Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Temeljni trening: zašto, kad i kako?

Ako želite spriječiti ozljede koje mogu nastati i kod svakodnevnih normalnih aktivnosti, vrlo je važno kralježnicu održati snažnom i fleksibilnom. Pogledajte neke od vježbi i napokon naučite zašto je kralježnica toliko bitna ljudima koji rade u uredu.

Sjećate li se osnovne škole kada je profesor tjelesnog održao sat testiranja i onda mjerio koliko trbušnjaka učenici mogu napraviti? Ja se sjećam.

Bilo je to u trećem razredu, a  s obzirom na zadatak, nekima je toga dana bilo izuzetno loše, a neki se nisu ni pojavili. Moj je razred ušetao u dvoranu za tjelesni, a jedan je klinac iz drugog razreda, čiji su kolege odavno napustili dvoranu, i dalje pumpao trbušnjake.

Na kraju je napravio više od 700 trbušnjaka s licem crvenim poput paprike po završetku testa. Ja sam uspio izgurati do 90, a posljedice takvog napora bile su vidljive tek sljedećeg dana. Sljedeće jutro se nisam mogao niti ustati iz kreveta, a svaki udisaj bio je pravi pothvat. Na kraju sam se sjetio i onog klinca, rekordera. Uvijek sam se pitao kakav je bio njegov sljedeći dan! Ja sam svoj upamtio, ali ne samo po neponovljivoj boli, već i po odluci da je s tim danom započela moja karijera doživotnog treninga srednjeg dijela tijela.

Dovođenje abdominalnih mišića u formu kao i mišića donjeg dijela leđa imalo je mnogo različitih naziva u mom gotovo tridesetogodišnjem stažu vježbanja. Kad sam bio dijete, to je bilo treniranje trbušnih mišića.

Osamdesetih godina to se nazivalo abdominalnim treningom i radom trbušnjaka. U vrijeme devedesetih, a tako je ostalo i danas, prešli smo na izraz „temeljni“ trening koji danas također uključuje donji dio leđa. Pa što onda karakterizira temeljni trening i zašto je za njim zavladala tolika euforija u fitness industriji? Saznajmo.

Što je temeljni trening?

Tjelesno područje koje se uglavnom odnosi na dio oko kralježnice središnji je dio tijela koji uključuje sve mišiće tog dijela: prednje, stražnje i bočne. Ovu jezgru čine traverse abdominis (TVA), erector spinae, oblikvi i donji latovi.

Ovi mišići djeluju kao stabilizatori cijelog tijela. Temeljni trening naprosto se odnosi na izvođenje specifičnih vježbi kojima razvijate i jačate ove mišiće stabilizatore.

Ukoliko je bilo koji od ovih mišića oslabljen, može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ili lošeg držanja. Održavanje ovih mišića snažnima može učiniti čuda za vaše držanje i dati vam mnogo više snage u drugim aktivnostima poput hodanja i trčanja.

Zašto temeljni trening?

Vjerojatno ste primijetili veliku pozornost posvećenu treningu srednjeg dijela tijela po raznoraznim zdravstvenim klubovima i mnogim fitness časopisima. Neki su klubovi otišli toliko daleko da već nude pojedinačne treninge samo za središnji dio tijela.

Zašto ovaj tip vježbanja dobiva toliko pozornosti? Jednostavno zato što se ljudi sve manje i manje kreću. Njihov najbolji prijatelj postao je stolac, a stolcu ne možemo baciti štap i reći donesi.

Mnogi od nas imaju uredske poslove i sjedimo osam do devet sati dnevno. Dodajte još sat ili dva provedenih za volanom, pa kod kuće ispred televizora i dobijete jako puno vremena provedenog u sjedećem položaju. Tako veliki period sjedenja bez ikakve tjelovježbe itekako oslabljuje mišiće srednjeg dijela tijela.

Naši se preci nisu morali zamarati tjelovježbom jer je ona bila sastavni dio njihovih svakodnevnih obveza.

Fitness industrija je ovo prepoznala i sada pokušava pokazati ljudima kako sačuvati svoje tijelo snažnim usprkos tome što provedu mnogo vremena sjedeći svakoga dana. Čvrst torzo mora biti temelj svakog tijela jer je glavno središe tjelesne snage.

Kome može poslužiti temeljni trening?

Temeljni trening je za SVAKOGA!

Očuvanje mišića stabilizatora snažnim neće samo poboljšati atletske performanse, već i pomoći u obavljanju svakodnevnih zadataka. Saginjanje, okretanje i istezanje pokreti su koje svakodnevno izvodimo. Zar nitko od vas ne posegne za olovkom na podu ili za pojasom u automobilu?

Zadnja stvar koju itko želi, uključujući i sportaše, je da mu leđa „škljocnu“ prilikom podizanja dvogodišnjeg djeteta s poda. To se dakako može dogoditi, ali ukoliko imate snažnu kralježnicu i okolne mišiće tada imate daleko manje šanse za ozljedu od svakodnevnih aktivnosti.

Nedavno sam gledao reklamu na TV-u u kojoj muškarac s manjim trbuhom vadi nešto iz frižidera. Kada se okrenuo i pogledao kroz prozor, shvatio je da ga gleda prekrasna susjeda iz stana preko puta. Automatski je uvukao trbuh. Kada je skrenula pogled, on ga je ponovno pustio u njegov „prirodni“ položaj.

Ovakvi se muškarci STVARNO moraju zauzeti za trening srednjeg dijela tijela. Također se moraju riješiti i nekoliko suvišnih kilograma. Nepotrebne masne naslage mogu uništiti držanje i oslabiti mišiće donjeg dijela leđa. Kako bi ih se riješili, slijedite zdrav nutritivni program i ograničite unos kalorija i ugljikohidrata.

Blagodati temeljnog treninga!

Bodybuilderi pogotovo trebaju snažnu kralježnicu. Zahtjevni čučnjevi, mrtva dizanja i veslanja zadaju poprilično opterećenje kralježnici, ali izvođenje dodatnih vježbi za abdominalne mišiće i oblike umanjuje rizik od ozljede. Savladavanje velikih težina potrebnih za izgradnju mišićne mase zahtjeva vrlo snažan središnji dio tijela.

Dodatna prednost koja dolazi s uključenjem novih i izazovnih vježbi u rutinu može biti i bolji napredak zajedno s razvijenom motivacijom.

 

Viseći trbušanjci

Ako vam je trening rutiniran i pomalo dosadan, koncentriranje se na vježbe za torzo jer je to dobar način kako ponovno zapaliti iskru entuzijazma. Sjetite se Rockya kad je izvodio viseće trbušnjake u onoj ruskoj staji! Poželite ustati i poći ravno u teretanu, zar ne?

I da, skoro sam zaboravio. Još jedan razlog za temeljni trening je i to što on izaziva mnogo pogleda na plaži. Zar nitko od vas ne bi volio pokazati „pločice“?

 

Jednostavan primjer temeljnog treninga.

Zajedno uz članak, pripremili smo vam i nekoliko fotografija vezanih za vježbe koje možete izvesti u bilo koje doba dana i time ojačati svoj torzo. Samo budite oprezni i nemojte se preforsirati.

Trbušnjaci

Trbušnjaci

Ruski pregib

Ruski pregib

Podizanje nogu

Podizanje nogu

Kako biste svoje mišiće još više osnažili sjetite ih se stimulirati prilikom kontrakcije (zadržavanje). Započnite s 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Izvodite ih dva do tri puta tjedno.

Nakon nekoliko tjedana prijeđite ciklus vježbi dva ili tri puta. Konzistentnost i umjerenost je prednost.

Unaprjeđenje treninga

Hiperekstenzija (Leđna ekstenzija)

Jednom kada svladate ove vježbe, pokušajte s novima. Mnoge od njih možete pronaći u raznim časopisima, ali i na našoj stranici. Ubacite i hiperekstenziju u trening leđa.

 

 

Zaključak

U ovom treningu bitna je raznolikost. Torzo je sastavljen od jako puno malih mišića koje je moguće stimulirati jedino izvođenjem vježbi iz mnoštva kuteva.

I ne zaboravite,  najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego započnete bilo kakav oblik tjelovježbe.

Kada vam liječnik da zeleno svjetlo, iskušajte ove vježbe i možda osnažite svoju kralježnicu toliko da ćete uspjeti izdržati puni sat u onim zdravstvenim klubovima na treningu srednjeg dijela tijela.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se