Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Supermoći vitamina D

Nekoć zlatni standard u borbi protiv rahitisa, a danas u samom vitaminskom vrhu, vitamin D iz dana u dan pokazuje sve više svojih supermoći.

Od davne 1920. kada je započela ciljana terapija vitaminom D u djece oboljele od rahitisa pa do danas, laboratoriji diljem svijeta neprestano obznanjuju nova saznanja o njegovim učincima na ljudsko zdravlje i kvalitetu života. Kao područje interesa nutricionista ili kao intriga znanstvenicima, kao marketinški izazov proizvođačima hrane ili možda meta farmaceuta, vitamin D zasluženo potiče daljnje rasprave, istraživanja i nove načine primjene.

Bilo da biva unesen hranom ili suplementima, bilo da biva stvoren u koži pod utjecajem sunčevih zraka, vitamin D svoju funkciju može ostvariti tek nakon što ga jetra, a zatim bubrezi iz inertnog pretvore u aktivni oblik – tzv. kalcitriol. Kao takav, vitamin D je esencijalan za apsorpciju kalcija u probavnom sustavu. Regulirajući količinu kalcija i fosfora u krvi, odnosno osiguravajući njihove adekvatne koncentracije, vitamin D osigurava normalnu mineralizaciju kostiju i zubi te sprečava hipokalcemičku tetaniju (nekontrolirano grčenje i titranje mišića).

A da bi se ostvarila njegova funkcija, vitamina D – kao i svih ostalih nutrijenata – mora se osigurati u dovoljnim količinama. Činjenica da je vitamin D topiv u mastima, a time i njegova potencijalna toksičnost i nepovoljni učinci na zdravlje, potiču vječne rasprave oko minimalnih, preporučenih i maksimalnih dnevnih doza.

U sljedećoj tablici prikazani su najčešće preporučivani dnevni unosi vitamina D od strane liječnika i nutricionista:

Supermoći vitamina D

Postoji, međutim, nekoliko istraživanja u kojima je primjena višestrukih doza rezultirala pozitivnim učincima pa nerijetko možemo naići i na preporuke mega-doza vitamina D. No, kao što je već spomenuto, kako uvijek postoji bojazan od predoziranja vitaminima topivim u mastima, tako je kod primjene tih visokih doza (jedna od preporuka je 5000 IU/dan kroz 3 mjeseca) neophodno provjeravanje i kontroliranje vitaminskog statusa. Vitaminski status određuje se iz uzorka krvi, a status vitamina D najbolje odražava njegova inačica kalcidiol (za razliku od kalcitriola, ima dulje vrijeme poluraspada – 15 dana pa je mjerodavniji pokaztelj serumske koncentracije).

Izvori vitamina D

Preporučene dnevne doze mogu se osigurati putem hrane, uzimanjem suplemenata te izlaganjem kože suncu, točnije zrakama UVB spektra.

Hrana bogata vitaminom D je prvenstveno riba (tuna, sardine, skuša, bakalar, haringa, losos), škampi, goveđa jetra, žumanjak jajeta, sir i mliječni proizvodi, neke vrste gljiva te kvasac.

Budući da današnja prehrana i zapadnjački način života rezultiraju unosom nedovoljno uravnoteženih i kvalitetnih nutrijenata, te da je unos ribe maksimalno smanjen, svakako se preporuča dodatan unos vitamina D putem suplemenata (najčešći oblik je otopina kalcitriola, a primjenjuje se kapaljkom).

Današnje tržište nudi i već obogaćene prehrambene proizvode poput margarina, mlijeka, cjelovitih žitarica i voćnih sokova koji osiguravaju potreban unos vitamina D.

 

Zanimljivo svojstvo vitamina D, koje ga razlikuje od ostalih vitamina, je mogućnost njegove sinteze u koži (iz endogenog kolesterola) pod utjecajem UVB zračenja! Takav način njegove proizvodnje po važnosti i količinskom doprinosu nimalo ne zaostaje za ostalim oblicima njegovog „unosa“ u organizam. Naprotiv –izlaganje suncu dva puta tjedno, u trajanju do svega pola sata može osigurati ljudskom organizmu dovoljne količine tog vitamina!

Da priča ne bi bila idealna, i u ovom slučaju postoje određeni ograničavajući faktori za njegovu sintezu: zemljopisni položaj (npr. stanovnicima koji žive sjeverno od Bostona tijekom zimskih mjeseci sunce ne može osigurati dovoljne količine vitamina D), doba dana (optimalni period izlaganja UVB zrakama je između 10 i 15h), onečišćenost zraka i smog, količina melanina u koži (ljudi tamnije puti trebaju se izlagati suncu duže nego svjetloputi) te uporaba sredstava za sunčanje (kreme sa zaštitnim faktorom većim od 8 u pravilu blokiraju prolazak UVB zraka u sve slojeve kože).

Ovdje se odmah nameće „druga strana medalje“ izlaganja suncu, a to je preuranjeno starenje kože te povećan rizik od kožnih karcinoma i melanoma, čije pojavljivanje odlično korelira s duljinom izlaganja suncu. Poznat je tzv. kumulativni učinak utraljubičastog zračenja, odnosno činjenica da koža „pamti“ i zapisuje svaku sunčanu opekotinu u svoj DNK. Stoga se – pa i u svrhu dobivanja D vitamina – preporuča oprez (skraćeni boravak, uporaba zaštitnih sredstava) pri izlaganju suncu.

Unesen izvana ili proizveden iznutra, vitamin D u organizmu preuzima velik broj važnih funkcija. Najdulje poznata i „najosnovnija“ je regulacija koncentracije kalcija i fosfata u krvi i održavanje njihove homeostaze. No ukoliko u organizmu nema dovoljno kalcija ili je unos vitamina D prevelik, prijeti opasnost od mobilizacije kalcija iz kostiju te od pojačane apsorpcije teških metala poput žive, aluminija, kadmija i stroncija! Stoga je potreban velik oprez pri nadoknadi vitaminom D. Osnovno je pravilo da se istovremeno nadoknađuju i kalcij i magnezij i to po shemi: 400 IU vitamina D + 1500 mg kalcija + 750 mg magnezija.

Pozitivan učinak na zdravlje koji je direktno vezan za navedenu funkciju je prevencija nastanka nedovoljno mineraliziranih, „mekih“ i deformiranih kostiju (rahitis u djece, osteopenija i osteoporoza u odraslih – naročito žena u postmenopauzi te pacijenata na kroničnoj terapiji steroidima).

 

Još blagotvornih svojstava vitamina D

Ostala dobročinstva vitamina D, proizašla iz njegovih jakih antioksidativnih i imuno-stimulirajućih svojstava, potvrđenih mnogim međunarodnim studijama su sljedeća:

  • prevencija prehlada i gripe te skraćivanje njihovog toka
  • prevencija infekcija i kroničnih oboljenja dišnog sustava
  • podizanje imuniteta (aktiviranjem imunoloških NK- i T-limfocita)
  • ublažavanje upale i alergijskih reakcija
  • prevencija karcinoma (ponajprije prostate, dojke, debelog crijeva i pluća; jedan od mehanizama je utjecaj na ekspresiju gena zaduženih za diferencijaciju, umnožavanje i programiranu smrt stanica)
  • prevencija hipertrofije prostate
  • očuvanje krvožilnog sustava, prevencija srčanog i moždanog udara
  • prevencija šećerne bolesti tip 1 i tip 2 te intolerancije glukoze
  • pomoć u regulaciji hipertenzije (povišenog krvnog tlaka)
  • prevencija multiple skleroze
  • prevencija Alzheimerove bolesti
  • povećana efikasnost antikonvulziva (lijekovi protiv epilepsije)
  • pomoć u borbi s predmenstrualnim sindromom
  • prevencija sindroma policističnih jajnika
  • prevencija senilne katarakte
  • zaustavljanje napredovanja osteoartritisa
  • prevencija karijesa (optimalnom mineralizacijom zuba i jačanjem zubne cakline)
  • podizanje mišićne snage
  • gubitak tjelesne težine

Kad s jedne strane stoji ovako uvjerljiv popis pozitivnih učinaka, svakako je potrebno naglasiti važnost redovitog i dovoljnog unosa, odnosno osiguravanja ovog vitamina organizmu. Nije rijetka, naime, njegova deficijencija tj. nedostatak koji biva popraćen nizom neželjenih simptoma. Uzroci deficijencije mogu biti raznoliki – poput nedovoljnog unosa, smanjene apsorpcije (uslijed poremećaja probavnog sustava), povećane potrošnje i izlučivanja, smanjenog izlaganja suncu, nemogućnosti bubrega da inertni pretvore u aktivni oblik.

Nekoliko glavnih čimbenika rizika za nastanak deficijencije:

  • produljeno dojenje bez suplementacije vitaminom D
  • prekomjerno sklanjanje sa sunca i neprestana uporaba sredstava za zaštitu od sunca (pogotovo s visokim zaštitnim faktorom)
  • tamna put (koža bogata melaninom ima smanjenu sposobnost proizvodnje vitamina D)
  • poremećaj apsorpcije masti (uslijed nedostatka probavnih enzima, upalnih bolesti crijeva, celijakije, cistične fibroze, jetrenih oboljenja, kirurških odstranjenja dijelova probavnog trakta)
  • alergija na mlijeko i intolerancija laktoze
  • strogo vegetarijanstvo
  • starija životna dob (starenjem se smanjuje mogućnost kože i bubrega da proizvedu vitamin D, odnosno njegov aktivan oblik)
  • pretilost, naročito iznad ITM > 30 (velike količine potkožne masti „zarobe“ vitamin D odnosno smanje mogućnost njegovog otpuštanja u cirkulaciju)

Kao što je spomenuto, deficijencija vitamina D povezana je s nizom simptoma, odnosno negativnih učinaka na zdravlje, a neki od njih su:

  • smanjena biosinteza i otpuštanje inzulina
  • učestalije pojavljivanje autoimunih bolesti (Sjögrenov sindrom, reumatoidni artritis, multipla skleroza, tiroiditis, Crohnova bolest)
  • neplodnost (vitamin D potiče proizvodnju spolnih hormona)
  • menstrualne migrene, PMS
  • kronična bol
  • kronični umor
  • depresija
  • Alzheimerova bolest
  • metabolički sindrom (pretilost, intolerancija glukoze, hipertenzija)
  • ateroskleroza (uslijed prekomjernog taloženja kalcija na stijenke krvnih žila)

I kao posljednje, ali ne i manje važno, treba podsjetiti da priroda vitamina D, tj. njegova topivost u mastima može rezultirati prekomjernim taloženjem i zadržavanjem u organizmu. Ukoliko koncentracija kalcidiola u krvi prijeđe 160 nmol/L vrlo vjerojatno će se pojaviti neki od simptoma toksičnosti, odnosno „trovanja“ vitaminom D.

Najčešći simptomi trovanja su

  • mučnina i povraćanje
  • oslabljen apetit
  • konstipacija (zatvor)
  • mišićna slabost i opće loše osjećanje
  • gubitak tjelesne težine
  • pojava bubrežnih kamenaca (tome pogoduje istovremena suplementacija kalcijem)

Izvor: Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99€ / 376.65kn
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99€ / 1,280.79kn
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
18.99€ / 143.08kn
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.49€ / 94.11kn
-26%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99€ / 22.53kn
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99€ / 150.61kn
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
18.99€ / 143.08kn
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
43.99€ / 331.44kn
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99€ / 225.96kn
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99€ / 376.65kn
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99€ / 316.37kn
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99€ / 112.94kn
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99€ / 75.27kn
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99€ / 301.30kn
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99€ / 52.67kn
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99€ / 225.96kn
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99€ / 338.98kn
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99€ / 263.63kn
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99€ / 120.48kn
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99€ / 22.53kn
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se