Sve što žene moraju znati o treniranju!

Žene se razlikuju od muškaraca u mnogim stvarima, pa je tako i sa sportskim treningom. Prilikom konstruiranja trenažne aktivnosti namijenjene ženama treba u obzir uzeti određene specifičnosti.

Sklonost ozljedama kod žena

Ozljeda prednjeg križnog ligamenta je 4 – 8 puta učestalija kod žena nego kod muškaraca. Razlozi tome su (Watson i Haddad, 2004):

• Šira zdjelica
• Uži femoralni interkondilarni prolaz
• Fleksibilniji prednji križni ligament koji je skloniji pretjerano istezanju (zbog utjecaja receptora za estrogen i progesteron koji se nalaze na njemu).
• Sporija mišićna reakcija (zbog manje jakosti u mišićima nogu u odnosu na muškarce)

Ozljede prednjeg križnog ligamenta se češće događaju u sportskim aktivnostima gdje je potrebno naglo usporavati ili u velikoj brzini naglo mijenjati smjer (tenis, košarka, rukomet). U neki sportskim aktivnostima poput nogometa može doći do savijanja koljena i istovremene rotacije prema van što isto dovodi do ozljede. Hiperekstenzija koljena se može desiti u sportovima poput odbojke ili gimnastike gdje sportaš nespretno doskače. U skijanju može također doći do ozljede prednjeg križnog ligamenta zbog naglog povlačenja kvadricepsa sa savijanjem koljena. U kontaktni sportovima može doći do ozljede kao posljedica direktnog udarca u koljena (borilački sport, nogomet, ragbi). To sve treba imati na umu prilikom provođenja takvih aktivnosti, bilo da se izvode u natjecateljskom ili rekreacijskom sportu, a posebno se to odnosi na žensku populaciju.

Utjecaj kontracepcije

Velik broj žena kao sredstvo kontracepcije koristi oralne kontracepcijske pilule koje mogu također utjecati na sportsku izvedbu. U jednoj kanadskoj studiji koja je u kojoj je sudjelovalo 14 sportašica sa prosječnim VO2 50 ml/kg/min nakon 2 mjeseca korištenja pilule VO2 se smanjio za 4, 7%, jedno drugo istraživanje je dobilo slične rezultate (smanjenje od 5%).
Individualna reakcija na hormone u piluli može dovesti do povećanja tjelesne težine zbog zadržavanja vode, a može dovesti i do povećanja apetita. Međutim većina studija nije pokazala cjelokupni utjecaj na povećanje tjelesne težine. Neke studije su istraživale utjecaj pilule na mišićnu jakost, ali nisu dobili značajne rezultate.
Jedino su vidljive razlike u snazi prilikom normalnog menstrualnog ciklusa koje su posljedica promjena razine estradiola. Povećanje snage je vidljivo kasnije tijekom folikularne (predovulacijske) faze zbog povećanja razine estradiola prije ovulacije, te smanjenje jakosti u lutealnoj (predmenstrualnoj) fazi.

Problemi sa prehranom

Da bi postigli bolje sportske rezultate ili bolji tjelesni izgled sportaši i rekreativci reguliraju svoju prehranu, trudeći se da jedu pravilno u odnosu na izbor namirnice i količinu unesenih kalorija. Istraživanja pokazuju da su sportaši podložniji poremećaju u prehrani nego obična populacija. To se također u većoj mjeri odnosi na žene nego na muške.
Ljudi koji se počnu baviti tjelesnim aktivnostima te žele regulirati prehranu da bi postigli “savršenu liniju”, moraju to postizati postepeno. Prevelika opsjednutost sa hranom koja se unosi u organizam može dovesti do anoreksije i bulimije. Treba se dobro informirati te se hraniti načinom koji je znanstveno i medicinski dokazan kao zdrav i koji neće negativno utjecati na zdravlje.

Unos kalcija i željeza

Žene koje redovito sudjeluju u tjelesnim aktivnostima trebale bi voditi brigu o dovoljnoj količini željeza i kalcija te bi bilo dobro ubaciti redovite krvne preglede, kao i utvrđivanje vitaminskog statusa. To se posebno odnosi na sportske aktivnosti tipa izdržljivosti poput trčanja, vožnje bicikla, veslanja ili plivanja.

Trening jakosti za žene

Muškarci se razlikuju od žena u nivou jakosti što je posljedica lučenja veće razine testosterona kod dječaka u adolescenciji, koji utječe na koštano – mišićni rast sljedećih par godina, dok se kod djevojaka luči veća razina estrogena koja utječe na rast zdjelice i pohranu masti oko kukova i natkoljenica. Nakon puberteta je vidljivo da muškarci imaju manje potkožnog masnog tkiva te drugačiju raspodjelu mišićnog i masnog tkiva. To su glavni razlozi što su muškarci jači.

NSCA (National Strength and Conditioning Association) su dali sažetak istraživanja vezanih uz trening jakosti žena:

• Žene mogu poboljšati tjelesnu formu, sportsku izvedbu i smanjiti mogućnost ozljede treningom jakosti.
• Fiziološki odgovori na trening sa opterećenjem su slični kod muškaraca i žena.
• Žene bi u treningu sa opterećenjem trebale koristiti iste vježbe i tehniku izvođenja kao i muškarci.
• Nema značajne razlike između spolova u sposobnosti generiranja sile po jedinici poprečnog presjeka mišića. Muškarci iskazuju veću apsolutnu snagu od žena zbog veće veličine tijela i veće količine mišićnog u odnosu na masno tkivo.

Prednosti vježbanja za žene

Određena istraživanja su pokazala da žene koje se redovito, pravilno, planski i sustavno bave tjelesnom aktivnošću rađaju zdraviju djecu. To je vrlo važan razlog da netko počne vježbati.
Vježbanje je vrlo bitno za adolescentice, jer će treningom poboljšati svoje morfološke karakteristike tj. poboljšati tjelesni izgled, što će se pozitivno odraziti na njihovo psihološko stanje. Imat će bolju percepciju vlastitog tijela te smanjiti mogućnost da upadnu u različite krize, depresije ili poremećaje u prehrani zbog primjenjivanja različitih “instant” dijeta.
Tjelesno vježbanje će omogućiti ženama u zrelim godinama da kontroliraju svoju tjelesnu težinu te na taj način spriječe mogućnost javljanja različitih bolesti srca i krvnih žila, kao i ozljeda lokomotornog aparata (posebno kralježnice). Tjelesno vježbanje također pozitivno djeluje na žene u menopauzi, te bi one trebale redovito sudjelovati u nekoj tjelesnoj aktivnosti.

Zaključak

Sve navedeno u ovo članku ukazuje na potrebu da žene redovito i sustavno sudjeluju u tjelesnom vježbanju. Na taj će način doći do velikog broja pozitivnih promjena, prvenstveno u zdravstvenom dijelu. Vježbanje nije rezervirano samo za muškarce, niti postoje ženske i muške vježbe ili ženski i muški sportovi. Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i počnite vježbati već danas!