SUPER TRENING: izgradite jaka leđa u samo 21 dan!
Kako bi izgradili snažna, čvrsta leđa, morate napraviti plan koji izgrađuje snagu u varijacijama vježbi koje uključuju i veslanja i zgibove. Da bi se stvari pokrenule s mjesta krenite s 3-tjednim programom specijalizacije koju vam donosi Jesse Irizarry, uspješni trener za kondiciju i snagu.
3 principa za specijalizaciju leđa:
1. Fokusirajte se na velike, složene pokrete i veslanja s većim težinama
2. Umjesto da posvetite jedan dan vježbanja svakoj varijaciji veslanja, probajte rotirati horizontalna i vertikalna povlačenja i veslanja tijekom cijelog tjedna. Koristite teške utege za svaku varijaciju, umjesto da pretjerate s težinom u prve dvije vježbe pa potom da ostale vježbe radite s lakšim težinama. Ako vježbate 4 puta tjedno, i to na način da dva dana vježbate gornji dio tijela, a 2 dana donji, možete podijeliti varijacije tijekom sva 4 dana kako bi osigurali da koristite teže utege.
U tablici ispod je primjer:
| Trening | Položaj leđa | Prijedlozi vježbi | |
| Dan 1 | Donji dio tijela | Horizontalno | Weighted Inverted Horizontal Row |
| Dan 2 | Gornji dio tijela | Vertikalno Horizontalno |
Pull Down Heavy Face-Pull |
| Dan 3 | Donji dio tijela | Horizontalno | Bent-Over Dumbbell Row |
| Dan 4 | Gornji dio tijela | Vertikalno | Weighted Chin-Up |
3. Postanite jači u pokretima veslanja i zgibova. Puno dizača utega koriste istu težinu i shemu ponavljanja/serija svaki tjedan za svoje pomoćne vježbe samo kako bi ostvarili pump u mišićima bez da pokušaju biti jači. Zatim se čude zašto ne mogu izgraditi mišiće. Dobra ideja je da zapisujete koju težinu utega dižete za sve svoje vježbe za leđa kako bi osigurali da postanete jači.
Metode izgradnje leđa
Obrnuto veslanje (inverted row) s dodatnim opterećenjem i Back-Off serijama
Vježba inverted rows (obrnuto veslanje) je sjajna horizontalna varijacija vježbe povlačenja za izgradnju leđa. Odradite jednu seriju od 5 ponavljanja s teškim utezima na trupu, a zatim sa 85-90% 1RM napravite još 3-5 serija po 5 ponavljanja. Na primjer, recimo da odradite 5 ponavljanja s težinom od 50 kg u najtežoj seriji. Nakon toga sljedeće serije (3-5) smanjite težinu na 40-45 kg.
Maksimalni Chin-Up (zgib) s 5 ponavljanja
Prvo odradite seriju s 5 ponavljanja samo s vlastitom težinom, a zatim svaku seriju dodajete težinu na sebe (npr. lanac) sve dok ne dosegnete najveći teret koji možete podizati u 5 ponavljanja. Cilj je uspjeti odraditi minimalno 5 kvalitetnih serija. Odmarajte između svake serije između 45-60 sekundi.
Zgibovi s maksimalnom težinom sjajni su jer obično rezultiraju s vrhunskim dobicima u snazi i veličini leđa.
6 minuta veslanja (Rowing)
Izaberite dvije bučice s težinom za koju mislite da možete odraditi 7 ponavljanja te odradite seriju od 5 ponavljanja. Dakle 2 manje. Odmorite 30 sekundi i zatim napravite sljedeću seriju. Nek sve traje ukupno 6 minuta. Kako budete išli kroz seriju sigurno ćete morati smanjiti broj ponavljanja kako bi zadržali istu težinu bučica. Na kraju ćete moći eventualno napraviti 1 ili 2 ponavljanja u seriji. Vaš prioritet je opterećenje i ukupni volumen, a ne broj ponavljanja po seriji.
Vaš 3-tjedni plan specijalizacije za leđa
Dan 1 – Donji dio tijela: naglasak na snazi
| Vježba | Serije | Ponavljanja | Opterećenje | |
| A | Front Squat | 6 | 3 | 85-90% 1RM |
| B | Reverse Lunge | 3 | 6-8 | |
| C | Split-Stance Romanian Deadlift | 3 | 6-10 | |
| D1 | Weighted Inverted Row | 1 | 5 | Max |
| D2 | Weighted Inverted Row (back-off serije) | 3-5 | 5 | 85-90% 1RM |
Dan 2 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu
| Vježba | Serije | Ponavljanja | |
| A | Incline Bench Press | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Press | 4 | 6-8 |
| C | Standing Dumbbell Overhead Press | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown | 5 | 6 |
| D2 | Facepull | 6 | 6 |
Dan 3 – Donji dio tijela: naglasak na volumenu
| Vježba | Serije | Ponavljanja | |
| A | Snatch Grip Deadlift | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat | 4 | 6-10 |
| D | Max Weight Chin-Up | 5 | 5 |
| Minimum 5 serija. Dodavajte težinu svaku seriju sve dok ne dosegnete max težinu za 5 ponavljanja. Odmarajte 45-60 sec između serija. | |||
Dan 4 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu
| Vježba | Serije | Ponavljanja | |
| A | Push-Press | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press | 3 | 6-8 |
| C | Dumbbell Floor Press | 4 | 6-10 |
| D | Bilateral Bent-Over Dumbbell Row | Max | 2-5 |
| Max trajanje jedne serije 6 minuta. Počnite s težinom s kojom možete odraditi 7 ponavljanja, ali napravite ih samo 5. Možete smanjiti broj ponavljanja kad vam postane naporno, ali nemojte smanjivati težinu. Odmarajte 30 sekundi između serija. | |||
Premium
