Top 6 vježbi za gornji dio leđa

1. Sternum zgibovi

Ovo je varijacija klasičnih zgibova koju je popularizirao Vince Gironda. Tijekom cijele vježbe tijelo je nagnuto unatrag, a pri podizanju donji dio prsa dotiče šipku. U izvođenju ove vježbe možete se koristiti nadhvatom i podhvatom, a razmak može biti uzak pa sve do širine ramena (za snažnije vježbače). Kako se podižete, saginjete glavu unatrag što dalje od šipke. Kralježnicu držite zategnutu tijekom cijelog pokreta, a u gornji dio vaše noge i kukovi trebaju biti pod 45 stupnjeva u odnosu na tlo.

Ako još niste vidjeli da netko izvodi ovu vježbu, to je iz razloga što je iznimno teška za izvođenje. Ja je smatram najboljom složenom vježbom za gornji dio leđa. U slučaju da ste na “knap” s vremenom, a napredniji ste vježbač, sternum zgibovi trebali bi činiti osnovu vašeg treninga za leđa. Ako vam je vježba lagana izvodite je sporijim 5-0-5-0 tempom.

2. Paralelni zgibovi uskim hvatom

U ovoj vježbi dlanovi su usmjereni jedan prema drugom, a razmak između ruku je 15-20 centimetara. Fokusirajte se da podignete donji dio sternuma do visine rukohvata. Drugim riječima, lagano se savijte unazad u gornjem dijelu pokreta. Pošto uskim hvatom pogađamo inferiorna vlakna latissimusa, sačinjena uglavnom od brzih vlakana, vježbu izvodite u malom broju ponavljanja.

3. Subskapularni zgibovi

U ovoj verziji zgibova ruke su široko razmaknute i podižete se dok vam gornji dio prsa ne dotakne šipku, isto kao i kod standardnih zgibova. Prilikom spuštanja odgurnite se od šipke i započnite konrolirano spuštati. Ovaj pokret je naročito pogodan za uspostavljanje ravnoteže mišićne strukture.

4. Sjedeće vučenje kablom na vrat

Većina ljudi će se složiti da dosta vježbača posvećuje više vremena za treniranje prsa nego što posvećuje treningu leđa. Rezultat toga je da su ramena izbačena unaprijed jer mišići nisu uravnoteženo razvijeni. Ova vježba teži ispravljanju tog problema. Postavite koloturu tako da bude u visini s vašim prsima. Koristite uže iz razloga što smanjuje stres na zglobove i podlaktice i osigurava da se bolje koncentrirate na vaš cilj, a to su leđa. Pokret započnite tako što “hammer” hvatom uhvatite krajeve užeta.

Prvo povučete lopatice unazad i zategnete ih i tek tada povučete laktove unazad sve dok podlakticama ne dodirnete bicepse. Donji dio leđa neka bude pod 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta. Ako smatrate da vam romboidi nisu dovoljno razvijeni, pauzirajte 2 sekunde nakon zatezanja lopatica.

5. Negativni zgibovi jednom rukom

Ova vježba posebno je prikladna za prevladavanje zastoja u razvoju snage kod leđa. Vježba se najbolje izvodi uz korištenje sprava za zgibove poput “Cybex Eagle” ili “Atlantis” sprave. Podignite se objema rukama, pauzirajte i prebacite polagano težinu na jednu ruku i kontrolirano se spustite u donji položaj. Tada pridružite drugu ruku i podignite se gore, spustite se drugom rukom i tako dalje do negativnog otkaza. Preporučam spuštanje tempom od 8-10 sekundi. Vježba se najčešće izvodi u 6 serija po 2-4 ponavljanja.

6. Jednoručno veslanje u luku

Ovo je modificirana verzija jednoručnog veslanja. Umjesto da bučicu podižete u smjeru prsa, podižete ju u luku prema kukovima. Iz tog razloga težina treba biti značajnije reducirana (i do 2/3). Zapamtite da lakat treba podizati što više iznad visine kukova, jer opseg pokreta u ovoj vježbi je od presudne važnosti.