Statička ponavljanja odnose se na zadržavanje težine u fiksnom položaju, obično pri potpunoj kontrakciji, određeni period vremena. Tipično se izvodi jedno ili dva ponavljanja sa zadržavanjem od 15 do 25 sekundi, iako se još uvijek raspravlja o tome koje bi vrijeme bilo optimalno za ovu tehniku.

Statička ponavljanja su vrlo jednostavna

Statička ponavljanja vrlo su jednostavna za izvesti kod nekih vježbi, dok kod nekih to nije slučaj. Uzmimo primjer letenja, nožnu ekstenziju i bočna podizanja. To su sjajne vježbe na kojima se mogu izvesti zadržavanja. Međutim, mrtvo dizanje ili čučanj su vježbe na kojima ćete statička ponavljanja jako teško izvesti. To su složene vježbe na kojima koristite znatno veće težine nego kod ostalih i zato je ova tehnika vrlo komplicirana za izvesti, iako nije nemoguća. Statička ponavljanja isto tako sjajno djeluju kod lat povlačenja.

Zašto koristiti statička ponavljanja

Postoji nekoliko načina na koje ih ja upotrebljavam. Prvo, možete napraviti seriju do otkaza, do onog ponavljanja kada više nije moguće izvesti ni jedno. Tada zamolite nekoga da vam pomogne vratiti težinu u potpuno kontrahirani položaj i pokušajte je zadržati što duže možete. Nakon toga je vratite u početni položaj pod strogom kontrolom pokreta.

Iskoristite “Cheat” ponavljanja

Isto tako možete izabrati težinu koja je veća 20-40% od normalne težine kojom izvodite određenu vježbu. Možete iskoristiti „cheat“ ponavljanje ili zamoliti nekoga da vam pomogne postaviti težinu u potpuno kontrahirani položaj. Tada zadržite težinu koliko god možete i kontrolirano vratite težinu u početni položaj kako biste završili ponavljanje. Ako izvodite statička ponavljanja zasebno, a ne nakon serije pozitivnih ponavljanja, tada trebate napraviti dva statička izdržaja umjesto jednog.

Ovo je sjajna tehnika kako razbiti plato snage, ali nemojte je koristiti prečesto.

Mike Mentzer jednom je ispričao priču o dečku koji je zaglavio na nožnoj ekstenziji pri istoj težini kroz čak 2 kompletna ciklusa. Mentzer ga je tad natjerao na statička ponavljanja u samo tri treninga. Kada se vratio na pozitivna ponavljanja, njegova se snaga toliko povećala da je bez ikakvih problema savladao težinu koja mu je prije toga zadavala velike probleme.