Ovo trebate raditi svaki dan ako želite savršeni 6-pack

Savršeno isklesane trbušne mišiće nije moguće izgraditi u tjedan dana. Ako ciljate na impresivne “pločice” na trbuhu, morate raditi na tome svaki dan. Kontinuitet je ključan za jačanje trbušnih mišića i topljenje masnog tkiva iza kojeg se sramežljivo skrivaju, ali to ne znači da trebate svakodnevno “pumpati” stotine trbušnjaka. Nekoliko je stvari o kojima trebate voditi računa kako biste postigli svoj cilj:

Razmišljajte izvan okvira

Prestanite se fokusirati isključivo na vježbe za trbuh i razmišljajte o cijelom coreu. Core stabilizira tijelo i pomaže u prijenosu energije između gornjeg i donjeg dijela tijela. Prema tome, za najbolje rezultate trebate se fokusirati na sve mišiće koji čine core. U svojem treningu koristite kompleksne vježbe koje zahtijevaju snagu i stabilnost cijelog tijela, kao što su: čučanj sa šipkom ili bučicama, goblet čučanj s girjom, razne varijacije planka i sl.

Jedite proteine u svakom obroku

Proteini su ključni za izgradnju mišića. Drugim riječima, bez proteina nema mišića, stoga bi vam adekvatan unos proteina svakodnevno trebao biti prioritet. Kako biste to postigli, u svakom vašem obroku trebali bi se naći zdravi izvori proteina poput pilećih ili purećih prsa, ribe, graha i soje, koji su bogati leucinom (aminokiselina koja je vrlo važna za rast mišića).

Ne zanemarujte ugljikohidrate

Da biste izgradili trbušne mišiće morate žestoko trenirate, za jake treninge potrebna vam je energija, a nju dobivamo iz ugljikohidrata. Ali ne bilo kakvih ugljikohidrata – birajte kvalitetne i kompleksne ugljikohidrate poput batata, cjelovitih žitarica i voća. Adekvatan unos ugljikohidrata omogućit će vam da na svakom treningu ostvarite svoj maksimum i napravite korak bliže svojem cilju.

Krećite se (ne samo na treningu)

Budite u pokretu svaki dan, čak i na dane odmora od treninga. Naše tijelo stvoreno je za kretanje, a ne za sjedilački način života. Iskoristite to! Naime, već sat vremena sjedenja može usporiti metabolizam te uzrokovati napetost u mišićima i njihovu slabiju opskrbu hranjivim tvarima. U danima kada ne trenirate nemojte se zavaliti na kauč ispred TV ekrana. Šetajte, trčite, isprobajte jogu ili lagano biciklirajte…  Odaberite koju god aktivnost želite jer važno je samo da se krećete što više.

Hranu doživljavajte kao gorivo

Brojanje kalorija ponekad može biti komplicirano i zamarajuće. Umjesto toga možete se voditi s dva jednostavna pitanja – što sam do sada radio i što ću još danas napraviti? Ako ste u posljednjih nekoliko sati odradili visokointenzivni trening za cijelo tijelo od kojeg vam još uvijek drhte mišići u nogama, onda je u redu pojesti obrok s nešto više ugljikohidrata uz proteine. S druge strane, ako ste posljednja 3-4 sata sjedili za računalom, povrće uz neki zdravi izvor proteina trebalo bi biti sasvim dovoljno. Osim ako nakon posla ne planirate osvojiti neki planinski vrh u blizini. 😉 Budite realni i iskreni prema sebi kada odgovarate na ova dva pitanja i rezultati sigurno neće izostati.

Dovoljno spavajte

Nedostatak sna predstavlja određeni stres za vaš organizam te utječe na metabolizam i hormone, što za posljedicu ima povećan apetit i nakupljanje masnog tkiva u području trbuha. U istraživanje objavljenom u Annals od Internal Medicine kod ispitanika koji su spavali 8.5 sati svaku noć tijekom dva tjedna, pola izgubljene težine otpadalo je na masno tkivo. S druge strane, kada su spavali samo 5.5 sati gubitak masnog tkiva smanjio se za čak 55%, iako su konzumirali jednaku količinu kalorija.