Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Svježi sir – u čemu je tajna?

Gradite čistu mišićnu masu bez masnoća i dodatnih kalorija s jednim od najboljih mliječnih proizvoda!

Osam je sati navečer, a vas hvata strašna želja za nekim grickalicama. Potrebno vam je tako malo da otvorite tu vrećicu čipsa, ali u vama se ipak javlja neki glas razuma. Treba pojesti nešto zdravo što će vas držati ostatak večeri, a samim time i noći.

Što ćete učiniti?
Posegnuti za posudicom svježeg sira.

Postoji prilično dobar razlog zašto hladnjaci zdravih i aktivnih ljudi obično kriju barem jedno pakiranje nemasnog svježeg sira. To je jedna od najzasitnijih namirnica koju možete pojesti, a uz to je krcata proteinima i kalcijem. Također je vrlo prilagodljiv i može poslužiti kao zdrav i ukusan prilog gotovo svemu. Od pilećih šnicli do lazanja.

Ali, prije nego počnemo govoriti o njegovoj raznovrsnoj upotrebi, bacimo pogled na to od čega je svježi sir napravljen i njegovu hranjivu vrijednost.

Kako se dobiva svježi sir?

U svojoj osnovi posni sir je zgrudano mlijeko dobiveno dodavanjem enzima ili uz prisutnost jestivih kiselina poput vinskog octa ili limunovog soka. Enzimi i kiseline potiču mlijeko na zgrušavanje. Nakon što se enzimi ili kiseline dodaju mlijeku, a postupak sirenja krene svojim tokom, tekuća sirutka se drenira, a ostaju grude sira. Ove su grude primarno sastavljene od sporo probavljivih mliječnih proteina – kazeina koji je bogat izvor kvalitetnih proteina, a gotovo da i ne sadrži masnoće. Kada se malomasno mlijeko ‘zgruda’, možete dobiti još nemasniji proizvod od uobičajenog svježeg sira.

Iako je većina sirutke odstranjena, jedan dio uvijek ostane. Sirutka (whey) je brzo probavljiv protein (potrebno mu je oko sat vremena da se u potpunosti razgradi nakon konzumacije), dok je kazeinu u grudama potrebno i do sedam sati da se u potpunosti probavi. To i nije toliko loša stvar, budući da postoje određeni periodi u danu kada su vam potrebna ova dva proteina.

Nutricionistički profil svježeg sira

Tipično pakiranje od 250 grama svježeg sira sadrži:

  • 190 kalorija
  • 3 grama masti
  • 1 gram zasićenih masnoća
  • 20 miligrama kolesterola
  • 760 miligrama natrija
  • 260 miligrama kalija
  • 17 grama ugljikohidrata
  • 6 grama šećera
  • 28 grama proteina

Također, osigurava 10% dnevne potrebe za kalcijem.

U terminima kalorija i masnoća, svježi sir je jedan od mliječnih proizvoda s najmanjim udjelom masti. Međutim, zbog visokog udjela proteina, idealna je hrana za ljude koji pokušavaju dodati nešto mišića, a minimalizirati tjelesno masno tkivo. Jedina mu je zamjerka što sadrži visoki udio natrija. Ovisno o proizvođaču, jedno pakiranje od 250 grama zadovoljava oko 35% dnevne potrebe za natrijem. Zato, ukoliko pazite na unos natrija, morat ćete odabrati proizvod s manjim udjelom kako biste kontrolirali njegovu konzumaciju.

 

Zašto je svježi sir sjajan za ljude na dijeti i bodybuildere?

Malomasan svježi sir izvrstan je dodatak zdravoj prehrani i dijeti, pogotovo za ljude sklone kasnom grickanju ili za one koji teže još pokojem kilogramu čiste mišićne mase.

Budući da je svježi sir primarno sastavljen od sporo probavljivih proteina s vrlo malo ugljikohidrata, izvrstan je izbor za večernju ili kasnovečernju zakusku. Sporo probavljivi proteini kroz duže vremenske razdoblje omogućuju konstantan pritok aminokiselina čime onemogućuju mišićnu razgradnju, tako da je svježi sir savršen izbor prije spavanja. Već smo rekli da je svježi sir zbog sadržaja svojih proteina i vrlo zasitan, tako da ćete njegovom konzumacijom spriječiti i ono kasnovečernje prejedanje i natrpavanje junk hranom.

U stvari, svježi sir je izvrstan obrok u bilo koje doba dana. Bilo da ga pojedete uz salatu ili šnitu kruha, s njim nikada ne možete pogriješiti.

Budite kreativni

Svježi je sir, također, vrlo prilagodljiva hrana i može biti izvrsna zamjena za kaloričnije sireve s mnogo masnoća u brojnim receptima i jelima.

Na primjer, umjesto rikote u lazanjama, probajte ubaciti svježi sir između slojeva tijesta. Svježi sir ima vrlo sličnu teksturu rikoti kada se otopi tako da nećete ni primijetiti razliku (iako vaše pločice budu). Isto tako, svježi sir možete upotrijebiti kao namaz na kruh za pripremu sendviča kao međuobrok. Uz pileća i pureća prsa s dodatkom zelene salate i rajčice, dobit ćete savršen međuobrok bogat proteinima sa zdravim ugljikohidratima.

Čeznete za tortiljama, a znate da su masne i kalorične? Pokušajte pomiješati šalicu nemasnog svježeg sira s mladim lukom, češnjakom i kuminom i upotrijebite ga kao punjenje u hrskave tortilje. Svježi sir također može poslužiti kao ukusna zamjena kremastog preljeva na pečenim krumpirima.

I da ne zaboravimo, nemojte ga se ustručavati kombinirati s bademima, orasima, ananasom, breskvama, borovnicama ili čak kupinama. S malo cimeta i meda, pretvorili ste svježi sir u ukusan doručak.

Eksperimentirajte, miješajte sastojke sve dok ne pronađete idealnu kombinaciju koja će zadovoljiti vaše nepce.

Što ako ne podnosim laktozu? Kako onda mogu jesti svježi sir?

Ako ste intolerantni na laktozu, još uvijek možete uživati u svim blagodatima svježeg sira. Postoji veliki broj proizvođača na tržištu koji nude svježi sir bez laktoze. Samo si morate dati truda i “prozujati” trgovačkim lancima dok ne pronađete pravog koji će vam odgovarati.

Slasni i zdravi recepti sa svježim sirom

Svježi sir je fenomenalan izvor proteina iako se njegov sadržaj proteina vrlo često nekim čudom previdi (kao da ne postoje naljepnice sa sastavom). Samo jedna polovica pakiranja od 250 grama sadrži oko 15 grama proteina. Čak će i oni najzagriženiji oko dnevnog unosa ugljikohidrata biti ugodno iznenađeni kada vide da na 100 grama sira ima samo oko 4-5 grama ugljikohidrata.

Ako želite pogledati u zrcalo i vidjeti mišićavo, tonizirano tijelo, tada ste vjerojatno svjesni uloge koju igra mišićno tkivo u stvaranju oblikovanog tijela. Za razvoj takvog tijela nije samo dovoljno udarati po željezu i nadati se rezultatima. Aktivnost izgradnje mišića i sagorijevanja masnoća zahtijeva metabolizam koji će stalno biti pod opsadom proteina (svaka dva do tri sata nova porcija). Znam da nije lako stalno jesti piletinu, tunu i piti proteinski shake, ali što se mora nije teško. Svježi sir je izvrsna alternativa mliječnom izvoru proteina koji je dugo vremena bio popularan kao nadomjestak dužem periodu bez kvalitetne opskrbe aminokiselinama.

Ako izbjegavate svježi sir samo zato jer ste ga probali kao mali pa vam se nije svidio okus, evo nekoliko razloga zašto ga ponovo kušati.

  • Paprika sa sirom: namažite svježi sir na komadiće svježe paprike.
  • „Tapioka“ puding: ako volite tapioka puding, probajte ovu nisko ugljikohidratnu alternativu. U šalicu svježeg sira umiješajte malo arome vanilije i umjetnog sladila.
  • Sir s voćem: nekoliko jagoda, borovnica, narezanih breskvi, oguljenih banana ili ananasa pomiješajte sa svježim sirom. Što drugo da vam kažem nego, probajte! Samo nemojte pretjerati s količinom.
  • “Čokoladni miš”: svježem siru dodajte pola žlice proteinskog praha od čokolade, jednu žlicu instant pudinga bez šećera i stavite u mikser (možda ćete trebati dodati nešto vode kako biste lakše postigli kremastu teksturu). Na kraju stavite nešto kikirikija u ljusci na vrh kreme ili narežite kriške ananasa. Pričekajte dok ne očvrsne u hladnjaku i… Dobar tek!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
-100%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se