Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Supermoći vitamina D

Nekoć zlatni standard u borbi protiv rahitisa, a danas u samom vitaminskom vrhu, vitamin D iz dana u dan pokazuje sve više svojih supermoći.

Od davne 1920. kada je započela ciljana terapija vitaminom D u djece oboljele od rahitisa pa do danas, laboratoriji diljem svijeta neprestano obznanjuju nova saznanja o njegovim učincima na ljudsko zdravlje i kvalitetu života. Kao područje interesa nutricionista ili kao intriga znanstvenicima, kao marketinški izazov proizvođačima hrane ili možda meta farmaceuta, vitamin D zasluženo potiče daljnje rasprave, istraživanja i nove načine primjene.

Bilo da biva unesen hranom ili suplementima, bilo da biva stvoren u koži pod utjecajem sunčevih zraka, vitamin D svoju funkciju može ostvariti tek nakon što ga jetra, a zatim bubrezi iz inertnog pretvore u aktivni oblik – tzv. kalcitriol. Kao takav, vitamin D je esencijalan za apsorpciju kalcija u probavnom sustavu. Regulirajući količinu kalcija i fosfora u krvi, odnosno osiguravajući njihove adekvatne koncentracije, vitamin D osigurava normalnu mineralizaciju kostiju i zubi te sprečava hipokalcemičku tetaniju (nekontrolirano grčenje i titranje mišića).

A da bi se ostvarila njegova funkcija, vitamina D – kao i svih ostalih nutrijenata – mora se osigurati u dovoljnim količinama. Činjenica da je vitamin D topiv u mastima, a time i njegova potencijalna toksičnost i nepovoljni učinci na zdravlje, potiču vječne rasprave oko minimalnih, preporučenih i maksimalnih dnevnih doza.

U sljedećoj tablici prikazani su najčešće preporučivani dnevni unosi vitamina D od strane liječnika i nutricionista:

Supermoći vitamina D

Postoji, međutim, nekoliko istraživanja u kojima je primjena višestrukih doza rezultirala pozitivnim učincima pa nerijetko možemo naići i na preporuke mega-doza vitamina D. No, kao što je već spomenuto, kako uvijek postoji bojazan od predoziranja vitaminima topivim u mastima, tako je kod primjene tih visokih doza (jedna od preporuka je 5000 IU/dan kroz 3 mjeseca) neophodno provjeravanje i kontroliranje vitaminskog statusa. Vitaminski status određuje se iz uzorka krvi, a status vitamina D najbolje odražava njegova inačica kalcidiol (za razliku od kalcitriola, ima dulje vrijeme poluraspada – 15 dana pa je mjerodavniji pokaztelj serumske koncentracije).

Izvori vitamina D

Preporučene dnevne doze mogu se osigurati putem hrane, uzimanjem suplemenata te izlaganjem kože suncu, točnije zrakama UVB spektra.

Hrana bogata vitaminom D je prvenstveno riba (tuna, sardine, skuša, bakalar, haringa, losos), škampi, goveđa jetra, žumanjak jajeta, sir i mliječni proizvodi, neke vrste gljiva te kvasac.

Budući da današnja prehrana i zapadnjački način života rezultiraju unosom nedovoljno uravnoteženih i kvalitetnih nutrijenata, te da je unos ribe maksimalno smanjen, svakako se preporuča dodatan unos vitamina D putem suplemenata (najčešći oblik je otopina kalcitriola, a primjenjuje se kapaljkom).

Današnje tržište nudi i već obogaćene prehrambene proizvode poput margarina, mlijeka, cjelovitih žitarica i voćnih sokova koji osiguravaju potreban unos vitamina D.

 

Zanimljivo svojstvo vitamina D, koje ga razlikuje od ostalih vitamina, je mogućnost njegove sinteze u koži (iz endogenog kolesterola) pod utjecajem UVB zračenja! Takav način njegove proizvodnje po važnosti i količinskom doprinosu nimalo ne zaostaje za ostalim oblicima njegovog „unosa“ u organizam. Naprotiv –izlaganje suncu dva puta tjedno, u trajanju do svega pola sata može osigurati ljudskom organizmu dovoljne količine tog vitamina!

Da priča ne bi bila idealna, i u ovom slučaju postoje određeni ograničavajući faktori za njegovu sintezu: zemljopisni položaj (npr. stanovnicima koji žive sjeverno od Bostona tijekom zimskih mjeseci sunce ne može osigurati dovoljne količine vitamina D), doba dana (optimalni period izlaganja UVB zrakama je između 10 i 15h), onečišćenost zraka i smog, količina melanina u koži (ljudi tamnije puti trebaju se izlagati suncu duže nego svjetloputi) te uporaba sredstava za sunčanje (kreme sa zaštitnim faktorom većim od 8 u pravilu blokiraju prolazak UVB zraka u sve slojeve kože).

Ovdje se odmah nameće „druga strana medalje“ izlaganja suncu, a to je preuranjeno starenje kože te povećan rizik od kožnih karcinoma i melanoma, čije pojavljivanje odlično korelira s duljinom izlaganja suncu. Poznat je tzv. kumulativni učinak utraljubičastog zračenja, odnosno činjenica da koža „pamti“ i zapisuje svaku sunčanu opekotinu u svoj DNK. Stoga se – pa i u svrhu dobivanja D vitamina – preporuča oprez (skraćeni boravak, uporaba zaštitnih sredstava) pri izlaganju suncu.

Unesen izvana ili proizveden iznutra, vitamin D u organizmu preuzima velik broj važnih funkcija. Najdulje poznata i „najosnovnija“ je regulacija koncentracije kalcija i fosfata u krvi i održavanje njihove homeostaze. No ukoliko u organizmu nema dovoljno kalcija ili je unos vitamina D prevelik, prijeti opasnost od mobilizacije kalcija iz kostiju te od pojačane apsorpcije teških metala poput žive, aluminija, kadmija i stroncija! Stoga je potreban velik oprez pri nadoknadi vitaminom D. Osnovno je pravilo da se istovremeno nadoknađuju i kalcij i magnezij i to po shemi: 400 IU vitamina D + 1500 mg kalcija + 750 mg magnezija.

Pozitivan učinak na zdravlje koji je direktno vezan za navedenu funkciju je prevencija nastanka nedovoljno mineraliziranih, „mekih“ i deformiranih kostiju (rahitis u djece, osteopenija i osteoporoza u odraslih – naročito žena u postmenopauzi te pacijenata na kroničnoj terapiji steroidima).

 

Još blagotvornih svojstava vitamina D

Ostala dobročinstva vitamina D, proizašla iz njegovih jakih antioksidativnih i imuno-stimulirajućih svojstava, potvrđenih mnogim međunarodnim studijama su sljedeća:

  • prevencija prehlada i gripe te skraćivanje njihovog toka
  • prevencija infekcija i kroničnih oboljenja dišnog sustava
  • podizanje imuniteta (aktiviranjem imunoloških NK- i T-limfocita)
  • ublažavanje upale i alergijskih reakcija
  • prevencija karcinoma (ponajprije prostate, dojke, debelog crijeva i pluća; jedan od mehanizama je utjecaj na ekspresiju gena zaduženih za diferencijaciju, umnožavanje i programiranu smrt stanica)
  • prevencija hipertrofije prostate
  • očuvanje krvožilnog sustava, prevencija srčanog i moždanog udara
  • prevencija šećerne bolesti tip 1 i tip 2 te intolerancije glukoze
  • pomoć u regulaciji hipertenzije (povišenog krvnog tlaka)
  • prevencija multiple skleroze
  • prevencija Alzheimerove bolesti
  • povećana efikasnost antikonvulziva (lijekovi protiv epilepsije)
  • pomoć u borbi s predmenstrualnim sindromom
  • prevencija sindroma policističnih jajnika
  • prevencija senilne katarakte
  • zaustavljanje napredovanja osteoartritisa
  • prevencija karijesa (optimalnom mineralizacijom zuba i jačanjem zubne cakline)
  • podizanje mišićne snage
  • gubitak tjelesne težine

Kad s jedne strane stoji ovako uvjerljiv popis pozitivnih učinaka, svakako je potrebno naglasiti važnost redovitog i dovoljnog unosa, odnosno osiguravanja ovog vitamina organizmu. Nije rijetka, naime, njegova deficijencija tj. nedostatak koji biva popraćen nizom neželjenih simptoma. Uzroci deficijencije mogu biti raznoliki – poput nedovoljnog unosa, smanjene apsorpcije (uslijed poremećaja probavnog sustava), povećane potrošnje i izlučivanja, smanjenog izlaganja suncu, nemogućnosti bubrega da inertni pretvore u aktivni oblik.

Nekoliko glavnih čimbenika rizika za nastanak deficijencije:

  • produljeno dojenje bez suplementacije vitaminom D
  • prekomjerno sklanjanje sa sunca i neprestana uporaba sredstava za zaštitu od sunca (pogotovo s visokim zaštitnim faktorom)
  • tamna put (koža bogata melaninom ima smanjenu sposobnost proizvodnje vitamina D)
  • poremećaj apsorpcije masti (uslijed nedostatka probavnih enzima, upalnih bolesti crijeva, celijakije, cistične fibroze, jetrenih oboljenja, kirurških odstranjenja dijelova probavnog trakta)
  • alergija na mlijeko i intolerancija laktoze
  • strogo vegetarijanstvo
  • starija životna dob (starenjem se smanjuje mogućnost kože i bubrega da proizvedu vitamin D, odnosno njegov aktivan oblik)
  • pretilost, naročito iznad ITM > 30 (velike količine potkožne masti „zarobe“ vitamin D odnosno smanje mogućnost njegovog otpuštanja u cirkulaciju)

Kao što je spomenuto, deficijencija vitamina D povezana je s nizom simptoma, odnosno negativnih učinaka na zdravlje, a neki od njih su:

  • smanjena biosinteza i otpuštanje inzulina
  • učestalije pojavljivanje autoimunih bolesti (Sjögrenov sindrom, reumatoidni artritis, multipla skleroza, tiroiditis, Crohnova bolest)
  • neplodnost (vitamin D potiče proizvodnju spolnih hormona)
  • menstrualne migrene, PMS
  • kronična bol
  • kronični umor
  • depresija
  • Alzheimerova bolest
  • metabolički sindrom (pretilost, intolerancija glukoze, hipertenzija)
  • ateroskleroza (uslijed prekomjernog taloženja kalcija na stijenke krvnih žila)

I kao posljednje, ali ne i manje važno, treba podsjetiti da priroda vitamina D, tj. njegova topivost u mastima može rezultirati prekomjernim taloženjem i zadržavanjem u organizmu. Ukoliko koncentracija kalcidiola u krvi prijeđe 160 nmol/L vrlo vjerojatno će se pojaviti neki od simptoma toksičnosti, odnosno „trovanja“ vitaminom D.

Najčešći simptomi trovanja su

  • mučnina i povraćanje
  • oslabljen apetit
  • konstipacija (zatvor)
  • mišićna slabost i opće loše osjećanje
  • gubitak tjelesne težine
  • pojava bubrežnih kamenaca (tome pogoduje istovremena suplementacija kalcijem)

Izvor: Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se