Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening na nestabilnim površinama za napredne vježbače

O samom treningu na nestabilnim površinama pisao sam prošli put, no danas ćemo zagrebati malo dublje. Takav tip treninga ne samo da je ‘kul’ već je i vrlo učinkovit te nakon njega nitko ne odmahuje posprdno rukom jer vas on, ako mu ozbiljno pristupite, doslovno obori s nogu. Česta je zabluda i predrasuda mnogih kada vide nekoga da vježba na ovaj način: „Kakva je ova glupost; je li ovo neki akrobat?!“ Pih…dok i sami ne probaju te uvide koliko je zahtjevno, kakav je osjećaj nakon treninga i koji su sve benefiti.

Pod trening na nestabilnim površinama spada i proprioceptivni trening koji je senzorno-motorički i neuromuskularno-stabilizacijski trening putem kojeg potičemo tijelo da zadrži stabilnost i orijentaciju kroz dinamičke i statičke aktivnosti. Na taj način utječemo na poboljšanje koordinacije, ravnoteže i agilnosti, jačamo mišićno-tetivne sustave, povećavamo amplitudu pokreta i svjesnost položaja vlastitog tijela u prostoru. Jednostavnije rečeno, puno smo spretniji i spremniji! Svakako spada u treninge za razvoj funkcionalnosti, što nam pomaže u poboljšanju kvalitete života, no tu ne zaostaje puno i trening mišića jer je sve u jednom.
Ovakav tip trening vrlo dobro dođe kad smo lošiji u nekim segmentima pokreta jer na zglobove i zlobne sustave stavlja zahtjev dinamičke stabilnosti i čim je ona bolja, pokret će biti kvalitetniji i učinkovitiji, a čim je pokret kvalitetan mali je rizik od ozljeda i možeo uspješno napraviti veći rad.

Kako ne bismo previše duljili o teoriji i gubili vrijeme s raznim definicijama i pojašnjenjima, a ima ih puno, idemo se baciti na trening! 🙂  Trening će biti kombinacija propriocepcije u generalnom zagrijavanju i osnovnih kompleksnih pokreta na nestabilnim površinama u glavnom dijelu, odnosno kružni trening cirkularne forme rada u kojem se obavlja rad kroz nekoliko stanica bez odmora te nakon cijele runde ide jedan veći odmor.

Primjer treninga za cijelo tijelo za napredne vježbače

1. Pripremni dio

– miofascijalno opuštanje cijelog tijela na valjcima

– mobilnost prsne kralježnice i kukova

– dinamička fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti kasnije

2. Generalno zagrijavanje

a) aktivacija pojedinih ili skupine mišića uz pomoć suspenzijskih traka

– razvlačenje nathvatom i pothvatom x 10

– bočne kretnje u polučučnju s trakama x 40-50 sekundi

– aktivacija trupa putem raznih vrsta upora ili puzanja, beba bočno puzanje x 40-50 sekundi

Bez odmora x 3 runde

b) -stojeća jednonožna ekstenzija kuka na BOSU lopti, naizmjenično x 20

– iskoraci na BOSU loptu x 20

– potisak s trakom prema vanjskoj rotaciji iz iskorak pozicije na BOSU lopti x 10 + 10

– dinamička stabilnost trupa na švedskoj lopti x 30“

Bez odmora x 2 runde

3. Glavni dio: kružni trening  45“
  • čučanj potisak s girjama na BOSU lopti
  • iskorak na BOSU lopti s trzajem girje
  • pliometrijski sklek na BOSU lopti
  • razvlačenje za prsa na švedskoj lopti
  • podizanje kukova i povlačenje koljena prsima na švedskoj lopti
  • trčanje u skleku na obrnutoj BOSU lopti

Odmor 60-90 sekundi X 5-6 rundi

4. Faza hlađenja

– vježbe istezanja cijelog tijela

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se