Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Stara škola vježbi za triceps

Ovo je članak u kojem nećemo spominjati vježbe poput kickbacksa ili izolacijske vježbe bilo koje vrste. Cilj nam je podučiti vas osnovnoj anatomiji tricepsa i pružiti neophodno znanje za dizajniranje vlastitog programa za razvoj tricepsa, sa naglaskom na povećanje funkcionalne snage.

Triceps se, kao što znate, sastoji od tri glave: duge, medijalne i lateralne. Iako postoji više načina kojima možemo pogađati mišiće tricepsa, primarna funkcija sve tri glave je ekstenzija lakta.

Evo popisa vježbi za pogađanje specifičnih glava tricepsa:

DUGA GLAVA:

  • Ležeća ekstenzija E-Z šipkom
  • Ekstenzija bučicom iznad glave
  • Ekstenzija iznad glave E-Z šipkom

MEDIJALNA GLAVA:

  • Potisak sa klupe uskim hvatom
  • Potisak iza vrata
  • Ležeća ekstenzija bučicama

SVE 3 GLAVE TRICEPSA

  • Kontra-kosa ekstenzija E-Z šipkom
  • Zgibovi na vratilu
  • Zgibovi između dvije klupe

Kao što vidite, većinu pokreta tricepsa izvode medijalna i lateralna glava. Duga glava uglavnom je uključena u rad kod onih vježbi gdje je lakat pozicioniran iznad glave i u istegnutom je položaju, kao kod, na primjer, ekstenzije bučicom iznad glave. To znači da je duga glava neophodnija “strongman” natjecateljima nego što je “powerlifterima”.

Jedno od osnovnih pravila za triceps je: ako vježba omogućuje korištenje većih težina, to je i vjerojatnije da je vježba učinkovitija za razvoj. Zato temelj programa trebaju sačinjavati “teške vježbe” poput uskog potiska i zgibova na vratilu.

BOMBARDIRANJE TRICEPSA NA “STAROŠKOLSKI” NAČIN

Ako se prošećete današnjim “fancy” teretanama vidjet ćete mnoštvo tipova (vjerojatnije likova) sa definiranim rukama i dobrom separacijom koji nisu u stanju podići ni 50 kg sa ravne klupe.
Suprotno od toga, ako želite poboljšati dizanje u benchu i želite snažan i funkcionalan triceps, koji poput bifteka visi sa stražnje strane vaših ruku, evo vam nekoliko ideja za razvoj u tom smjeru.
Ovdje sam podijelio vježbe u dvije skupine. Vježbe bazirane na potiscima i one koje se temelje na ekstenziji.

Vježbe zasnovane na potiscima

To su vježbe koje su ekvivalentne čučnjevima za donji dio tijela te pošto angažiraju više mišićnih skupina omogućavaju podizanje većih težina i time pružaju veću stimulaciju za rast.

POTISAK S KLUPE USKIM HVATOM

Stara škola vježbi za triceps

Stara škola vježbi za triceps

 

 

 

 

 

 

 

 

Ovo je sjajna vježba u kojoj se služimo “prirodnim” pokretom, odnosno onim kojim se često koristimo u našoj svskodnevici što doprinosi i razvoju funkcionalne snage. Prednost vježbe je i u tome što možete koristiti više različitih pozicija kao i kod klasičnog bencha (kosa, kontrakosa, ravna) od kojih svaka ima svoje prednosti zbog pogađanja iz različitog kuta.

ZGIBOVI NA VRATILU

Ovo je još jedna vježba iz “stare škole” i sjajna je za razvoj snage tricepsa. Čini se kao da su u današnje vrijeme sve vježbe koje koriste težinu tijela postale “tabu” tema u današnjim teretanama. Vježbe poput sklekova, zgibova i slične vježbe zamjenjene su novim “trendy spravama. One bi trebale replicirati istu liniju pokreta, ali čemu replicirati pokret koji bolje možete i sami izvesti. Ne samo da su sprave skupe, nego im je mana što nisu univerzalno učinkovite za sve tipove građe.

Jedno upozorenje u vezi s ovom vježbom:
Dok neki treneri preporučuju ekstremni opseg pokreta kod ove vježbe, odnosno da se spuštate do pozicije sve dok vam podlaktice ne dođu u kontakt sa bicepsima. Ja preferiram spuštanje samo do točke kada su vam podlaktice paralelne sa tlom. Spuštajući se niže povećavate rotaciju ramenog zgloba što može u određenim slučajevima dovesti do ozljede.

Stara škola vježbi za triceps

ZAPAMTITE: Nema loše vježbe, nego samo lošeg izvođenja!

KONTRAKOSI BENCH PRESS

Ovom vježbom, također, možete povećati snagu tricepsa. Ako ste u kojem slučaju “Powerlifter”, ova vježba bolje će vam poslužiti za pomoćni rad od kosog nagiba klupe jer je sličniji potisku koji se koristi za vrijeme natjecanja. Razlog zašto sam ubacio ovu vježbu je i taj što kontra-kosim položajem znatno umanjujete rotaciju ramena i angažiranost prednjeg deltoida čime se povećava opterećenje na triceps. Iz ovog razloga, vježbači koji imaju probleme sa bolom u ramenima prilikom izvođenja vježbe kosog bencha, u ovom položaju mogu je izvoditi uz minimalnu nelagodu.

Stara škola vježbi za triceps

Vježbe zasnovane na ekstenziji

U nedostatku boljeg izraza, ovim  pokretima “izoliramo” mišiće tricepsa. Glavna funkcija tricepsa je ekstenzija (opružanje) ruke, dakle njome ćemo se koristiti u slijedećim vježbama.

SKULL I THROAT CRUSHER E-Z ILI RAVNOM ŠIPKOM

Stara škola vježbi za tricepsStara škola vježbi za triceps

 

 

 

 

 

 

 

 

Prva navedena vježba je dobro poznata i može se izvoditi i ravnom i E-Z šipkom. E-Z šipka dobro će poslužiti onima koji osjećaju nelagodu u zglobovima prilikom izvođenja vježbe. Kod “Throat crusher-a” sve se radi jednako osim što šipku spuštate “na grlo”.

Prednost ove verzije je što stavlja naglasak na triceps smješten oko područja lakta.

U slučaju da postanete previše izmoreni prilikom izvođenja vježbe, tada spuštajte težinu prema nivou čela kako bi uspješno odradili seriju i do kraja rasturili tricepse. Obje vježbe možete izvoditi i na kontra-kosoj klupi čime ćete podjednako uključiti u rad sve tri glave ticepsa.

Stara škola vježbi za triceps

 

 SKULL CRUSHER BUČICOM

Ova vježba dobra je za osvježenje treninga tricepsa, naročito u slučaju da pri izvođenju prije navedenih osjećate bolove u području laktova. Još jedna od prednosti je i povećana potreba za balansiranjem, čime postižemo veće angažiranje stabilizatorskih mišića.

EKSTENZIJA IZNAD GLAVE

Dok ova vježba nije u rangu “Skull i Throat crusher-a” prednost joj je što stvarno rastura dugu glavu tricepsa.

EKSTENZIJA BUČICAMA SA LAKTOVIMA NA VAN

Ova je vježba poznata što je promovirana od strane Lou Simmonsa i njegovog Westside Barbell Cluba. Vježba je superiorna za postizanje velike snage te je stoga koriste uglavnom powerlifteri, što ne znači da ne možete i vi!

Evo pogledajte video, jer pokretna slika govori tisuću riječi!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se