Super iskorak – izgradite masu i povećajte snagu!

Ponekad je dovoljno napraviti samo jednu malu izmjenu u vježbi, a dobici na mišićnoj masi i povećanju snage mogu biti ogromni. Takav slučaj je sa super iskorakom, poznatim još i kao vježba deficit lunges. Ova vježba se izvodi kao i obrnuti iskorak, ali umjesto na tlu, vježbu radite tako da se popnete na kutiju ili neku drugu povišenu površinu.

Kod izvođenja vježbe ta povišenost zahtijeva da vaša zadnja noga stoji na nižoj podlozi, čime dobivate na dodatnom rasponu pokreta.

Kako se izvodi?

Prvo stanite na kutiju ili steper s obje noge držeći bučice. Idealna visina kutije je 15 centimetara. Spustite se u iskorak radeći korak unatrag pomičući nogu s kutije na nižu površinu. Zatim se vratite u prvobitni položaj te promijenite nogu.

Koje su koristi?

• Zbog spuštanja stražnje noge prednja noga se više savija u koljenu i kuku te na taj način zahtijeva više ekstenzije kod oba ta zgloba.
• Spuštanje s kutije na tlo zahtijeva više ekscentrične kontrole nego kad se radi regularni obrnuti iskorak na ravnoj podlozi, što je dobra stvar kad je u pitanju poticanje rasta mišića.
• Veća aktivnost i kontrola na ekscentričnu fazu automatski stavlja veći pritisak na prednju nogu.
• S obzirom na povećani opseg kretanja i pritiska na prednju nogu više ćete dobivati na snazi i mobilnosti.

Savjeti

Pazite da cijelo stopalo prednje noge držite na kutiji tako da se sila može primijeniti na cijelo stopalo. Često se događa da peta “visi” s kutije, odnosno ide preko ruba, što dakako nije dobro.

U potpunosti iskoristite vježbu na način da povlačite koljeno stražnje noge skroz do tla.