Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening cijelog tijela za snagu i eksplozivnost

I znači tako, želite biti najveći i najsnažniji frajer u svojoj teretani? Ovaj trening prati upravo takve želje. Pitanje je samo možete li izdržati? Ukoliko je odgovor da, jedino što trebate napraviti je pratiti navedene vježbe i s adaptacijom tijela kontinuirano povećavati težine. Bit ćete osuđeni na rast!

  • Mnoge od sljedećih vježbi uključuju rad velikih mišićnih grupa odjednom (na primjer, prva vježba pogađa vaša bedra, deltoide i mišiće kralježnice) tako da ćete istovremeno graditi mišiće i eksplozivnost.
  • Iako zagovaramo sporo izvođenje vježbi, ovdje naprosto morate eksplodirati iz ponavljanja u ponavljanje. Na primjer, prilikom kontra kosog bench presa šipku polako spustite na prsa, a zatim je eksplozivno i pravocrtno potisnite iznad sebe. (Jedina iznimka je unutarnja i vanjska rotacija.)
Vježbe Serije Ponavljanja
Skok čučanj + vertikalni potisak bučicama 4 12, 10, 8, 6
Čučanj + okomito veslanje 3 10, 8, 6
Rumunjsko mrtvo dizanje 3 10, 8, 6
Kontra kosi bench press šipkom 3 10, 8, 6
Unutarnja/vanjska rotacija 2 20
Propovjednički pregib Z-šipkom 2 10, 8
Ekstenzija Z-šipkom iznad glave u sjedećem položaju 2 10, 8

Skok čučanj + vertikalni potisak bučicama

Početak: Uspravno stanite držeći bučice u ravnini ramena tako da vam dlanovi gledaju jedan prema drugome.

Pokret: Polako se spustite u puni čučanj, a zatim eksplozivno skočite u zrak, istovremeno potiskujući bučice do potpune ekstenzije. Kada se krenete spuštati, vratite bučice u ravninu ramena i ne zaboravite opustiti koljena kako biste bolje apsorbirali skok. Nakon toga odmah se postavite u položaj za čučanj i izvedite sljedeće ponavljanje. Vježba se izvodi konstantno; ne biste trebali stati dok ne završite seriju.

Skok čučanj + vertikalni potisak bučicama

Čučanj + okomito veslanje

Početak: Uspravno stanite pridržavajući bučice ispred bedara, dlanovima prema tijelu.

Pokret: Spustite se u koljenima dok vam bedra ne postanu paralelna s podom. Kako se spuštate tako ujedno i podižite bučice do ravnine ključne kosti. Dignite se iz čučnja, istovremeno ispravljajući ruke i noge da biste se vratili u početni položaj.

Čučanj + okomito veslanje

Rumunjsko mrtvo dizanje

Početak: Stanite na klupu ili neko povišeno mjesto i u ruke uzmite natovarenu šipku. Ramena bi trebala biti lagano zarotirana otraga, a leđa u svom prirodnom luku.

Pokret: Držeći leđa u luku i zadnju lože zategnutu, sagnite se u kukovima tako da osjetite istezanje gluteusa i bedara. Gornji dio tijela spustite, a glavu dignite kako biste prirodno omogućili bučicama da vam završe sa strane. Potom vratite torzo natrag istim putem, samo suprotnim slijedom. Još jedan savjet: ne dajte zadnjoj loži da se relaksira jer time opterećenje prenosite na druge dijelove tijela, čime smanjujete stimulaciju navedenog mišića.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Kontrakosi bench press šipkom

Početak: Legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.

Pokret: Spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.

Kontrakosi bench press šipkom

Unutarnja/vanjska rotacija

Početak: Uspravno stanite držeći bučice na prsima. Laktovi su savijeni i šake okrenute jedna prema drugoj.

Pokret: Raširite ruke i iznesite bučice u stranu tako da su vam ruke u potpunosti ispružene. Potom privucite ruke tako da njima oformite luk. Savijte laktove kako biste ponovno privukli bučice na prsa. Izvedite 10 ponavljanja koristeći ovu tehniku, a zatim bez stajanja izvedite isti broj ponavljanja bez privlačenja bučica prsima. Znači, ispruženim rukama približavate bučicu jednu drugoj kao da ćete pljesnuti, samo izravnatim rukama.

Unutarnja/vanjska rotacija

Propovjednički pregib Z-šipkom

Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.

Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego što vam laktovi budu zaključani.

Propovjednički pregib Z-šipkom

Sjedeća ekstenzija Z-šipkom iznad glave

Početak: Sjednite na stolicu i primite šipku iznad glave, držeći je s obje ruke, dlanovima usmjerenim prema stropu.

Pokret: Koristeći spori, kontinuirani pokret, uz istovremeno držanje nadlaktica uz glavu, spustite šipku iza glave, a zatim je podignite do potpune ekstenzije. Središnja su točka laktovi. Nemojte ići preduboko jer ćete u protivnom iziritirati tetive u laktovima. Pri dnu pokreta podlaktice su skoro pa paralelne s podom.

Sjedeća ekstenzija Z-šipkom iznad glave

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se