraju nadopunjavati trening inače nećete ostvariti Vaš cilj

I to je to, bez prevelikih komplikacija! Prvo i osnovno je ojačati pa izgraditi mišićnu masu. Imajte to na umu za svaki svoj trening i napredak neće izostati! Naravno, bitno je da se dovoljno odmarate i da kvalitetno jedete kako bi prehrana podržavala Vaš trening u teretani!